זהו מדריך להתחלה מהירה כדי להביא לך אימון במשקל על פני תקופה של חודש אחד של התקדמות מתמדת. המאמר מפרט מה לעשות עד יום 1, ולאחר מכן על יום 30. המטרה שלך על ידי יום 30 היא לבצע 9 תרגילים שונים עם 3 קבוצות של 12 חזרות על כל תרגיל.
שאל מדריך כושר לעזרה אם יש צורך.
לפני היום הראשון שלך
ודא שאתה מתאים מבחינה רפואית לממש.
אם לא מימש במשך זמן מה ואתה מעל גיל 35, או אם יש לך מצב רפואי, לשאול את הרופא על פעילות גופנית, במיוחד אימון משקל.
קבל קצת ציוד נוח ולהחליט היכן תוכל לעשות את האימונים שלך כושר או בבית. המדריך הבא מניח חדר כושר, אבל אתה יכול לשנות את זה עבור האימון הביתה באמצעות תרגילים משקולת .
היום הראשון שלך בחדר הכושר
הגעת למכון הכושר. זו התחלה. אתה צריך להתחיל את האימון הראשון עם חימום המורכב של 10 דקות הליכה או ריצה או פעילות אירובית אחרת.
להשתחרר עם כמה תרגילים קל מאוד הראשון, ולאחר מכן לבחור במשקל כבד יותר וזה מתחיל להרגיש קצת כבד יותר על להרים מספר 12 כמו צמיגים השרירים שלך. (משקולות לא נדרשות עבור כפיפות). תנוח לפחות 2 דקות בין התרגילים. קבל הדרכה אם אתה צריך את זה. אל תתאמן יותר בשלב זה או שאתה תהיה כואב.
האם קבוצה אחת של 12 חזרות של כל אחד מהתרגילים הבאים:
- לחץ על רגל או סקוואט בארבל או סמית מכונת squat
- להוריד
- תלתל זרוע משקולת
- טריספס
- מחנק פיטבול
- תלתל רגל
- שיפוע או לחץ מלא על הספסל
- שורה של כבלים
- דדליפט
היום שאחרי הפגישה הראשונה שלך
אתה רק קבוצה אחת של 9 תרגילים עבור היום הראשון להכיר את הציוד ואת התהליך. ביום 30 תוכלו לעשות 3 סטים של כל תרגיל.
עם זאת, אם לא היית פעילות גופנית, ובמיוחד אם לא עשית שום אימון משקולות בעבר, יש כל סיכוי שאתה תהיה כואב בשרירים מסוימים. תוכלו לנוח במשך שלושה ימים ואז הראש למטה אל חדר הכושר שוב ביום 5.
אם אתה לא מרגיש כואב, אתה יכול להשאיר רק 2 ימים בין הפגישות. זה יהיה קצב שלך במשך 30 הימים הבאים: אימון אימון משקל כל 2 או 3 ימים. לא קצר או ארוך מדי הפסקה תראה את השרירים והמפרקים מוכן היטב עבור 30 יום לגרור. עצור להתייעץ עם רופא אם יש לך כאב משותף חוזר.
יום 5
חזור על היום 1. אתה תעשה את התרגילים אותו קובע ליום 1 עם רק קבוצה אחת של 12 תרגילים בכל קבוצה.
יום 9
עכשיו שאתה יודע איך הדברים עובדים, ביום 9 תעבוד קצת יותר קשה. ביום זה תוכלו להגדיל את המשקל קצת, לומר על 10-15% או משקולת מ 10 £ ל 11 או 12 פאונד. עכשיו אתה צריך להתחיל להרגיש כי להרים מספר 12 של כל קבוצה הוא עובד לך קצת קשה, אולי 7.5 מתוך 10 בסולם המאמץ.
יום 13
יום זה זהה ליום 9, למעט שינוי אחד; אתה לא לנוח יותר מ 2 דקות בין התרגילים. אתה כנראה יכול לראות את זה הוא פרוגרסיבי לבנות עד יום 30, כל מפגש מוסיף קצת יותר עבודה ומאמץ על ידי הוספת משקל או צמצום הזמן מנוחה.
עם זאת, אתה לא רוצה להיפגע או כואב מדי או עייף להמשיך. להיות הגיוני על פי רמת ההתחלה שלך של כושר ואיך אתה התקדמות.
יום 17
ביום 17 ייקח צעד אחד עם הקדמה של קבוצה שנייה של אותם תרגילים. אתה תעשה 9 תרגילים עם שתי קבוצות של 12 חזרות על כל תרגיל. קח הרבה זמן בין קבוצות ו להבהיר את המשקל שוב אם אתה צריך כדי שתוכל להשלים את כל קבוצות ותרגילים.
קח הפסקה
אתם ראויים להפסקה, כך שתנוחו עכשיו 4 ימים לפני הפגישה הבאה ביום 22. אתם צריכים להרגיש רעננים ובדרך כלל ללא כאב כאשר אתם ממשיכים.
יום 22
ביום 22 נתגבש עם 9 תרגילים ו 2 סטים של 12 חזרות על כל אחד. מנוחה פחות מדקה אחת בין קבוצות התרגיל ופחות משתי דקות בין התרגילים. המאמץ שלך צריך להיות סביב 8 מתוך 10 על המאמץ בקנה מידה עם זה האחרון (12) חזרה.
יום 26
זהו זה: זהו היום שאתה מגיע ערכות שלך ואת המטרה חזרות . לעשות 3 סטים של 12 חזרות על 9 תרגילי המפורטים. בחר במשקל שלוקח 7 מתוך 10 מאמץ, לנוח 30 שניות לדקה בין קבוצות דקות אחדות בין התרגילים. קבל תחושה של הקצב של 3 סטים של 12 חזרות במשך 9 או תרגילים. ברגע שיש לך את זה אתה יכול להשתלט על תרגילים מורכבים יותר, במשקל חופשי, אם תרצה.
יום 30: מזל טוב!
זהו היום האחרון שלך של התחלה מהירה משקל אימון; אתה צריך לחזור על משטר זה בכל חודש במשך 6 החודשים הבאים כי אתה צריך את זה הרבה זמן לגוף שלך כדי לאחד ולאחר מכן לשפר את הרווחים שביצעת.
ביום זה תוכלו לעשות 3 סטים של 12 במאמץ 8 או 9 מתוך 10 עבור החזרה הסופי בכל סט. מנוחה למשך 30 שניות בין קבוצות ופחות משתי דקות בין התרגילים. לראות איך להתמודד עם זה וללכת קצת יותר קל אם אתה לא יכול ממש לנהל את זה. (בחר משקולות קלים או מנוחה ארוכה יותר).
שישה חודשים של אימון עם תרגילים אלה ייתן לך משקל גדול אימון בסיס שממנו אתה יכול לעבור על אמון יותר מתוחכמת עם תוכנית תרגילים שונים ואולי יותר משקולות חינם.