שאלה: המטפל הפיזי שלי ניתח את טופס הריצה שלי באמצעות טכנולוגיית ההליכה וידאו ההילוך והיא אמרה שאני צריך לעבוד על זווית Z שלי. מהי זווית Z, ולמה זה חשוב בניהול מכניקה?
החבר'ה ההליכה מגדירים את זווית ה- Z: "סיומת הירך צריכה להיות שווה dorsiflexion הקרסול ולהיפך." (היפ הרחבה היא בכיוון של ירך נע לכיוון החלק האחורי של הגוף.
קרסול dorsiflexion היא התנועה של הבהונות ואת הקרסול להיות מכווץ כלפי הברך.) זווית Z נוצר על ידי חיבור של הירך והקרסול, ואת אופטימיזציה זה עשוי להיות המפתח ריצה ללא כאבים ויעילות פועל משופרת.
ריצה ואת זווית Z מיסטי
אם אתה רץ, אז אתה מבין עד כמה חשוב לשמור על טופס פועל אופטימלי כדי למקסם את היעילות כדי למנוע פגיעה. המטפל הפיזי שלך יכול לנתח את דפוס ההליכה פועל ולעזור לך לקבוע את טופס הריצה הטוב ביותר כדי לשמור אותך על הכביש ומחוץ למרפאת שיקומי.
שיטה אחת כדי לייעל את טופס הריצה למניעת פציעה היא לשמור על זווית הולם. זווית זו נוצרת על ידי ניתוח הריצה שלך מהצד ומדידת זוויות משותפות בירכיים ובקרסוליים. זווית Z היא הזווית שנוצרה על ידי הירכיים והקרסוליים כאשר הרגל שלך על הקרקע, רק לפני עמדת מסוף.
איך אני מוצא זווית Z שלי?
מציאת זווית Z שלך היא קלה, אם יש לך את הכלים הנכונים. הנה איך למצוא את זווית Z שלך (ייתכן שתצטרך קצת עזרה עם זה):
- קבל תמונה עדיין של פועל, ירו מהצד. הרגל האחורית שלך צריכה להיות על הקרקע, אבל רק על מנת לעזוב את הקרקע בעמדה מסוף. הרגל הקדמית שלך צריך להיות למעלה באוויר מכווץ מולך. (הדרך הטובה ביותר להשיג תמונה זו היא וידאו ניתוח אפליקציה כמו Dartfish, תצטרך חבר או PT כדי לקחת את הווידאו שאתה מפעיל על ההליכון.)
- ברגע שיש לך את התמונה, לצייר קו דרך מפרק הירך שלך מקביל המטוס של החלק העליון של האגן שלך.
- צייר קו לאורך רגל העמידה שלך מורחבת מן הירך שלך עד הקרסול.
- צייר קו מפרק הקרסול שלך, דרך הרגל שלך, ועד בהונות שלך.
שלושת הקווים שציירתם צריכים להיות בצורת האות "Z." זוהי זווית Z שלך.
זווית Z אופטימלי צריך להראות כי טווח הארכת הירך שלך של תנועה שווה טווח הקרסול dorsiflexion שלך של תנועה. האות שלך Z צריכה להיראות כמו מכתב סימטרי. אם האות Z שלך משתנה בכל דרך שהיא, זה יכול להיות שיש לך כמה סטיות ההליכה פועל כי ייתכן שיהיה צורך לטפל כדי לייעל את היעילות ואולי למנוע פגיעה.
יש לי זווית Z שלי עכשיו מה?
תיקון טופס הריצה שלך יכול להיות קשה. כולנו רצים מאז הימים הראשונים שלנו במגרש המשחקים, ועושה שינוי עכשיו בחיים הבוגרים שלך יכול להיות קשה. אבל, אם אתה מבצע את התרגילים הנכונים עבור זווית הספציפית שלך, ייתכן שתוכל לבצע שינויים קלים שיכולים לייעל את טופס הריצה שלך. המטפל הפיזי שלך צריך להיות מסוגל לנתח את הזווית הספציפית שלך ולרשום את התרגילים הטובים ביותר עבור סטיות זווית Z שלך.
התחל מהיסוד על ידי התבוננות בתנוחת הקרסול.
אם טווח dorsiflexion הקרסול שלך הוא מוגבל, זווית Z שלך עשוי להראות זווית גדולה יותר ברגל שלך מאשר בירך שלך. זה עשוי להצביע על העגל ואת השרירים הבלעדית שלך חזק tibialis הקדמי שלך הוא חלש או עכבות. תרגילים עבורכם עשויים לכלול:
- עגל מגבת למתוח
- סולם הבלעדיות
- קרסול קדמי tibialis חיזוק
לאחר מכן, הפנה את תשומת הלב שלך לירך. אם זווית Z שלך מציין חוסר בהרחבת הירך, כפי שמעידה זווית גדולה יותר בירך מאשר בקרסול שלך, ייתכן שיהיה עליך לעשות תרגילים שעשויים לכלול:
- מתיחת מכופף היפ
- Quadriceps מתיחה
- היפ וחיזוק גלוטלי
תרגילים אלה מסייעים לשפר את היכולת של הירך שלך להאריך באופן מלא בזמן שאתה פועל, שמירה על הירך, הברך והקרסול במצב אופטימלי ומסייעים להניע אותך קדימה ביעילות מקסימלית. מחקרים מראים גם כי אופטימיזציה כוח הירך עשוי לשחק תפקיד במניעת כאבי ברכיים ברצים.
לשים את הכל ביחד
אז ראית את הפיזיותרפיסט שלך וניתח את זווית ה- Z שלך. יש לך כמה תרגילים לעבוד על מנת לבצע כמה שינויים. עכשיו מה? שמור על ריצה, לעשות את התרגילים שלך, לבדוק עם PT שלך בעוד כמה שבועות כדי לראות אם היה כל שינוי זווית Z שלך.
אז יהיה לשכלל את זווית Z למנוע את כל הפציעות? כנראה שלא. המטרה שלך למטב זווית Z שלך היא למקסם את יעילות הריצה שלך. מחקרים מצביעים על כך שרצים שהסטוריה שלהם סוטה באופן משמעותי מזווית ה- Z עשויים להיות בעלי סיכון מוגבר לבעיות עם דלקת הגידים והטינופיופתיה של אכילס, כאבי ברכיים או בעיות בירך. שמירה על זווית Z יכול פשוט לשמור דברים במצב הטוב ביותר האפשרי תוך כדי ריצה. זה עשוי למנוע שימוש יתר פציעות, אבל אין ערובה שזה יהיה.
אם אתם מפתחים כאב בזמן הריצה, הצעד הראשון הוא לעצור את הריצה ולבדוק עם המטפל הפיזי שלכם. הוא או היא יכולים לנתח את ההליכה שלך, לבדוק את טווח תנועה וכוח, וכן לקבוע תרגילים כדי לעזור לתקן את כל הליקויים.
ריצה יכול להיות ספורט מתגמל, אבל זה יכול גם להוביל overuse ו פציעה חוזרת. קח רגע כדי לבקר את PT כדי לבדוק את זווית Z, ולאחר מכן לקחת את הצעדים הדרושים כדי לתקן את טופס הריצה שלך כדי למטב את זווית Z כדי למקסם את יעילות (בתקווה) למנוע פציעות.
> מקורות:
> פרבר R, et al. חשד מנגנוני סיבה של שימוש יתר פציעות ריצה: סקירה קלינית. אימון אתלטי . 2009.
> קים S ו יו ג שינויים של פרמטרים ההליכה ואת הדינמיקה הגפיים התחתונות ב רצים בילוי עם אכילס Tendinopathy. J ספורט Sci Med . 2015. 284-89.
> שמיץ A, et al. האם לרצים מתחילים יש חוליות חלשות וטופס ריצה רע? תנוחת ההליכה. 40 (1). . 82-6.