ספורטאים צריכים לישון איכות כדי לבצע את הטוב ביותר.
רוב הספורטאים מכירים בכך כי שאר ההתאוששות הוא קריטי להצלחה. תוכניות הדרכה ולוחות זמנים באופן אוטומטי יש לנו ימי מנוחה בהם, ואתלטים לעתים קרובות רק יודעים מתי הם צריכים לקחת כמה ימים קלים להתאושש. עם זאת, רבים מאותם ספורטאים, ואפילו המאמנים שלהם, אינם מכירים בכך שינה איכות היא רק חלק גדול של תהליך ההתאוששות כמו לקחת כמה ימים אימונים קל.
למעשה, מחקרים רבים הראו כי אפילו כמות קטנה של מניעת שינה יכול להפחית באופן דרמטי את הביצועים הספורטיביים. הסיבות לכך אינן ברורות לחלוטין; עם זאת, המחקר מציין את התפקיד של חילוף החומרים גלוקוז ו קורטיזול (הורמון הלחץ) הייצור כגורם מרכזי.
ממצאי מחקרים על מניעת שינה מצאו כי ספורטאים מקופחים לישון אינם מטבוליזם גלוקוז ביעילות רבה, ויש להם רמות גבוהות יותר של קורטיזול, אשר קשורה לליקוי זיכרון, עמידות לאינסולין הקשורות לגיל, ואת ההתאוששות לקוי. בעיה נוספת של שינה ירודה היא הוריד את רמות ההורמון לפטין, אשר ממלאים תפקיד בוויסות רעב, כמו גם אחסון שומן בגוף.
להפיק את המרב מהטקס השינה הלילי שלך על ידי ביצוע אלה ניסו מומחים המומחים נכון כדי למקסם את איכות השינה שלך.
1 - תרגול ויזואליזציה או תרגילי הרפיה
לוקח כמה דקות לעשות תרגיל הרפיה או נשימה או עושה להדמיה עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר. באמצעות תרגיל נשימה קצר לפני השינה יכולה לעזור לך להרגיע את קצב הלב, לחץ הדם, רמות הלחץ ועוד. זה גם יכול לעזור לך להירדם מהר יותר. הנה שיטה פשוטה לשימוש כאשר אתה נכנס למיטה.
(1) שאף דרך האף שלך עבור ספירה של שישה
(2) להחזיק את השאיפה עבור ספירה של שלושה
(3) נשוף דרך האף לספירה של שישה
(4) החזק את הנשיפה לשלושה סעיפים
(5) חזור על סדרה זו ארבע פעמים נוספות
2 - נתק מכשירים
זה רעיון טוב לכבות את כל האלקטרוניקה על שעה (או יותר) לפני השינה. היפטרות גירוי - כולל הטלוויזיה, מוסיקה רועשת, פרסומות, מסכי מחשב, הסחות דעת אחרות - עוזר המוח שלך להירגע. בנוסף, האלקטרונים האלה פולטים אור מלאכותי שמטריד את גופך לחשוב שזה אור יום ומפסיק את ייצור ההורמון של ההורמון המלטונין. תן לגוף שלך לפחות שעה כדי לקבל פריים לשינה ללא כל מסכי כחול בהיר הסחות דעת אלקטרונית.
יותר
3 - שמור את זה כהה
באמצעות תריסים בהירים, גוונים, כיסוי החלון מסייע להגדיר את הסביבה המתאימה לשינה. אור הסביבה יכול להיות הסחת דעת, ושעון זוהר או מהבהב, או אור אחר מן האלקטרוניקה יכול גם להפריע שינה של לילה מוצק.
יותר
4 - לשמור על זה מגניב
הורדת תרמוסטט בחדר השינה שלך 65 עד 68 מעלות יכול לעזור לך להירדם מהר יותר לישון יותר בשקט. ייתכן שיהיה עליך להתנסות עם הטמפרטורה, או כמות של מכסה אתה משתמש, אבל לשמור על זה בצד קריר עדיף לישון מאשר להיות חם מדי
יותר
5 - להגביל אחר הצהריים קפאין
חיתוך על קפאין יכול לשפר לא רק את איכות השינה, אבל יכול לעזור לך להירדם מהר יותר. עבור רוב האנשים, שתיית משקאות המכילים קפאין מאוד בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב תפגע בשינה. צריכת הקפאין מעלה את רמות ההורמונים הנקראים catecholamines. הורמונים אלה פועלים כמעוררי מערכת העצבים המרכזית המגבירים את הסיבולת, קצב הלב והיצירת כלי הדם. זו אחת הסיבות ספורטאים לעתים קרובות צורכים קפאין לפני התחרות או אימון. כן, יש מי להירדם לאחר כוס קפה, אבל כולם שונים, אז זה טוב כדי ללמוד איך הגוף שלך מגיב קפאין על ידי בדיקת אותו.
יותר
6 - קבל יום ראשון סאנשיין ואוויר צח
זה לא תמיד קל לקבל אור שמש, אבל ההוצאות בחוץ יכול לעזור לשפר את השינה. להיות בחוץ באור יום, גם אם זה מעונן או מעונן, היא דרך אחת מועילה כדי להסדיר דפוסי השינה היומית. הספורטאים צריכים לשאוף לצאת החוצה באור השמש הטבעי לפחות 30 דקות בכל יום. אם אפשר, תתעורר עם השמש או להשתמש אורות בהירים מאוד בבוקר. מומחי שינה ממליצים שאם יש לך בעיות להירדם, אתה צריך לקבל שעה של חשיפה לאור השמש ולהדליק את האורות לפני השינה.
7 - לשמור על לוח זמנים קבוע שינה
ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום הוא אידיאלי עבור ספורטאים. לוח זמנים קבוע עושה את שגרת האימון שלך עקבית יותר קבוע. אם אתה ישן ומעיר באותו זמן, הגוף שלך יכול להתאים את תוכנית אימון קבוע תזונה גם כן. בנוסף, מחקרים מראים כי הרגל שינה קבוע הכולל 10 pmtime ו 6 בבוקר להתעורר הזמן נראה את לוח הזמנים האופטימלי להתאוששות פיזית ופסיכולוגית, כמו גם הערות במהלך היום.
8 - זמן האימונים שלך
עושה את האימון בבוקר עשוי לעזור לך לישון טוב יותר בלילה. וגם על ימי המנוחה שלך, מקבל בחוץ לטיול קל או לעשות קצת מתיחה או יוגה או באמצעות קצף רולר יכול לעזור לך להירדם מהר יותר בלילה. אמנם אין בהכרח אחד הזמן הטוב ביותר לממש, כמה אנשים מדווחים כי פעילות גופנית לפני השינה עושה אותם גם מתוחכם ערני, ולכן המומחים ממליצים לאפשר בערך 6 שעות של זמן בין הפגישה שלך מיטה הזמן במיטה שלך.
יותר
9 - צמצמו על אלכוהול
אלכוהול מקושר עם ירידה REM (תנועת עיניים מהירה) מחזורי שינה, כמו גם הופעת שינה מאוחרת. אנשים רבים מכירים בכך שלעתים קרובות אלכוהול גורם לשינה רדודה, להתעורר תכופות, לזרוק ולהסתובב. אנשים שיש להם יותר כוס או שתי אלכוהול לפני השינה מדווחים כי הם פשוט לא מרגישים כאילו היה להם לילה עמוק, איכות של מנוחה. אם אתה לא מקבל מספיק REM לישון, אתה עלול למצוא את עצמך עצבני ו מותש למחרת.
יותר
10 - שמור על שקט
שום דבר לא יכול להפריע לשינה או להפחית את איכות השינה יותר מסביבה רועשת. אם אתה מנסה לישון במיקום רועש - ליד התנועה, שדות תעופה, רכבות, או פשוט יש שכנים רועשים - להשקיע כמה אטמי אוזניים כדי ליצור את השתיקה שלך. אם אתה לא אוהב אטמי אוזניים, מכונת רעש לבן, או מאוורר עם זמזום קבוע יכול לעשות את הטריק.
יותר