איך לעשות את התרגיל סקואט בבטחה

למד כראוי לבנות כוח שריר גדול

תרגיל הרמת הסקוואט הוא ללא ספק אחד מהתרגילים הרמים הטובים ביותר לבניית גוף תחתון וכוח רגליים וחוזק. זה יכול לשמש אתלטים של כל היכולות כדי לשפר את הביצועים ולהפחית את הפציעה ניתן בקלות scaled למעלה או למטה כדי לעשות את זה קל או קשה מאוד. מתחילים, מבוגרים ומתרגלים מתחילים יכולים לעשות חצי סקוואט , מיני סקוואט, וירידת אוויר ולעבוד עד הסוף המלא, המשוקלל לאורך זמן, או פשוט להישאר עם הגרסה הקלה לחיים.

סקוואט מלא, עם זאת, נחשב בדרך כלל למלך של כל אימון גוף מלא תרגילים. אם אתה שואל את רוב המאמנים, ספורטאים, המאמנים אם הם היו ממליצים רק את הטוב ביותר הרמת משקולות התרגיל, זה בדרך כלל עושה את זה לראש רשימה קצרה מאוד . Squats לבנות כוח גוף נמוך יותר כוח, סיבולת, וכוח. בנוסף, הם עוסקים הליבה ולשפר את כוח ויציבות בתא המטען ואת הגוף העליון גם כן. רוב האליטה וספורטאים פרו להשתמש squat כבסיס של תוכנית אימון משקל מעוגל היטב, אבל הפשטות הטהורה של להרים סקוואט להורג היטב הוא משהו שכל ספורטאי יכול לשלוט עם הכשרה נכונה התקדמות. זה מועיל במיוחד עבור נשים אשר לעתים קרובות לדלג על משקל החדר. אל תחשוש מהכיכר, רק תלמד לעשות את זה בבטחה. בגלל זה הוא תרגיל המתחם שעוסק שרירים מרובים המפרקים בבת אחת, זה לוקח קצת הדרכה בפועל להתאמן.

ביצוע סקוואט לא נכון יכול לגרום לפציעות, אז זה חיוני כדי ללמוד טכניקה מושלמת לפני שאתה מרים הרבה משקל. אם אתה רק מתחיל, לקחת בכיתה או להזמין מפגש עם מאמן אישי או אתלטי מוסמך ללמוד את זה נכון עבור get-go, ולקבל שפע של ניסיון לבנות את הביטחון העצמי שלך.

זה גם רעיון טוב לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר תרגיל חדש, במיוחד הרמת משקולות כבדים.

באופן כללי, רוב הספורטאים צריכים להשתמש בטכניקה הבאה עבור סקוואט בטוח:

1. אם רק מתחיל, לעבוד עם מאמן ללמוד טכניקה נכונה .
2. תמיד יש אחד או שני מוכשרים spotters זמין.
3. מקם את המעמד סקואט כך הבר יושב על 3 ס"מ נמוך יותר הכתפיים שלך.
4. הצב את הידיים באופן שווה על הבר וגבה ומתחת לסרגל כך שהוא נשען בנוחות על הכתפיים.
5. שמירה על מעמד רחב להניח את הרגליים ישר מתחת לבר ולהרים אותו מן המדף באמצעות הרגליים.
6. שמור על משקל מרוכז; לא להרים את העקב או בהונות.
7. לאט לכופף את הברכיים תוך שמירה על הגוף שלך זקוף. לא להישען קדימה. שמור את הירכיים מתחת לבר בכל עת.
8. בתחתית התנועה שלך הזוויות של מפרק הברך ומפרק הירך שלך כמעט שווים.
9. אף פעם לא להירגע או לרדת למיקום התחתון. שרידי מתח שריר מתמיד, איטי ומבוקר.
10. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה, תוך שמירה על פלג הגוף העליון שלך בחזרה זקוף הירכיים מתחת לבר.
11. חזור על פעולה נוספת.
12. חגורות משקל בדרך כלל לא מומלץ.
13. בסוף התרגיל יש הספוטרים שלך לעזור להדריך את הבר בחזרה למדף.

טיפים למניעת פציעה

סקוואט יכול לגרום הרבה מתח ולחץ על הברכיים אפילו עבור אלה ללא היסטוריה של בעיות בברך. על ידי שינוי מיקום הרגל שלך אתה יכול לשנות את הלחץ. שימוש בעמדה רחבה מקטין את הלחץ על הליגמנט הצלב האחורי (PCL). עמדה צרה מגבירה משמעותית את המתח. זווית כף הרגל (בהונות התברר או בהונות הצביע ישר קדימה) עם זאת, אינו משפיע על הלחץ על הברכיים. אין כל עדות לכך שהתרגיל הגוץ מייצר כוח מופרז ברצועת הצלב הקדמית (ACL).

שבעים וחמישה אחוזים מכלל פציעות הקפיצה להתרחש לפני או אחרי להרים בפועל; או לנוע לתוך המיקום או להחזיר את המשקל על המדף.

ודא שיש לך מוסמך spoters בכל עת.