התחממות לפני פעילות גופנית הוא מרכיב קריטי של אמון בטוח ויעיל. חימום טוב לא צריך להיות משוכלל או מסובך, אבל זה צריך להגדיל את הטמפרטורה הליבה שלך ולקבל דם זורם לשרירים תוכל להשתמש במהלך האימון שלך. זה שונה מאשר הפגישה מתיחה שלאחר האימון , אשר משמש בדרך כלל כדי להגדיל את טווח התנועה סביב המפרק ולעזור להתאושש לאחר התרגיל. שגרת החימום הדינמי הבאה יכולה לשמש כנקודת התחלה טובה לפני עיסוק במרבית ענפי הספורט.
1 - גבוה ברכיים ללכת
הברכיים הפשוטות הפשוטות ישחררו את הירכיים, הברכיים והקרסוליים ויעבירו את הדם. התחל עם כ 10 צעדים, מרים את הברכיים כלפי המרפקים כמו הליכה שלך. להסתובב ולעשות עשרה צעדים בחזרה לנקודת ההתחלה. האם קבוצה אחת נוספת והפעם להוסיף להקפיץ קטן על הצעד שלך להגזים צעד ונדנדה הזרוע שלך עד שאתה באמת מרגיש את הדם זז. הוסף סוף סוף להגדיר אם אתה עדיין מרגיש קצת חזק.
2 - הליכה עם זרועות כלפי מעלה
כדי לבצע את זה להתחמם לזוז, לעשות הליכה הליכה של כעשרה צעדים קדימה, להסתובב ולרדת עשרה צעדים בחזרה לנקודת ההתחלה. עם כל צעד, לאט לאט לשקוע לכיוון הקרקע עם הרגל האחורית שלך, ומאפשר הברך לגעת בקרקע. החזק כל צעד במשך שנייה והמשך. עם כל קבוצה להוסיף קצת יותר טווח תנועה על אורך צעד ועומק. אם אתה רוצה להגדיל את טווח התנועה אפילו יותר, להחזיק את הידיים למעלה מעל הראש שלך כפי שאתה lunge. להגיע עם הידיים שלך לשקוע לתוך הטלטלה.
3 - סקיפ עם תרגיל טוויסט
לדלג עם טוויסט מוסיף קצת יותר מהירות לחימום, כמו גם הוספת סיבוב לתנועות. דילוג עם תרגיל טוויסט מעסיק את השרירים של הליבה, כמו גם את הגוף העליון והתחתון בחום עדין קצבי. כדי לעשות זאת נכון:
- מצא מקום ברמה עם מספיק מקום עבור כ 10 צעדים קדימה קדימה.
- התחל על ידי דילוג איטי קדימה 10 צעדים (5 לכל צד), לעצור ולהסתובב.
- עבור כל לחזור לחזור, בהדרגה להוסיף יותר אינטנסיביות טוויסט גדול על הצעדים שלך.
- המשך להוסיף זרוע מלא התנופה ואת הכונן הברכיים קצת גבוה יותר.
- לבסוף, להוסיף את הטוויסטו פלג גוף עליון כמו אייקון כדורגל דיוויד בקהאם מדגים בתמונה. קח מלא דילוג על צעדים, נסיעה ברכיים כלפי מעלה ואת הידיים על פני הגוף שלך כדי טווח מלא של תנועה.
- לשמור על התנועות שלך חלקה ומבוקרת, לא מרושל. דגש על השרירים הליבה שלך ואת הבטן כדי לקבל את רוב זה להתחמם את התרגיל הזה.
4 - צד לצד תרגילי
המייצבים לרוחב של הירכיים ואת הברכיים לא צריך להיות מוזנח במהלך להתחמם דינמי שלך, אז להוסיף כמה סיבובים של צעדים לצד לצד או מדלג כדי לחמם אותם. אתה יכול להשתמש סולם drills או פשוט לעשות כמה צעדים פשוטים. להרים את הקצב מצד לצד ללכת לדלג עם כל קבוצה. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הלהקה לרוחב הליכה כדי לקבל אפילו עמוק יותר להתחמם או להשתמש בשגרה ההפעלה glute אם אתה יושב הרבה במהלך היום.
5 - קפיצת חבלים
חבל קפיצה יכול לשמש גם תרגיל חימום בסיסי וגם אימון אירובי מלא. כדי להשתמש בחבל קפיצה כחלק משגרת חימום פשוטה, התחל עם קצב איטי, צעד כפול. זה אומר שאתה קופץ מעל החבל ולוקח קפיצה קטנה לפני החבל חוזר מסביב. תוכלו להזיז את החבל לאט יותר ולא לקפוץ גבוה או במהירות.
כדי להשתמש בחבל קפיצה זה שגרת החימום, לקפוץ לאט במשך שלושים שניות, לנוח למשך 10 שניות לקפוץ עוד דקה לפני שעבר התרגיל הבא.