בנה את המיומנויות שלך עם תרגילים אלה לפני טיזר
תרגיל פילאטיס טיזר הוא חלק מרצף פילאטיס קלאסי מחצלת . זה כבר ידוע לשמצה עבור אנשים מאתגרים במשך 60 שנים. אז לא מרגיש לבד אם אתה מוצא את התרגיל הזה קשה.
עם זאת, טיזר הוא תרגיל שווה למידה. זה לוקח הרבה כוח, גמישות, שליטה, ואת האיזון - כל הדברים שאנחנו אוהבים לפתח פילאטיס. טיזר, כאשר נעשה כראוי הוא אחד מאותם תרגילי פילאטיס שנופל לתוך הקטגוריה של תרגילי בטן שטוח גם כן.
בניית טיזר פילאטיס
כאשר תרגילי פילאטיס, כמו טיזר, הם קשים, זה עוזר להסתכל עליהם במונחים של מיומנויות קשורות ישירות תרגילי פילאטיס אחרים יכולים ללמד אותך על אחד אתה עובד על.
ב טיזר, למשל, אנחנו יכולים בקלות למצוא חלקים של להרים את החזה, את מאה, את המגלגל ואת הרגל פעמיים להרים התחתון. אנחנו יכולים למצוא יותר אבל אלה יסייעו לך להתחיל. ראה טיפים וקישורים להנחיות עבור אותם תרגילים ב טיזר טוב יותר ב 30 ימים התוכנית להלן. על ידי לשים את התרגילים האלה לבניית טיזר לתוך לוח הזמנים הרגיל שלך אימון פילאטיס תוכלו לבנות בהתמדה את הכוח ואת הכישורים הדרושים כדי לעשות טיזר מלא.
התחל על ידי לימוד טיזר של רגל אחת
שינוי טיזר על ידי שמירה על כפוף ברך אחת, רגל שטוח על הקרקע היא דרך טובה מאוד להתאמן טיזר כמו שאתה בונה עד טיזר מלא. זה קצת יותר קל, אבל אתה יכול לתרגל את כל החלקים הקריטיים של הטופס טיזר.
תרגול חזה להרים
החזה להרים הוא הולך לתת לך את כוח AB העליון שאתה צריך טיזר. זה גם יאפשר לך לתרגל את אורך עמוד השדרה ואת הנשימה כי ליזום את התנועה, כמו גם את גליל articulated למטה.
תרגול פילאטיס מאה
תרגיל הטיזר המלא מתחיל לשכב, בדיוק כפי שמאה עושה. אתה הולך ישר דרך המיקום פילאטיס מאה על הדרך שלך למעלה טיזר מלא. טיזר פשוט שומר מגרד ומתגלגל ... מאה יעזור לך גם לבנות הרבה כוח עבור טיזר. שינוי מאה על ידי כיפוף הברכיים כדי שולחן העליון עדיין יהיה שימושי.
לתרגל את להפשיל
לא הרבה אנשים רואים את להפשיל את כל קל יותר מאשר טיזר. אבל להתגלגל הוא תרגיל נפלא טיזר יש את אותו סוג של הגוף העליון articulations השדרה כי להפשיל יש. להפשיל גם יעזור לך להתאמן לשמור על הכתפיים שלך למטה להבי הכתף התיישבו לך בחזרה כמו שאתה בא.
הערה: אחד האתגרים עבור אנשים להתגלגל היא כי רגליהם לטוס. מצטער לומר שזה לא להרים את הבטן- scooped- בטן מופעל כוח שרירים אנחנו הולכים על טיזר. אם יש לך רגליים מעופפות או אתגרים אחרים עם להפשיל, בבקשה לראות את Master Roll Up. אתה יכול גם לתרגל מראש לממש את התרגיל, נתמך רול בחזרה , כדי לקבל מיומנויות רבות עבור טיזר להתגלגל.
תרגול פעמיים תחתון להרים תחתון
זה המקום שבו אתה הולך ללכת דרך ארוכה בפיתוח סיבולת ab העליון ואת כוח ab נמוך אתה צריך לגרוף את הרגליים האלה ב טיזר.
שים את הטיזר המלא ביחד
אתה עושה את טיזר אחד רגל אז אתה רוב הדרך לשם! לפני שאתה זז לתוך טיזר מלא, לשקול כמה תכונות אחרות של טיזר.
- הטיזר מתאם נשימה וגוף
- הטיזר הוא תרגיל זורם
- טיזר מתגלגל מעלה מתגלגל בצורה מאוזנת - מימין לשמאל והגוף התחתון הגוף התחתון.
- אתה יכול לפשט טיזר (ותרגילים רבים) מאוד על ידי חשיבה של המעבר ממרכז לאורך קו האמצע של הגוף.
- טיזר פילאטיס נראה דומה סירה יוגה פוזה אבל זה לא סירה פוזה.
הוראות טיזר מלא
להתחיל לשכב, זרועות לאורך הצדדים שלך. (בחזרה לחיים באמצעות שליטה ג'וזף פילאטיס מלמד את התרגיל הזה בתור התחלה, אני מוצא את הסקופ קל יותר למצוא את השכיבה, אבל אם אתה יודע את הגרסה יושב, זה בסדר.)
- הארך את הרגליים לזווית של 45 מעלות (אתה יכול גם להתחיל עם הרגליים מתוחות עבור גרסה מתקדמת יותר)
- לִשְׁאוֹף
- לנשוף: להאריך את עמוד השדרה שלך כדי להנהן את הראש מעט ולהתחיל scooping שרירי הבטן שלך פנימה למעלה, כך הגוף העליון שלך מתחיל להתגלגל מחצלת. בעת ובעונה אחת את הידיים הן מתקרב מקביל את הרגליים. קצות אצבעותיו מגיעות אל מעבר לאצבעות, אבל הכתפיים נשארות למטה.
זהו מהלך סקופינג. האנרגיה נעה בחזית ובגב עם תחושה של אורך תמיכה לאורך הגב של הרגליים. - שאפו כאשר אתם מגיעים לפסגה ופותחים את החזה, מרימים את הראש מעט כדי להביע את אורך עמוד השדרה.
- נשוף להתגלגל. התחל מן ABS נמוך להשתמש שליטה, מתגלגל ברצף לאורך עמוד השדרה. שמור את הרגליים ביחד. תחשוב על גלגול למטה קו האמצע שלך.
- חזור 3 פעמים.
טיזר הוא תרגיל פילאטיס קלאסי. ג 'וזף פילאטיס מלמד את זה מעט אחרת v מתחיל לשבת ולשאוף על התגלגל - בספרו לחזור לחיים באמצעות Contrology . חלקם מוצאים את זה קצת יותר קשה. זה עשוי להיות הצעד הבא שלך.
טיזר הוא קדמו על ידי בעיטה בצד ואחריו טוויסט הירך ברצף פילאטיס קלאסי מחצלת.