תרגיל נהדר לבניית כוח הרגל וכוח
שלב זה הוא תרגיל גדול מסביב כי הוא מושלם עבור כל Exercisers מאז זה יכול להיות שונה כדי ליצור אמון הרוצח עבור כל אחד, אם יש לך רק התחיל תרגיל או כבר אימונים במשך שנים. יש לו סיכון נמוך של פגיעה, עם כמה התאמות, מציע אימון אירובי טוב, אימון כוח או איזון אמון.
למה לעשות את שלב משוקלל
תרגיל זה יכול להיעשות כמעט בכל מקום מאז הציוד היחיד הדרוש הוא צעד מתכוונן , או הספסל, וכמה משקולות.
אם אתה תושייה, אתה יכול אפילו להשתמש כיסא חסון בבית, ולמלא תרמיל עם כד מים כדי לקבל אמון דומה.
בגלל הרבגוניות שלה, היא אלטרנטיבה מצוינת תרגילים רבים, כגון קפיצה plyometric , כי אתה מרוויח את התנועה נפץ כלפי מעלה ללא ההשפעה של הנחיתה; ואת התרגיל מלא squat , כי זה הרבה יותר קל לעשות נכון, ויש סיכון נמוך יותר של פגיעה.
בונוס נוסף לתרגיל המשוקלל המשוקלל הוא שהוא מחזק כל רגל בנפרד, ולא כיחידה. זה עוזר להבטיח כי אתה בונה כוח שווה על כל צד, ולא מעדיף רגל אחת על פני השני. בגלל שאתה מגביר עם רגל אחת בכל פעם, תרגילים אלה גם משפר את האיזון, ייצוב, proprioception כי אתה נדרש לשלוט על המשקל כמו שאתה זז למעלה ולמטה, קדימה ואחורה.
יתרונות נוספים של תרגיל זה כוללים:
- במיוחד מטרות שרשרת אחורית (glutes ו hamstrings).
- מצוין לבניית כוח הארבע-ראש .
- יוצר מתח מינימלי על הברך.
- קל לשנות את התרגיל הבסיסי כדי ליצור רמה גבוהה של קושי.
הגדרת Ups שלך שלב משוקלל
ישנם שלושה משתנים שיש להביא בחשבון בעת תכנון השלב המשוקלל שלך עד האימון:
- גובה שלב
גובה הצעד הוא המשתנה הראשון שיש להתחשב בו. ככל שהצעד נמוך יותר, כך יפעלו יותר שרירי הארבע. ככל שהצעד גבוה יותר, כך ההמסטרינגס והגלויטים עבדו. מתחיל יתחיל עם צעד נמוך מאוד של אולי 6-8 אינץ ', עד התנועה היא perfected. המטרה הבאה היא להגדיל בהדרגה את גובה צעד עד שהוא ברמה שבה הירך שלך מקביל לקרקע כאשר הרגל שלך על המדרגה. אחרי שאתה יכול לשלוט בתנועה זו ברמה זו, אתה יכול לבחור להעלות את הצעד קצת מעבר לזה, ובאמת עובד hamstrings ו glutes. - משקל כמות
התחל עם משקל ובהדרגה להוסיף משקולות או משקולת אם אתה רוצה. באמצעות barbell מאפשר לך להרים יותר, אבל מחזיק משקולות הוא אופציה הגון. אם המטרה שלך היא להשיג כוח, להרים יותר משקל, ללכת לאט יותר לבצע חזרות פחות, 8-12 לכל סט. כדי לבנות כוח נפץ , או להגדיל את כושר הלב וכלי הדם, לשאת פחות משקל, ללכת מהר יותר, לבצע יותר חזרות - 20-25 לכל סט. - מְהִירוּת
המהירות של צעד את התנועה תלויה במידה רבה על המטרות שלך ואת סוג של אימון אתה עושה. כפי שצוין לעיל, אתה יכול לקבל אימון אירובי גדול על ידי עושה עליות צעד עם משקולות לא או אור, נע מהר יותר, וביצוע חזרות רבות לכל סט. ככל שתוסיף משקל, אתה כנראה להאט את התנועה (בשל בטיחות וקושי).
4 דרכים לעשות את שלב משוקלל
עליות צעד הן תרגיל נהדר הן למתחילים והן לספורטאים מובחנים, כי אתה יכול להגדיל בהדרגה את הקושי של התרגיל על ידי הגדלת גובה צעד, משקל מורם, ואפילו את המהירות של התנועה במהלך התרגיל. הנה כמה וריאציות הנפוצות ביותר המפורטות מן הקלה ביותר הקשה ביותר.
- שלב לא משוקלל
להתחיל עם צעד פשוט למעלה. צעד עם רגל ימין, להביא את רגל שמאל לפגוש אותו על גבי המדרגה, ולאחר מכן צעד למטה עם שמאל. חזור על זה עבור מספר מסוים של חזרות, ואז להוביל עם רגל שמאל לחזור על אותו מספר חזרות. מתחיל יכול לבחור לעשות זאת עבור סכום מוגדר של זמן (דקה אחת, למשל), במקום מספר מוגדר של חזרות.
- שלב בסיסי משוקלל
זוהי אותה תנועה כמו לעיל, רק אתה או מחזיק משקולות בידיים שלך או משקולת על הכתפיים שלך כמו שאתה צעד למעלה ולמטה. שוב, אתה יכול ללכת על זמן או חזרות בהתאם המטרות שלך. - צעד דינמי
כדי לעשות צעד דינמי, או נפץ, להתחיל, להתחיל עם רגל אחת על הצעד וכאשר אתה להגביר, להניע את עצמך ישר את המדרגה, ולאחר מכן לנחות בשקט עם שתי הרגליים על המדרגה. צעד למטה ואת החלופי שבו רגל אתה מוביל עם חזרות. - הדיאטה משוקלל צעד
כפי שאתה להגדיל את הכוח שלך ולשפר את הטכניקה שלך, אתה יכול להתחיל להוסיף משקל על צעד דינמי. הקפד להשתמש צעדים קטנים יותר, קפיצות נמוך תמיד הקרקע בשקט.