טיפים שיעזרו לך לממש בצורה יעילה יותר ולשמור שעות בכל שבוע
אתה רץ כל יום והם אפילו להכות את כושר כל יום אחרי העבודה. אתה מרגיש שאתה דוחף חזק אחרי כל העצה הנכונה, אז למה לא היית רואה את השינויים הרצויים בגוף שלך?
החדשות הטובות הן כי ייתכן שיהיה עליך רק להוסיף כמה מרכיבים מרכזיים לפני, במהלך ואחרי האימונים שלך כדי להפיק את המרב של כל אימון.
10 טריקים לקבלת יותר מ workouts שלך
מ שינוי את שגרת האימון שלך כדי לראות מה הולך בפה שלך, להלן 10 דרכים אתה יכול לקבל יותר מתוך workouts אתה כבר עושה.
1. שמור על המאמצים הקצרים שלך קצר נדיר
בין אם אתה עושה אינטנסיביות גבוהה אינטרוולים אינטרוולים או הרמת משקולות אימונים, לשמור על המאמצים האלה קשה קצר נדיר. משמעות הדבר היא 30-45 דקות אימון לא יותר מ 3 פעמים בשבוע. כמו כן, הקפד לקחת לפחות יום מנוחה בין המאמצים האלה קשה יותר. עבור הספורטאי הממוצע שמנסה לשפר או לשמור על רמת הכושר, שגרת האימון פשוטה היא לעתים קרובות מספיק כדי להכות את הנקודה המתוקה בין הזמן לשים לתוכנית התרגיל ואת היתרונות הנגזרים מזמנך.
כן, אתה יכול לעבוד קשה יותר, אבל את ההחזר על ההשקעה שלך לא יכול להיות שווה את הזמן המושקע. אם אתה ספורטאי מקצועי או עובד על היכולת המקסימלית המוחלטת שלך, עצה זו כנראה לא יחול עליך.
אבל אם אתה ספורטאי טיפוסי, שעדיין יש לו אחריות יומיומית אחרת, השגרה הזאת הגיוני לגמרי.
2. קבל יותר תנועה איטית בכל יום
עיקר האימון בפועל קשה (האימונים כי לבנות כושר) יקרה במהלך המאמצים הקצרים, בעוצמה גבוהה שהוזכרו לעיל. אז, את שאר הזמן אתה פשוט רוצה לנוע יותר לעבר בקצב רגוע.
בין אם אתה בונה יותר הליכה לתוך הימים שלך, לעשות עבודה בחצר, ללכת לרקוד, אופניים עבור errands שלך או פשוט לקום ממך שולחן בכל שעה לעשות כמה תרגילי המשרד, זה סוג של תנועה תכופים עובר דרך ארוכה כדי לשמור על עצמך, בריא ומאוזן. חפש דרכים אתה יכול לבנות תנועה יותר לתוך השגרה היומית שלך . זה לא חייב להיות מאמץ קשה, מזיע, רק זז. זה נהדר עבור מערכת הלב וכלי הדם, המפרקים, ניהול משקל ואפילו היציבה שלך.
3. שפר את הדיאטה
אם אתם אוכלים דיאטה מאוזנת היטב המורכבת בעיקר של ירקות ושומנים וחלבונים באיכות גבוהה, אתה כנראה לא צריך מיוחד "אנרגיה מזונות." אז פעילות גופנית, ובמיוחד ריצה, כמו ירידה במשקל או אסטרטגיה תחזוקה משקל בדרך כלל יעיל בטווח הארוך. כפי שאמר פרופ 'טים נוקס במהלך הראיון הזה, "אם אתה רץ כדי לווסת את המשקל שלך, הדיאטה שלך לא בסדר, אתה לא יכול לווסת את המשקל שלך בריצה." אז במקום זאת, לנקות את הדיאטה כדי לשמור על משקל גוף בריא להשתמש תרגיל כדי לשפר את רמת הכושר.
4. זמן אכילה שלך
לאכול ארוחה מאוזנת היטב כשעתיים לפני התרגיל ואתה לא צריך לדאוג התכווצויות בבטן כאבים, אוזל אנרגיה או צורך למצוא חטיף לפני האימון.
אם אתה שומר על פעילות גופנית קשה וממוקדת מתחת ל -45 דקות, יהיה לך שפע של אנרגיה מאוחסנת רק על ידי אכילה נורמלית, לא בארים אנרגיה מיוחדת או אבקות חלבון נדרש.
הקפד לשתות קצת מים לפני ובמהלך האימונים שלך כדי לשמור על הצמא במפרץ כדי לחדש את הנוזל איבד. אל תדאג שתיית כמויות גדולות של מים או, פשוט לשתות מספיק כדי להרוות את הצמא שלך.
5. השתנה סוג התרגיל שלך
במשך הזמן תוכל להתאים את האימונים שאתה עושה. אז כדי להמשיך לבנות כושר, תצטרך לערבב את זה . זה לא חייב להיות דרסטי, אבל הוספת כמה תרגילים הרמת משקולות או אימונים שונים בעוצמה גבוהה האימון ( מדרגות , גבעות, אינטרוולים , הליכון, אופניים, bootcamp workouts) הם דרך קלה להוסיף מגוון של תנועה.
כל סוג אחר של אימון יכוון מעט שונה שרירים ומערכות אנרגיה , יעזור לך להימנע משימוש יתר פציעות תוך שמירה על הלב ואת שריר חזקה.
אפילו עושה שני סוגים שונים של אימונים קשה כל שבוע יכול לעזור. לדוגמה, אתה יכול לעשות אימון גוף מלא ביום שני, אימון ספרינט ביום חמישי וללכת בכיתה bootcamp ביום שבת. כל הדרכים בסדר כדי לשמור על האימון שלך מעניין קצת מגוונות. בין המפגשים האלה, תוכל לשמור על תנועה קלה שלך הולך חזק עם טיולים, טיולים, וכמה מתיחה או יוגה.
6. קבל שינה באיכות גבוהה
מה זה שינה איכותית? זה שינה עמוקה, עמוקה, ובמשך תקופה ארוכה של זמן, בדרך כלל 6-8 שעות. אם אתה מתעורר באופן קבוע במהלך הלילה, או שוכב במיטה שעות לפני שאתה נרדם או מתעורר מוקדם בבוקר ומרגיש עייף עם התעוררות, יש סיכוי טוב שאתה לא מקבל איכות השינה. איך אתה יכול להבטיח שינה שלך עוזר ולא לפגוע בך?
ישנן דעות רבות על איך לישון טוב יותר , אבל חלק מהמחקר, ואת הניסויים שלי יש לעשות עם retuning עם הטבע - כי הוא יוצא בטבע אם אתה יכול. ואם אתה לא יכול, להיפטר מכשירים הערב (מסך בהיר ורעש אור בחוץ) ו לחתוך אלכוהול קפאין במשך כשבוע, ולהגדיר את שעות היקיצה והשינה שלך עם מחזור טבעי של השמש.
כן, אתה הולך לישון כל כך הרבה קודם לכן (וכנראה להעיר מוקדם יותר גם כן), וזה אולי נראה בלתי אפשרי לעשות את זה בחיים שלנו עמוס, אלקטרוניים עמוסים, אבל לנסות את זה במשך שבוע ולראות אם אתה מוצא את היממה הטבעית שלך מקצבים משתלטים משתפר, ועוד לישון. עצה אחרת מחזיקה גם כן, אז אתה יכול לתת רשימה זו סקירה, אבל שבוע אחד בחזרה אל הטבע לאפס השיטה היא האהוב עלי.
7. לגזור אלכוהול
אלכוהול הוא ניקוז ענק על האימונים שלך. לא רק שזה מוסיף קלוריות ללא תזונה, זה יכול לגרום לך איטית מעורפל במהלך התרגיל להפריע לשינה שלך. אם אתה מנסה להיכנס לרמה הטובה ביותר של כושר, אלכוהול הוא אחד הדברים הראשונים שאתה צריך לשקול חיתוך מן השגרה שלך. ואם אתה לא רוצה לחתוך את זה לגמרי, ואז לקצץ.
משקה אחד לא יכול להפחית באופן משמעותי את הביצועים האימון שלך או רמות כושר כולל, אבל להימנע overdoing אותו להימנע היומית לשתות אם אתה רוצה לשפר את יעילות האימון שלך.
8. עבודה על כושר גופני הנפש שלך
ספורטאים רבים עובדים על גופם ללא סוף ומעולם לא נותנים את כושרם הנפשי הרבה תשומת לב. כושר הנפש כולל טכניקות למידה ותרגול המסייעות לספורטאים לבצע היטב תחת לחץ , להבין איך להישאר רגוע במהלך התחרות וכיצד להתאושש בחינניות לאחר כשלים ונסיגות.
שמירה על הלך רוח חיובי הוא הרבה יותר חשוב מאשר ספורטאים רבים מבינים, אז לוקח קצת זמן ללמוד את היסודות של מודעות, הדמיה ותרגילי נשימה יכול להיות שווה את ההשקעה.
9. לעשות יוגה קטנה
יוגה היא לא רק אופנה, זה יעיל. למידה ותרגול תנוחות היוגה הבסיסיות ביותר יכולות לעזור לאתלט לאזן את לחץ השריר או לחוסר איזון תוך שיפור הנשימה, היציבה ומגוון התנועה. וכמעט כל צורות היוגה ישפרו את האיזון ואת התשתית , דבר שיסייע לשפר את הזריזות. כל מיומנויות נהדר עבור כל אתלט.
10. שמור על תרגיל כיף
כן, זה נשמע קל, אבל למבוגרים רבים יש ממש קשה שיש כיף בעת פעילות גופנית. אם אתה מוצא את האימונים הם עבודה שחורה, ואז לחפש סביב משהו קצת יותר כיף לך.