3 נע כדי לשחרר את שרירי הברך
בין פציעות הברך הנפוצות ביותר שהספורטאים מקבלים הן דמעות או נקעים של הליגמנט הצלב הקדמי (ACL). רצועה קטנה אך רבת עוצמה זו פועלת עם הרצועה הצולבת האחורית כדי לאפשר לברך להתכופף קדימה ואחורה. זה גם עוזר למנוע את השוקה, גדול יותר של שתי עצמות הרגל התחתונה היוצרים את החלק התחתון של הברך, מתוך החלקה החוצה של עצם הירך - החלק התחתון של עצם הירך.
ACL גם שומר על יציבות הברך במהלך תנועות סיבוביות.
ספורטאים שעושים ספורט עתיר ידע כגון כדורגל, כדורגל וכדורסל נמצאים בסיכון הגבוה ביותר לקריעת ACL. אמריקן אורתופדיה ספורט האגודה (AOSS) אומר ACL פציעות לעתים קרובות קורה כאשר שחקן משנה כיוון, מאט, או מפסיק פתאום; אדמות קשות לאחר קפיצה; או כאשר הברך לוקח מכה ישירה - במהלך כדורגל להתמודד, למשל.
שמירה על השרירים המקיפים את הברך ותומכת בה היא הדרך הטובה ביותר להגן על הברך ועל המבנים הבודדים שלו, כולל ה- ACL, מפציעה. אלה שלושה מהלכים נועדו לחמם את השרירים האלה לפני לשים אותם לעבודה. התחממות היא חלק מכריע של תוכנית אימונים.
השגרה מתוכננת להיעשות על מגרש כדורגל אבל אתה יכול לאלתר באמצעות קונוסים הכושר או סוג אחר של סמן: רוב המקצועי מגרשי הכדורגל הם בין 100 מטר ו 150 מטר, ו 50 מטר עד 100 מטר רחב, אבל אל תהסס להתאים את הממדים האלה לאלה הגיוני עבור היכולות הפיזיות שלך או אלה של מישהו או כל קבוצה שאתה מוביל.
הנקודה היא לחמם את השרירים בלי לאתגר אותם יותר מדי, אז בואו האינסטינקטים שלך להיות המדריך שלך.
קו אל קו ריצה
רץ במשך כחצי דקה בקצב איטי, עדין ונוח, הלוך וחזור בין השוליים. התמקדו בשימוש בטכניקה ריצה טובה, במיוחד במונחים של יישור הירכיים, הברכיים והקרסוליים: עבודה על מנת למנוע את הברכיים מלהתקפל פנימה ורגליכם מלהצליף לצדדים.
מעבורת לרוץ
מטרת התרגיל היא לערב את שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים ( quads ) והירכיים . בתור יתרון בצד, זה יעזור לקדם את המהירות.
מקצה אחד של השדה, להתחיל בעמדה אתלטית עם עיקול קל בברכיים. מובילים ברגל ימין, צעד הצדה על ידי דחיפה עם רגל שמאל. עבור ברציפות בדרך זו עד שתגיע למחצית השדה. בשלב זה לעבור את הרגל להוביל. כאשר אתה נוהג עם הרגל האחורית שלך, להיות בטוח הירך שלך, הברך, ואת הקרסול נמצאים בקו ישר. המשך בלי לעצור למשך 30 שניות עד דקה אחת.
הפעלה לאחור
כאן תתחילו לפטר את מותני הירך שלכם (בחלק הקדמי של הירכיים) ואת המסטרינגס - השרירים בגב הרגליים.
המהלך עצמו הוא פשוט: לרוץ לאחור מ צדדי כדי צדדי. הטריק הוא בטכניקה: הנחיתה על בהונותך והיזהר לא לנעול את הברך במילים אחרות, לשמור על מעט במפרק בכל עת. נסיעה הלוך ושוב בין השוליים בין אחד אחד וחצי דקות.
> מקור:
> האגודה האמריקאית לאורטופדיה. "פציעות ליגמנט קדמיות (ACL) קדמיות". מרץ 2014.