האם אתה אוהב לרוץ כדי לרדת במשקל? ריצה היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות. אבל ריצה עשויה לשרוף פחות קלוריות ממה שאתה חושב. קבל הערכה טובה של כמה קלוריות אתה שורף פועל וכמה קלוריות אתה שורף לרוץ במעלה ההר, לפני שאתה להתמכר כי לטפל חגיגה שלאחר לרוץ או ארוחה.
קלוריות שורפות
על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE), אדם במשקל 150 ק"ג שורף רק מתחת ל -700 קלוריות לשעה, תוך ריצה של 6 מייל לשעה על משטח שטוח.
זה אומר שאתה ריצה בקצב של 10 דקות לכל קילומטר.
אבל חשוב לזכור שהמספר הוא הערכה כללית. המספר המדויק של קלוריות שאתם שורפים בזמן הריצה יהיה תלוי במספר משתנים כמו גודל הגוף, רמת הכושר ותנאי הריצה. אתה תקבל הערכה טובה באמצעות ACE פעילות גופנית מחשבון. לאחר מכן, התאם את המספר בהתאם למשתנים אלה:
- להקטין את מספר הקלוריות אם אתה מפעיל על ההליכון
- הגדל את מספר הקלוריות אם אתה רץ במעלה הגבעה או על משטח לא יציב.
- להקטין את מספר הקלוריות אם אתה מפעיל במורד הגבעה
- להגדיל את מספר הקלוריות אם אתה לא רץ רגיל
כדי לשרוף יותר קלוריות בזמן ריצה, שקול לזרוק בכמה אינטרווליים בעוצמה גבוהה . רץ בקצב מתון במשך 3-4 דקות, ואז ספרינט לדקה אחת. חזור על רצף 4-6 פעמים עבור אימון אובדן משקל יעיל .
הפעלת קלוריות קלוריות נשרפות
מספר הקלוריות שאתם שורפים בעת הריצה במעלה הגבעה יהיה תלוי גם במספר גורמים, כולל מהירות, משקל גוף והכי חשוב את רמת השיפוע. ריצה מעלה שיפוע הדרגתי יהיה לשרוף הרבה פחות קלוריות מאשר רצים בכיתה תלולה. מסיבה זו, קשה לתת מספר מדויק של קלוריות שרפו פועל במעלה ההר.
אבל יש כמה דרכים להעריך את זה. אם אתה משתמש הליכון מחשבת הוצאות האנרגיה, סביר להניח כי ספירת קלוריות בתנאי מדויק למדי. ניתן לציין את ההבדל באחוז הריצה בשיעור של 0% ובשיפוע תלול (10-12%) כדי לשמש כמדריך לעלייה באחוזים הקלוריות שעשויות להתרחש כאשר אתה רץ החוצה.
אתה יכול גם להשתמש בפעילות אינטנסיבית נוספת כמדריך. הוספת שיפוע לאימון שלך דומה להוספת מהירות. אז אתה יכול להעריך כי הריצה במעלה הגבעה על אותן קלוריות כמו לרוץ מהר יותר. לדוגמה, הרץ של 150 קילו, שיירשם בערך, יבער 1095 קלוריות רצות במשך שעה, בניגוד ל -700 הוא ירוץ בקצב נינוח יותר.
ישנם מספר מחשבונים מקוונים שיכולים לחשב את מספר הקלוריות שנשרפו במעלה ההר. הם עשויים לתת לך מספר טוב יותר, אבל אתה עדיין צריך לקחת אותם עם גרגר של מלח. מחשבונים דורשים ממך להזין את הציון המדויק של הגבעה שבה אתה הרכבת; מספר רוב הרצים לא סביר לדעת.
כיצד להתחיל הפעלת
בין אם אתה רץ החוצה או לרוץ פנימה על הליכון, תוכלו לחוות את היתרונות של ריצה (או הליכה) במעלה ההר. מיכאלה ראגאס היא מאמנת מאסטר ומנהלת חינוך והכשרה לטכנוגיים.
Technogym עושה מגוון רחב של ציוד התעמלות, כולל הליכון SKILLRUN המשתמשת בטכנולוגיה, כך שתוכל לשלב אימון אירובי עם אימון כוח במהלך האימונים.
"שילוב של גבעות במעלה ההר לתוך שגרת אימונים הוא טקטיקה יעילה עבור הרצים כדי לשפר את הטכניקה שלהם ולראות תוצאות בקצב מואץ, כי הם מסוגלים לשרוף יותר קלוריות מבלי להגדיל את המאמץ נתפס, כפי שהוא דורש הן cardio וכוח אימון מיומנויות .
היא אומרת כי ריצה על הליכון מציע יתרונות ייחודיים כגון היכולת לאחסן נתונים סטטיסטיים האימון, הרכבת כל השנה, ולהפעיל ללא מכשולים הכביש או מזג אוויר סוער.
היא מוסיפה כי בהדרגה הוספת ההליכון שלך הליכון workouts היא דרך חכמה ללמוד איך לרוץ במעלה ההר, כך שאתה יכול בבטחה לעבור את המיומנויות בחוץ.
מילה מ
ריצה היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ושומן. אבל אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, זכור כי הרצים עדיין צריך לייעל את מאזן האנרגיה שלהם כדי לרדת במשקל ולהישאר בכושר. תוכלו למצוא שפע של טיפים ריצה נהדר, אימונים ותוכניות אימון ב Fit. השתמש במשאבים אלה כדי ליצור תוכנית המתאימה לך, ולאחר מכן לנקוט בצעדים כדי לארגן ולשפר את הדיאטה שלך, כך שאתה מקבל את האנרגיה שאתה צריך בלי לאכול יותר מדי.