גלגול מעל תרגיל פילאטיס אינו מפורסם לתת לאנשים צרות כמו להתגלגל הוא, אבל מתגלגל הוא תרגיל קשה, מסובך קצת. כאשר כל חלקי גליל לבוא יחד זה תיאום נפלא של מתיחה, ארטיקולציה של עמוד השדרה, איזון, שליטה בבטן, נשימה. הטיפים הבאים יסייעו לך לחוות את גלגול כמו תרגיל חזק, זורם זה יכול להיות.
אם אתה לא יודע להתגלגל, לראות הוראות לגלגל על מחצלת .
1. להתחמם עבור רול
גלגול הוא התרגיל השלישי ברצף התרגילים הפילאטיס הקלאסי . עם זאת, אתה צריך לוודא שאתה מחומם מספיק כדי לעשות את זה. להתגלגל מעל מאה אשר תחמם את הליבה שלך, ואת להפשיל יתחיל לבטא את עמוד השדרה, אבל עושה טוב להתחמם מראש יעזור הרבה. וול רול למטה , נתמך רול בחזרה , פרה חתול הן בחירה טובה.
2. כיצד לשנות את רול
אתה יכול לבחור לשנות לגלגל באמצעות העמקת של שרירי הבטן התחתונה כדי להרים את הירכיים מעט לגלגל אותם. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם הברכיים מעט כפופות אם זה יותר נוח. אתה יכול גם לשים מגבת מקופלת או כרית נמוכה מתחת הירכיים שלך לתת לעצמך דחיפה קטנה עד שאתה בונה כוח. לסלסול את האגן ולפרש אותו.
3. השתמש שרירי הבטן שלך במהלך רול
זה מפתה להשתמש המומנטום מהרגליים שלך כדי לקבל את הירכיים שוב ושוב להתהפך, אבל זה לא מה התרגיל הוא על.
העמקה של סקופ של שרירי הבטן עושה את העבודה לזוז. פעמיים הרגל התחתונה / להרים הוא תרגיל טוב prepping את שרירי הבטן התחתונה עבור להתהפך גם כן.
4. השתמש יציבות הכתף
זהו מפתח גדול להתהפך: לייצב את הכתפיים. כאן אנו מתמקדים כוח הבטן ואת למתוח לאורך הגב ואת hamstrings, אבל מה חוסך את היום הוא שמירה על החזה פתוח, הכתפיים בחוזקה על השטיח, ואת הגב של הידיים ואת כפות הידיים לחוצות בחוזקה על הרצפה .
אם לא עשית רול עם הרעיון הזה עובד בשבילך, להתחיל עכשיו. אתה יכול אפילו לחשוב על לחיצה על הידיים והידיים למטה ומרחק ממך באותו זמן עם הצוואר שלך להגיע ארוכה בכיוון ההפוך.
5. לבטא את עמוד השדרה
יש 26 חוליות בגב. תוך כדי גלגול אתה הולך לזרום דרך כל אחד מהם בדרך למעלה, ולהניח כל אחד למטה, אחד אחד, בדרך למטה. לפעמים מתגלגל גורם לאנשים להיות עצבנים, כך שהם מתרוממים ומסתדרים, אבל אתה יכול לקחת את הזמן כדי למצוא את הפתיחה והאריכה של עמוד השדרה כי הוא אפשרי. משמעות הדבר היא כי יהיה עקמת ריכוך של החזה נתמך על ידי תחנת הכוח שלך כפי שאתה להתגלגל מעלה ומטה. אל תתבלבלו על ידי להיות הפוך. התגלגל עובד עם מיומנויות שאתה מקבל מתרגילי מחצלת רבים כמו להרים את החזה, את המאה, להתגלגל, השדרה למתוח, ועוד; זה פשוט הפוך.
6. להישאר בתוך המסגרת שלך
זה מפתה לקבל קצת מרושל מה עם פוטנציאל המומנטום וכל זה מתגלגל ו unrolling, אבל לעשות את השליטה על הטופס כפי שאתה עושה להתגלגל. כאשר הרגליים פתוחות הם רק לפתוח את רוחב הכתף זה מזה. כאשר אתה מתגלגל, הירכיים שלך ללכת רחוק יותר מאשר את הכתפיים. אין להתגלגל על הצוואר בשום מצב.
7. נשימה, קצב, זרימה - השתמש עקרונות פילאטיס שלך
כל התרגילים פילאטיס הם הודיעו על ידי עקרונות פילאטיס, אבל כמה פשוט צריך את כולם עובדים יחד כדי לעבוד בכלל. גלגול הוא אחד מאותם מהלכים. אם אתה יכול לקבל את הנשימה עובד בשבילך, זה יוביל אותך לתוך תיאום, קצב, זרימה בתרגיל זה יגרום אותו הגיוני ברמה עמוקה יותר.