תוכנית ארוחה טבעית אחת בשבוע

שפר את הבריאות או לרדת במשקל עם דיאטה צמחית

האם אתה חושב על מנסה צמח מבוסס דיאטה? אולי אתה מחפש תוכנית תזונה טבעוני הפסד הרזיה למטה או תוכנית טבעונית ארוחה ארוחה כדי לשפר את הבריאות שלך. ישנם אינספור מתכונים ומערכות דיאטה זמין באינטרנט ובדפוס, אבל לא כולם מתוכננים על ידי תזונאי מוסמך. זו תוכנית תזונה טבעית מדגם כולל שישה ימים, כל שתוכנן על ידי מומחה תזונה או דיאטנית רשום.

השתמש בו כדי לבנות תוכנית מזון טבעוני בריא שמתאים את לוח הזמנים שלך ואת אורח החיים שלך.

למה לצפות כאשר אתה מתחיל תוכנית ארוחה טבעונית

לפני שאתם מחליטים ללכת טבעונית לירידה במשקל או לבריאות טובה יותר, לחשוב על איך הדיאטה שלך ישתנה. ויתור על מוצרי חלב, ביצים ומוצרים בעלי חיים קשה. אבל אם אתה טורף, לוותר על בשר יכול להציג אתגר ייחודי.

"הבשר עשיר בכל המובנים, זה יכול להיות מספק ומספיק", אומרת אנני ב. קיי, דיאטנית מוסמכת ברישום אינטגרטיבי. קיי מקדמת גרסה מותאמת אישית של דיאטה צמחונית במרכז קריפלו ליוגה ובריאות, שם היא תזונאית מובילה. היא אומרת כי בשר מסייע במניעת רעב וגם מכיל שומן, אשר נושאת טעם ומספק סיפוק.

"כאשר אנשים מתקררים לתרנגול הודו, הם מתגעגעים לבשר ואפילו מרגישים נסיגה מהטעם, מהפה, ומהשפע המורחב, הם יכולים לקבל רעב עמוק יותר בהתחלה, וזה יכול לקחת קצת לפני הפלא של סיבים וחלבון חלבונים ב, ואנשים למצוא את האיזון הנכון של שומנים, סיבים, חלבונים, וחומרים מזינים. "

אז בעוד הרעיון של אימוץ תוכנית ארוחה טבעונית הוא לעתים קרובות מושך, את המציאות של שמירה על אורח החיים עשוי להיות מאתגר יותר ממה שאתה מצפה. אבל אתה לא צריך ללכת הכל מיד. צעדים קטנים לקראת אורח חיים טבעוני עשוי לעבוד טוב יותר.

להעריך את ארוחות טבעוניות המדגם שנוצרו על ידי תזונאים מורשים.

תחשוב על אם התוכנית תהיה קיימא בשבילך. אם אתה לא חושב לאכול טבעוני כל יום הוא מציאותי, ולאחר מכן לבחור אחד או יומיים בשבוע כדי לדלג על בשר ומוצרי חלב. "זכרו שגם אם תאכלו פחות בשר ותגברו את הירקות, עדיין תזכו לתועלת של דיאטה צמחונית", אומרת קיי.

תוכנית ארוחה טבעית אחת בשבוע

כל יום המפורטים להלן מתוכנן על ידי מומחה תזונה שונים. הימים לא נועדו בהכרח לעבוד יחד, אבל אין סיבה שלא להשתמש בתוכנית ארוחה זו. תוכל להבחין כי כל תוכנית של יום עונה על סוג אחר של אוכל.

כמו כן, תבחין שיש רק שישה ימים. בתור אוכל טבעוני, אתה כנראה תמצא כי אתה מבשל לעתים קרובות יותר. רבים מן הארוחות האלה ניתן להכין מראש, כך שיש לך יומיים עד שלושה ימים של מזון בריא. השתמש היום האחרון של השבוע ליהנות שאריות.

יום 1: ארוחות טבעיות למאהב בשר

האם אתם אוכלים בשר בכל ארוחה? אם כך, לאחר מכן לבדוק את התפריט מדגם זה על ידי ג 'קי ניוגנט, RDN, CDN. היא מספקת שפע של בשר חלופי, כך שאתה לא מרגיש כאילו אתה חסר. היא אומרת כי הארוחה מספקת כ 1500 קלוריות, אשר יהיה סביר עבור נשים רבות, ואפילו כמה גברים מנסים לרזות.

• ארוחת בוקר : מקושקשת טופו מקסיקני - "לטרוף" 4 גרם של החברה מתפוררים נאסויה נבטה TofuPlus ב 2 כפיות שמן אבוקדו עם 10 עגבניות ענבים, 2 בצל ירוק קצוץ, מלח ים צביטה, אבקת כורכום. מערבבים ב 1/2 כוס שעועית שחורה, 2 כפות עלים כוסברה טריים, 8 אורגני תירס כחול טורטיה צ 'יפס, ומגישים עם 3 כפות סלסה ורדה. במקום קפה, תה תה שחור עם טריז ליים.
• ארוחת צהריים : סנדוויץ 'חומוס ממולא במילוי פלפל חריף, מלפפונים, מלפפונים, בצל סגול ותרד תרד. בצד, יש 1 כוס פירות יער או חתיכות מנגו יחד עם תה ירוק מעוטר מנטה טרי.

• ארוחת ערב : פתוח-פנים קליפורניה ווגאן בורגר-אורגני שיטקי פטריות סאנשיין פאטי המבורגר על חצי של לחמניה גרגר שלם של דגנים עם בצל 1 בצל סגול (או בצל קרמל), 3 פרוסות אבוקדו, וחצי כוס microgreens. על הצד, יש כרובית עבה עם שמן זית-קלוי "סטייק" עם רוזמרין ומלח ים ו 1 כוס תרד מאודה עם טריז לימון.

אם אתה מקבל רעב בין הארוחות, Newgent אומר שאתה יכול ליהנות חטיף- In-a זכוכית ולהישאר בתוך 1500 קלוריות לספור. כל שעליך לעשות הוא לשלב 1/3 כוס דגנים בריאים חמאת בוטנים חמאה מלאה אשכולות שלם עם 1/3 כוס רגיל יוגורט מבוסס צמח או בננה מחית.

יום 2: תוכנית ארוחה טבעונית למאהב חלב

אם אתם אוכלים כיום הרבה מזונות חלב (חלב, גבינה, יוגורט), אז תוכנית אכילה טבעוני של יום זה עשוי לערער לך. תוכנית ארוחה על ידי השף תזונתי מוסמך מליסה Eboli מספק מזון מבוסס צמחים בחינם כמו חלב קוקוס.

• ארוחת בוקר : רבע כוס שיבולת שועל מגולגל שנעשה עם 1 כפית זרעי פשתן וצ'יה, 1/2 כוס פירות יער מעורבים, 1 גרם של אגוזי מלך, 1 כוס חלב קוקוס וניל.
• ארוחת צהריים: סלט טופו מוקפץ עם וגאניס, שעועית שחורה, סלרי ובצל סגול על גלימת פוקו קוקוס.
• ארוחת ערב : ארבע אונקיות של טמפה בגריל עם רוטב ברביקיו טבעוני. כוס אחת של קינואה מעורבת עם כוס פלפלים אדומים גולמיים וברוקולי מאודה.
• קינוח : יוגורט קוקוס וניל עם שבבי שוקולד טבעוניים, פקאנים וקינמון.

יום 3: תוכנית ארוחה טבעית למאהב לחם

אם אתה נהנה לחם, פסטה, ועוד מזון עמילני, תצטרך להיות זהיר לגבי הבחירות שלך כאשר אתה הולך טבעוני. רבים של מוצרים אלה כוללים חלב וביצים. אנדריאה ג 'ונסון, RD, CSP, LDN להרכיב זו תוכנית תזונה טבעונית חלופית המסייעת לך לעשות בחירות ידידותית חכמה ידידותית. היא מחליפה מאכלים טיפוסיים של לחם-לחם כמו קרואסון לארוחת הבוקר, הפיצה והעוגיות לארוחת הצהריים, ואוכלים לחם עוף לארוחת ערב עם מזונות שמתאימים לתוכנית אכילה טבעונית.

• ארוחת בוקר : מאפין עוף אנגלי עם פרוסות אבוקדו ומלח / פלפל, קפה עם חלב קוקוס חלב
• ארוחת צהריים : קינואה עם רוטב ספגטי ללא חלב, תיבול איטלקי ושעועית שחורה עם חצי מנות לחם ללא חלב וירקות עלים ירוקים כדי לעזור לספק ברזל
• ארוחת ערב : ירקות פתוחים או סויה בורגר על חצי לחמנייה ללא גזר עם גזר או סלט עם קרוטונים חינם חלב ויניגרט בלסמי.
• קינוח : עוגיות ללא גלוטן, נטולות בחנויות טבעוניות, או גלידת קוקוס או אגוזים מבוססי אגוזים

אנדריאה אומרת כי כדי להיות נאותה מבחינה תזונתית, תפריט זה צריך כנראה להיות בתוספת עם חטיף של אגוזים כדי לספק יותר ברזל וחלבון. זה צריך לכלול גם סידן וויטמין D בצורה של משקה חלופי, כגון חלב קוקוס מועשר, חלב קשיו, או חלב שקדים, אשר כולם נמוכים יחסית קלוריות. חטיפים ליברליים הצדדים של פירות וירקות צריך להיות מותר לעזור עם השובע.

יום 4: תוכנית ארוחה טבעית לספק

זו תוכנית תזונה טבעית מדגם על ידי שרה Heckler, MS, RD, LDN, CISSN ישמור אותך מרוצה אם אתה בדרך כלל חטיף על מאכלים שהם פריכים, מלוחים, מלוחים, ומלא טעם. מגוון רחב של כל, מזונות עשירים בסיבים ימלא אותך לעזור לרסן את התשוקה.

• ארוחת בוקר : אחת או שתי פרוסות של בטטה "טוסט", עם כפות של 3, 4 כפות של אבוקדו מחית מפוזרת זרעי צ'יה ופפריקה
• חטיף : שתי כפות חומוס עם מקלות סלרי
• ארוחת צהריים : סלט עם 2 כוסות תרד, 1/4 כוס פלפלים קצוצים, 1/4 כוס חומוס קלוי יבש, פרוסות עגבניות שרי, פרוסות אטריות סקווש. שמלה עם שמן וחומץ.
• חטיף : אונקיה אחת של קשיו כוס 1 של פירות יער
• ארוחת ערב : כוס אחת תפוח אדמה מתוק, שעועית שחורה, קינואה קינואה ומעל 2-3 כפות אבוקדו פרוס.

יום 5: תוכנית ארוחה טבעונית עבור שן מתוקה

האם אתם אוהבים מאכלים מתוקים ומלוחים כמו קרמל ושוקולד? זו תוכנית תזונה טבעונית על ידי מולי קלירי, MS, RD, CDN, CNSC מספק מאכלים שעשויים לגרום לך מאושר. חמאת אגוזים, טחינה קטיפתית, פופקורן, וערבב לערבב עקביות פריך וקטיפתי עם שמץ של מתיקות כדי לשמור אותך מאושר.

• ארוחת בוקר : כוס קפה אחת עם חלב סויה, 2 פרוסות טוסט עם חמאת שקדים ופירות פרוסים טריים
• ארוחת צהריים : סלט ירוק עלים עם ירקות מעורבים, מלפפון, עגבניה, גזר, עדשים, חומוס פריך, אבוקדו, שמן וחומץ רוטב
• חטיף : פופקורן (popped בשמן) או לערבב שובל (אגוזים, זרעים, פירות יבשים)
• ארוחת ערב : קערת דגנים עם פטרו, בטטה, עלים ירוקים עלים, גרעיני חמניות וריבת טחינה לימון או קערת תבואה עם אורז חום, גזר, נבטי שעועית, כרוב אדום, אדממה, בצל ירוק ובוטנים בחמאת בוטנים סויה ויניגרט
• חטיף או קינוח : קוקוס או סויה שאינם חלבון יוגורט חלופי (כמו SoDelicious או Kite Hill מבוסס יוגורט שקדים) עם פירות טריים

אם אתה כולל טוסט (או כל לחם בתזונה טבעונית שלך), תצטרך לבחור אחד כי הוא עשה ללא ביצים או חלב. קלירי מסביר כי לא כל כיכרות הלחם הן טבעוניות, ולכן חשוב לבדוק את החומרים עבור מוצרים מן החי לפני ביצוע הבחירה שלך. היא מציעה לנסות לחם אזוקי שלם או לחם טחון ידידותי מולטיגרין של טריידר ג'ו.

יום 6: תוכנית ארוחה טבעונית עבור אוכל טיפוסי

זו תוכנית תזונה טבעונית על ידי Maegan לבן, MA, RDN מספק מאכלים רבים אשר עשויים להיראות מוכר לך אם אתם אוכלים דיאטה אמריקאית סטנדרטית. מזונות כמו דגנים וטוסט ניתן לכלול בתוכנית אכילה שלך כל עוד אתה קונה בזהירות לבחור מזון ללא בעלי חיים, מוצרי חלב או ביצה מבוססי.

• ארוחת בוקר: פרוסה אחת טוסט מחיטה מלאה עם חצי כף חמאה שקדים. אחד אונקיה דגנים מלאים מוכן לאכול דגנים עם כוס תותים פרוס (או פירות אהובים) ו 1 כוס חלב סויה, מבוצר סידן.
• ארוחת צהריים : טורטייה מחיטה מלאה עבור בוריטו או טאקו. ממלאים עם 1/2 כוס שעועית צמחית מחומשת, 1/4 כוס סלסה, 1/4 כוס חסה, 1/4 כוס עגבניות קצוצות. תיהנו עם 1/2 כוס גזר בייבי (או ירקות האהוב עליך) עם 1 כפית שמן זית או זרעי פשתן ומיץ לימון מטפטפים על גבי. כוס אחת מיץ תפוזים, מבוצר עם סידן.
• אחר הצהריים חטיף : חצי אונקיה קשיו ללא מלח (או האגוזים האהובים ללא מלח), כוס מיובשים משמשים (או פירות יבשים האהובים), כוס חלב סויה אחת, מבוצר סידן.
• ארוחת ערב : מערבבים כוס אחת של טופו (סידן), כוס אחת או כרוב או תרד, 1/2 כוס רצועות פלפל אדום (או ירקות גולמיים אהובים), עם 1 כוס אורז חום ו -2 כפיות שמן זית. תהנה 1 כוס קוביה מלון (או פירות מועדפים).
• קינוח : חצי כוס שרבט

מילה מ

זכור כי כאשר אתה מתחיל דיאטה צמח, איכות מזון ענייני. אם אתה מתחיל תוכנית תזונה טבעונית לרדת במשקל או פשוט כדי להרגיש טוב יותר על הגוף שלך, מחקרים הראו כי יש סיכוי גבוה יותר להשיג את המטרה שלך אם תבחר מזון שלם כי הם פחות מעובדים. לגייס את עזרתו של דיאטנית רשום, לקחת שיעור בישול, או להשקיע ספר בישול טבעוני ללמוד כיצד להכין ולאכול מזון מזין, כך שאתה מקל על התוכנית שלך ולהפוך אותו תוכנית ארוחה בריאה ומספקת לחיים.

> מקורות:

> Satija A, Bhupathiraju S. et al. תזונה בריאים ולא בריאים המבוססים על הצומח והסיכון למחלות לב כליליות בארה"ב. כתב העת של הקולג 'האמריקאי לקרדיולוגיה . 2017; 70 (4): 411-422.

> טרנר- McGrievy G, ברנרד N, Scialli א שני שנה אקראי הרזיה ניסיון השוואת דיאטה טבעונית לדיאטה מתונה יותר שומן נמוך *. השמנה . 2007; 15 (9): 2276-2281.