"אני רוצה לרוץ 10K הראשון שלי כמה זמן אני צריך לתכנן להתאמן על זה?"
תקופת האימון שלך למרוץ 10K תלויה בגורמים רבים, כולל רמת הכושר הנוכחית שלך, חוויית הריצה שלך והיעדים שלך למרוץ.
למתחילים רצים שמעולם לא עשו 10K לפני צריך לתכנן הרכבת בכל מקום בין 8 ל 10 שבועות, בהתאם לנקודת ההתחלה שלהם.
נקיטת גישה הדרגתית יעזור לך בבטחה ובנוחות להתקדם עם האימון שלך ולהימנע מפציעות פועל .
רצים מנוסים ביותר שיש להם כבר לרוץ 5K או גזע אחר עשוי להיות מוכן להפעיל 10K עם מעט לא הכנה. אבל אם הם מקווים להכות שיא אישי , הם צריכים לתכנן על הקדש 6 עד 8 שבועות הכשרה ספציפית 10K.
הנה הערכה של הזמן המחויבות לצפות עם אימון 10K, על בסיס נקודת ההתחלה שלך, וכמה לוחות זמנים אימון אז אתה יכול לראות איך האימון נראה כמו:
תוכניות הדרכה עבור למתחילים 10K הרצים
אם אתה אף פעם לא מפעיל 10K ואתה כרגע פועל פחות מ 5 קילומטרים בשבוע, מצפים לבלות 8 עד 10 שבועות מתכוננים עבור 10K שלך. (אם יש לך יותר של בסיס קילומטראז ', ייתכן שתוכל לדלג על 1-2 שבועות הראשונים של האימון ולעבור ישר על שבוע 2 או 3.) אתה צריך לתכנן לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע. כמו כן, אתה רוצה לשלב 1-2 ימים של אימון הדדית כדי לעזור לבנות את הכושר שלך להגביר את ההתנגדות הפציעה שלך.
הנה כמה לוחות זמנים 10K אימון לרצים מתחילים:
10K אימון לוח זמנים עבור הפעלה / הליכונים : זה 10 שבועות אימון לוח הזמנים מיועד לאלה שרוצים להשתמש לרוץ / ללכת שיטה 10K שלהם אימון מירוץ. התוכנית מניחה כי אתה כבר יכול לרוץ / ללכת (ב 1 דקות / 1 דקות לרוץ / מרווחי הליכה) במשך 20 דקות.
10K אימון לוח למתחילים : זה 8 שבועות אימון לוח הזמנים מיועד למתחילים הרצים שרוצים להגיע לך אל קו הסיום של 10K מרוץ. זה מניח שאתה כבר יכול לרוץ לפחות שני קילומטרים.
10K לוח זמנים למתחילים מתקדמים : תוכנית זו שמונה שבועות מיועד רצים שיכולים לרוץ שלושה קילומטרים והוא יכול לרוץ 4 עד 5 ימים בשבוע.
תוכניות אימון לרצים מתקדמים ומתקדמים 10K
אם יש לך קצת יותר ניסיון לרוץ ולהרגיש כאילו אתה מעבר לשלב מתחילים, אתה יכול להיות מוכן עבור 10K בכל מקום בין 6-10 שבועות. תוכנית לרוץ לפחות 4-5 ימים בשבוע, עם 1-2 ימים של אימון הדדית , כגון רכיבה על אופניים או שחייה. אתה יכול להתחיל לאחר שבוע 1 של תוכניות אלה, אם כבר יש לך את הקילומטר הבסיסי שהוקם.
4 שבועות ביניים 10K אימון לוח זמנים: תוכנית זו 4 שבועות אימון מיועד רצים שיש להם ניסיון הגזע הקודם מחפשים לשפר את הזמן שלהם 10K. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד 5 קילומטרים כדי להתחיל את התוכנית.
6 שבועות ביניים 10K אימון לוח זמנים : תוכנית זו 6 שבועות אימון היא עבור רצים עם ניסיון גזע הקודם אשר מחפשים לשפר את הזמן שלהם 10K. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד 4 קילומטרים כדי להתחיל את התוכנית.
10K אימון ביניים לוח זמנים: אם יש לך לרוץ לפחות אחד 10K מירוץ הכביש ואתה מקווה לשפר את הזמן שלך, אתה בהחלט צריך להוסיף אימון מהירות למשטר האימון שלך, אם לא יש לך כבר. זה שמונה השבועות אימון יכול לעזור לך להפעיל את המהירות 10K.
4 שבועות אימון מתקדם 10K לוח זמנים: תוכנית זו ארבעה שבועות אימון מיועד רצים שיש להם ניסיון הקודם 10K והם מחפשים לשפר את הזמן שלהם. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד 7 קילומטרים כדי להתחיל את התוכנית.
6 שבועות מתקדם 10K לוח זמנים : אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד 6 קילומטרים כדי להתחיל את תוכנית 10K אימון.
10K תוכנית אימון מתקדמת : תוכנית הכשרה זו של 8 שבועות ל -10 ק"מ מיועדת לרצים מנוסים שכבר יכולים לרוץ עד שישה קילומטרים בנוחות ולהפעיל חמישה ימים בשבוע.
עוד על אימון 10K והפעלה:
ראה גם:
כמה זמן לוקח לרכבת 5K?
כמה זמן לוקח לאמן חצי מרתון?
כמה זמן לוקח לאמן מרתון?