הפוך את האימון בבית מעניין ויעיל עם שגרת מעגל זה פילאטיס באמצעות כדור לממש, רצועת התנגדות, טבעת פילאטיס. זה רצף הגוף כולו של תרגילי פילאטיס יהיה לעסוק הליבה שלך ולהתמקד תרגילי גוון כף הרגל.
1 - מעגל שגרתי עבור הבית workouts עם פילאטיס טבעת, Band, ואת הכדור
אם אין לך אחד או יותר של חתיכות של ציוד בשימוש, חלופות עבור כל התרגיל ניתנים. למידע נוסף על הציוד:
כל תרגיל מוצג עם הוראות קצרות. אם אינך מכיר תרגיל, הקפד ללחוץ על הקישורים להוראות מפורטות הנמצאות בחלק התחתון של כל דף. בואו נתחיל!
2 - להתחמם: לחץ פאלם עם טבעת פילאטיס
לחמם את הליבה עם נשימה מלאה ומעורבות עדינה של רצפת האגן, הבטן, הגב העליון ושרירי החזה.
שב גבוה, רגליים שלובות. אם זה מצב לא נוח, אתה יכול לשבת על כרית קטנה או מגבת מקופלת.
עם טבעת פילאטיס מולך, לשים את שתי כפות הידיים על משטח היד העליון. לִשְׁאוֹף.
לנשוף ולהשתמש לנשוף כדי לעזור לך לעסוק רצפת האגן ולמשוך את שרירי הבטן בעת לחיצה על טבעת פילאטיס.
שאפו לשחרר את הטבעת עם שליטה.
חזור 5 פעמים.
אין טבעת? האם נשימה סרעפתית .
3 - להתגלגל עם טבעת פילאטיס
שכב על הגב עם הרגליים ישר.
עם הידיים משני צדי הטבעת, להרים את הידיים ישר מהכתפיים כך הטבעת מקבילה לתקרה.
קח שאיפה עמוקה.
לנשוף: שמור את הצלעות שלך למטה ולתת להבי הכתף שלך להחליק לאורך הגב שלך כמו שאתה לוקח את הטבעת מעל.
שאיפה: תביא את הזרועות שלך טבעת קדימה כמו שאתה מהנהן את הראש למטה ולהתחיל סלסול הגוף העליון שלך מהרצפה.
נשיפה: המשך להפשיל את צדי הטבעת תוך כדי תנועה. גלגל את כל הדרך למעלה, חוליה על ידי חוליה עד שאתה יושב עם הבטן שלך עמוק scooped ואת הידיים ואת הטבעת הם להושיט יד מעל השוקיים.
שאפו להתחיל להתגלגל. הפעל את גליל למטה עם שרירי הבטן התחתונים, ממש מאחורי עצם הערווה.
נשוף: רול כל הדרך למטה עם שליטה. לאט לאט לשחרר את הטבעת כפי שאתה רול.
סיים עם הטבעת מעל.
מגלגלים 2 פעמים נוספות. אתה יכול לשנות רול עם הטבעת על ידי שמירה על הרגליים כפופות, רגליים על הרצפה.
4 - רגל בנד ו למתוח עם רצועת ההתנגדות
על הגב, להביא את הרגליים לכיוון החזה שלך והניח את רצועת ההתנגדות סביב כפות הרגליים. שים את הרגליים ב V פילאטיס כך העקבים שלך יחד הבהונות שלך קצת חוץ.
החזק את הלהקה כך אמות הידיים שלך נמצאים בזווית ישרה על הרצפה ואת הגב של הכתפיים שלך ואת הזרועות ללחוץ לחיצה קלה לתוך הרצפה.
לִשְׁאוֹף.
לנשוף: אתה צריך לשלוט הליבה כאן לעסוק שרירי הבטן שלך כמו שאתה להאריך את הרגליים החוצה בזווית של 45 מעלות. גבוה יותר קל יותר, נמוך יותר מתקדם.
שאפו לקפל את הירכיים ואת הברכיים ולחזור להתחיל בעמדה. לעשות זאת עם שליטה ותחושה של מעורבות עם הלהקה התנגדות.
חזור על התרגיל 5 פעמים נוספות.
וריאציות: הוסף תלתל גוף עליון. אם אתה יודע את רצף רגליים פילאטיס , אתה יכול לעשות את הרגליים מקביל ועקבים גם כן.
5 - יחיד מעגל הרגל תרגיל עם ההתנגדות Band
שכב על הגב שלך עם הרגליים ביחד המורחבת.
תביא רגל אחת לעבר החזה שלך והניח את רצועת ההתנגדות סביב הרגל שלך.
להאריך את הרגל לכיוון התקרה. הברך שלך יכול להיות כפוף מעט.
פתח את החזה שלך יש כתפיים הרחק האוזניים.
אתה תעשה עיגולים קטנים עם הרגל המתוח שלך באמצעות שרירי הבטן שלך כדי לשמור על יציבות שאר הגוף שלך כל כך רק את המהלכים רגל בשקע הירך -
שאיפה: לחצות את הרגל על קו האמצע של הגוף, קשת אותו כלפי מטה.
לנשוף: המשך קשת גורפת את הרגל החוצה לצד, השלמת המעגל על ידי הבאת הרגל בחזרה למרכז.
5 מעגלים בכל כיוון ואז לשנות את הרגליים.
6 - Bicep סלסול עם רצועת ההתנגדות
זהו תרגיל זרוע שעובד שרירי הבטן שלך גם כן. לעטוף את רצועת ההתנגדות סביב הרגליים.
שב גבוה עם הרגליים מכווצת.
גלגל בחזרה עם סקופ עמוק של שרירי הבטן, כך הגב התחתון שלך על המזרן ואת הגוף העליון שלך הוא מכורבל.
החזק את סלסול הגוף העליון. הזרועות נמצאות בזווית ישרה, הזרועות העליונות מקבילות לרצפה.
שאיפה: להאריך את הזרועות.
נשוף: נשק להתחלת מיקום.
7 - גשר על הכדור /
שכב על הגב בעמוד השדרה הנייטרלי עם הרגליים התחתונות על כדור התרגיל. ברכיים כפופות מעט. רגליים מכווצות.
הידיים שלך בצדדים שלך, לחוץ לתוך מחצלת.
לִשְׁאוֹף.
נשוף: שלח אנרגיה דרך העקבים שלך כפי שאתה ליישר את הרגליים ולהרים את הירכיים עד העקבים, הירכיים והכתפיים הם בשורה ארוכה אחת.
להחזיק ולנשום למשך 10 שניות.
שאיפה: השתמש שרירי הבטן שלך כדי לשלוט על גליל למטה. לרכך את הברכיים.
חזור 5 פעמים.
8 - קרש לדחוף על כדור תרגיל
לכרוע עם כדור התרגיל מול הירכיים שלך. ואז לקחת את הגוף מעל הכדור, הליכה הידיים שלך עד שאתה במצב קרש. את עוד אתה הולך, את התרגיל קשה יותר.
נקודות בדיקה:
- הזרועות שלך ישרות, המרפקים לא נעולים.
- פרקי הידיים שלך מתחת לכתפיים.
- הבטן שלך מורמת.
- הרגליים שלך יחד והרים.
- הגוף שלך הוא בשורה אחת ארוכה.
להחזיק ולנשום למשך 20 - 30 שניות. חזור.
אשראי נוסף: האם 5 לדחוף קופצים פילאטיס בסגנון עם המרפקים קרוב לגוף.
9 - חזה להרים עם סיבוב על כדור תרגיל
שב על הכדור.
רול את הירכיים שלך מתחת וללכת הרגליים שלך עד אמצע הגב שלך נתמך היטב על ידי הכדור. הברכיים כפופות בזווית ישרה והרגליים והרגליים מקבילות.
אתה נמצא בחלק העליון של סלסול הגוף העליון. מניחים את הידיים מאחורי הראש. מרפקים רחבים. הכתפיים למטה.
לִשְׁאוֹף. לנשוף: להאריך את הגב העליון עד פלג הגוף העליון שלך הוא בשורה ארוכה.
שאיפה: האם סלסול הגוף העליון.
לנשוף: להפוך את ribcage שלך ואת הראש ימינה. שמור על הראש שלך בקנה אחד עם עצם החזה שלך.
שאיפה: הישאר מכורבל, לחזור למרכז.
לנשוף: להאריך את הגוף העליון.
5 פעמים בכל צד, לסירוגין.
לחץ על צלצול פילאטיס
שכב על הצד שלך עם טבעת פילאטיס זקוף בין הקרסוליים שלך, מעל עצם הקרסול. אתה יכול לשכב שטוח עם היד שלך מתחת לראש שלך, או לתמוך על האמה שלך. היד העליונה נמצאת על הרצפה לקבלת תמיכה.
הרגליים שלך קצת מול הירכיים שלך ואת הירכיים והכתפיים הם מוערמים אנכית כאילו פלג הגוף העליון שלך היה בין שתי שמשות של זכוכית.
לִשְׁאוֹף.
נשוף: להאריך דרך הירכיים הפנימיות שלך ולחץ על טבעת פילאטיס.
שאיפה: לשלוט על שחרור הטבעת.
חזור 5 פעמים בכל צד.
ללא טבעת פילאטיס? האם הירכיים הפנימיות מורמות על המחצלת .
11 - רגליים פתוחות איזון עם טבעת פילאטיס
לשבת זקוף במקום טבעת פילאטיס בין הקרסוליים שלך.
ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
להישען מעט לאחור ולהשתמש שרירי הבטן שלך להרים את הברכיים לכיוון הכתפיים.
הרגליים יגיעו מהרצפה כך שהשיניים שלך מקבילות לרצפה, והטבעת של פילאטיס זקופה.
שמור את הברכיים באותו גובה כמו שאתה להאריך את הרגליים התחתונות שלך עד הרגליים ישרות. הידיים שלך נחות קלות מאחורי הירכיים או הרגליים התחתונות.
החזק לנשום, בעדינות לוחצת את הטבעת, במשך 10 עד 20 שניות.
שחרר וחזור פעמיים נוספות.
12 - מרגיע מתיחה על כדור ועוד תרגילים
אימון טוב! מגיע לך קטע. זה מתיחה מרגיעה על הכדור התרגיל מרגיש טוב במיוחד את שרירי הבטן ואת מכופפי הירך.
שב על הכדור. ואז ללכת את עצמך החוצה כמו שלך להתגלגל. תמשיך עד הגב שלך הוא דשד מעל הכדור.
הידיים שלך יכול להיות על הירכיים שלך, או כדי להפוך את למתוח יותר אינטנסיבי, לתת להם להיות תקורה כפי שמוצג.
אם למתוח זה לא מרגיש טוב, או שאתה רוצה למתוח את הגב שלך, לנסות תנוחת הילד על המחצלת.