לוטאין הוא פיגמנט צבעוני צהוב-כתום הקשור לויטמין A. לוטאין מרוכז ברשתית העיניים, ולכן הוא מרכיב הכרחי בחזון בריא. זה גם עובד כמו נוגדי חמצון כדי להפחית את הנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים עשוי לתמוך כלי דם בריאים.
אם אתם אוכלים דיאטה עם כמות מספקת של פירות וירקות צבעוניים, אתה צריך לקבל כמויות גדולות של לוטאין, אבל הנה 15 של המזונות העשירים שלנו לוטאין.
1 - כרוב
קייל הוא גבוה להפליא כל כך הרבה חומרים מזינים. מלבד לוטאין, כרוב עשיר בסידן, ויטמין C, בטא קרוטן, ויטמין A, ויטמין K וסיבים, הוא גם נמוך בקלוריות - כוס אחת של כרוב גולמי יש רק שמונה קלוריות.
2 - סקווש חורף
חורף סקווש, הכולל זנים כגון Butternut, Hubbard, סקווש הבלוט, הם גבוהים מאוד לוטאין וויטמין A. הם גם עשירים באשלגן מכילים כמויות ניכרות של ויטמינים ומינרלים כמה. כוס אחת של סקווש מבושל מבושל יש 6 גרם סיבים על 90 קלוריות.
3 - קולדרס /
כמו רוב הירוקים, קולדרס עשירים בויטמינים ומינרלים. חוץ מזה, לוטאין, בטא קרוטן וויטמין A, קולרים הם גבוהים במיוחד בסידן ומגנזיום. הם גם עשירים בויטמין K ויש להם שפע של ויטמין C.
4 - תירס מתוק צהוב
צהוב תירס מתוק גבוה לוטאין אשלגן, בתוספת יש כמה סיבים וויטמינים B. פופקורן הוא גם גבוה לוטאין וסיבים. למעשה, פופקורן נחשב דגנים מלאים, כל עוד זה לא ספוג בחמאה, פופקורן יכול להיות חטיף בריא.
5 תרד -
תרד הוא עוד ירק עלים ירוקים זה סופר טוב בשבילך. זה עשיר לוטאין, אבל יש לו גם הרבה ברזל, סידן, אשלגן, ויטמין, A, C, K, בתוספת סיבים. זה גם נמוך קלוריות, רק שבעה קלוריות לכל כוס עלי תרד גלם.
6 - שף שוויצרי
כריך שוויצרי הוא ירק עלים עם גבעולים צבעוניים עשירים בלוטין. כוס אחת של בשר מבושל קצוץ יש 35 קלוריות קטנות, אבל זה עשיר בסידן, ברזל, אשלגן, ויטמינים A, C, ו K. שוויצרית לא דורש הרבה מאמץ כדי להכין, זה יכול להיות מבושל או sautéed עם שמן זית קטן וחומץ בלסמי לבן.
7 - אפונה ירוקה
אפונה הם לא הכי מרגש של כל הירקות, אבל הם טובים בשבילך. לא רק שהם גבוהים לוטאין, הם גם מציעים מגנזיום, ברזל, אשלגן, אבץ, B- ויטמינים מורכבים וויטמין A.
8 - ארוגולה
ארוגולה (המכונה גם רקטה) הוא עוד ירק עלים ירוקים זה גבוה לוטאין, כמעט כל ויטמין ומינרלים. ארוגולה היא דל נמוכה בקלוריות והיא מושלמת עבור בסיס סלט או wilted קצת שמן זית ושום ושימש צלחת בצד.
9 - נבטים בריסל
מלבד העובדה שיש הרבה לוטאין, נבטי בריסל גבוהים ברוב הויטמינים וכמה מינרלים, ובנוסף הם גבוהים בסיבים תזונתיים. נבטים בריסל הם גם מושלם עבור דיאטה הרזיה עם רק 56 קלוריות לכל כוס.
10 - ברוקולי
ברוקולי הוא גבוה לוטאין, ויטמין A, חומצה פולית, אשלגן, סידן, מגנזיום וויטמין K. זה גם מקור טוב של סיבים ולא גבוה קלוריות כ -28 קלוריות למנה.
11 - דלעת
בשר כתום עשיר של דלעת הוא סופר גבוה לוטאין. הוא גם גבוה באשלגן. דלעת אינה גבוהה קלוריות אלא אם כן אתה מוסיף טונות של סוכר, כוס אחת של דלעת מחית יש כ 50 קלוריות.
12 - ביצה ביצים
רוב הזמן תקבל את לוטאין שלך ממקורות צמחיים, אבל אחד החיה מקור מזון של פתק הוא חלמון ביצה, זה מה שנותן חלמון זה צבע צהוב. ביצים הן גם מקור טוב של חלבון.
13 - מתוק תפוחי אדמה
בטטות עשירות בלוטאין, ויטמין A, בטא קרוטן, אשלגן, מנגן, ויטמין C וסיבים. הם אוכלי מתוק וטעים ואפילו בררן כמוהם. בטטות הם תוספת נהדרת לכל דיאטה בריאה.
14 - גזר
גזר גבוה ב לוטאין, בטא קרוטן, ויטמינים A, ו- C, ובנוסף הם מקור טוב של כמה ויטמיני B, אשלגן, מנגן. הם גם טובים עבור הדיאטה שלך, כוס אחת של גזר פרוס יש כ 50 קלוריות.
15 - אספרגוס
אספרגוס הוא גבוה לוטאין ועוד חומרים מזינים אחרים, כולל סידן ומגנזיום. זה גם מקור מצוין של ויטמינים A, K, ו- C. אספרגוס הוא נמוך קלוריות מדי - כוס אחת של אספרגוס מבושל יש כ 40 קלוריות.
16 - תוספי לוטאין
חוקרים אשר למדו את לוטאין כחלק מתוספי התוספים ששימשו במחקר על מחלות עיניים הקשורות לגיל, תוך שימוש במינונים גדולים של לוטאין, בשילוב עם אבץ המינרלים התזונתיים, ויטמין C, ויטמין E, בטא-קרוטן ונחושת עשוי לעזור להאט את התקדמות ניוון מקולרי (MD) ולשמור על ראייה אצל אנשים שיש להם MD מוקדם.
לרוע המזל, לוטאין אינו משפיע על מניעה או התקדמות של קטרקט, שהוא מצב שבו העדשה של אחת או שתי העיניים הופכת מעוננת.
מקורות:
DWyer JH, פול לברדור MJ, מניפה J, Shircore AM, Merz CN, DWyer KM. "התקדמות של עובי האינטימה של הצוואר ופלסמה נוגדי חמצון: לוס אנג'לס טרשת עורקים המחקר." ארטיוסקלר טרומב ואסק ביול. 2004 פברואר: 24 (2): 313-9.
מכונים לאומיים לבריאות, המכון הלאומי לעיניים. "מחלת עיניים קשורה לגיל - תוצאות." v.
ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי, מאגר מזין הלאומי עבור הפניה רגילה שחרור 28.