עבודה פילאטיס מחצלת נחגג על היכולת המדהימה שלה לפסל רגליים רקדניות ארוכות, רזה. מעגלים הרגל בצד לעשות בדיוק את זה, אבל גם לחזק את שרירי הירך, לשפר את טווח התנועה, ולהגדיל את השליטה ויציבות השרירים.
כיצד לבצע מעגלים קטנים
שכב על הצד שלך עם הראש משוך על היד שלך. מניחים יד חופשית על השטיח מול הבטן שלך.
הרגליים יוצאות החוצה בזווית חדה של 45 מעלות לפניך ומתחילות לערפד, זו על גבי זו. משוך את המותניים פנימה למעלה ולהרים את הרגל העליונה בדיוק מעל אחד התחתון.
צייר 10 עיגולים קטנים מול הרגל התחתונה. סובב את הרגל כאילו אתה צחצוח את העקב ממש מעבר לקרסול התחתון עם כל מהפכה. שמור את המעגלים קטנים ומסודרים ועקביים בגודל בכל פעם. השהה בסיום והזיז את הרגל אל מאחורי הרגל הקדמית. חזור על 10 עיגולים נוספים, צחצוח את העקב התחתון הפעם.
טופס בדיקה: הרגל המעגל שלך צריך להיות מסובב חיצונית. משמעות הדבר היא כי הרגל היא התברר, עם הברך ואת השוק כלפי מעלה כלפי השמים. הברך ארוכה ומשוחררת, לא נעולה, והרגל גם ארוכה ורפויה, לא מכווצת.
אתגר נוסף: ברגע שאתה מרגיש שזה כבר לא אתגר אתה יכול לבעוט את הקושי על ידי הסרת היד שלך מן השטיח מולך ולקחת אותו מאחורי הראש.
זה יהיה הרבה יותר קשה לשמור על הגוף שלך נשלט בתנוחה זו, אבל זה האתגר. החזק חזק abdominals שלך ולהימנע כל זז מסביב.
איפה אני צריך להרגיש את זה? אם אתה חוגג קטן וחזק ו נמרץ אתה צריך להרגיש את זה הירך שלך ואת החלק החיצוני של הירך שלך. אם 10 מעגלים בכל כיוון לא מספיק, נסה 15-20 בכל כיוון.
ביצוע מעגלים גדולים
לנוע ישירות מעיגולים קטנים אתה יכול לסיים את המעגלים הגדולים, או מה שאנחנו מכנים רונד דה גמבים.
התחילו בדיוק כפי שעשיתם את העיגולים הקטנים עם יד אחת על המחצלת ואת הרגל העליונה מורם בדיוק מעל הרגל התחתונה. בתנועה גורפת לשאת את הרגל קדימה כאילו אתה בועט את הרגל לפניך בעיטה גבוהה. החזק אותו שם לרגע ואז לשאת אותו בזהירות בצד. לכוון את כל הרגל שלך גבוה ככל שתוכל לעבר התקרה. הרגל שלך צריך לכוון לנחות מאחורי הכתף העליונה שלך. השהה בנקודה הגבוהה ביותר האפשרית שלך - אתה תרגיש מתיחה בירך הפנימית.
לאחר מכן, אתה נושא את הרגל מאחוריך להגיע ולהאריך אותו נמוך וארוך. סובב את הרגל קדימה כדי לחזור על מעגל גדול שלוש פעמים באותו כיוון.
טופס בדיקה: תנועת הרגל אינו בהכרח מסובך כאן אבל זה מאוד קשה לשמור על הגוף שלך עדיין. אתה תתפתה ליפול בחזרה כאשר הרגל היא קדימה ואחורה כאשר הרגל היא חזרה. עבודה על ייצוב המטען שלך, כך שתוכל לשחרר את הרגל שלך לעבוד קשה יותר ויותר.
אתגר נוסף: ברגע שאתה מרגיש יציב, להסיר את היד שלך מחצלת ומניחים אותו מאחורי הראש שלך לאתגר את שיווי המשקל והיציבות.
כמו אתגר נוסף, אתה יכול להפוך את מעגל הרגל. להתחיל מאחור ולהרים את הרגל גבוה ככל האפשר לצד. ואז לאט לשאת אותו קדימה גבוה ככל שתוכל לחזית. חזור 3 פעמים בכיוון ההפוך.
איפה אני צריך להרגיש את זה? אתה צריך להרגיש את זה כל הדרך למעלה את הרגל ובמיוחד על החלק החיצוני של שריר gluteal שלך עובד. אין זה נדיר להרגיש מתיחה עמוקה הן בירכיים הפנימיות והן בעייפות השרירים בשרירי הארבע של הרגל העליונה.
הוסף קצת משקל
אם אתה רוצה לבעוט את ההתנגדות שלך, להגדיל את הטון שלך, לקדם את הטכניקה שלך, שקול להוסיף כמה משקולת הקרסול.
אנו ממליצים 1 עד 3 פאונד לקרסול.
אין להגזים במשקל. הקרסול הוא רחוק מאוד מן הירך, מה שהופך מטען קטן מאוד מסים משותף. מבחן הכונן הסדרה לעיל עם זוג משקולות הקרסול להרגיש את פילאטיס לשרוף.