מהיר, כוח יעיל כוח המתחם כאשר אין לך הרבה זמן
לדחוף מעלה וכן לחץ על תקורה, או burpee בתוספת העיתונות תקורה היא תרגיל המתחם הגדול מטרות כמעט כל קבוצת שרירים. אני לא זוכר בדיוק איפה למדתי את התרגיל הזה, אבל זה היה התרגיל החביב עלי ביותר במשך שנים. זה פשוט אמון להשתמש כאשר אתה לא מסוגל לשמור על קשר עם שגרת האימון המלא שלך בגלל נסיעות, חגים או חובות אחרות.
זה גם אימון בסיסי בסיסי למי שלא אוהב אימון כוח, אין לי הרבה זמן, או אין לך הרבה ציוד או שטח.
זוהי דרך ישר קדימה רק על כל רמה אתלט כדי לקבל חיזוק גוף מלא בתרגיל אחד. זה פשוט ויעיל. אתה גם לא צריך לדאוג לגבי קבוצות שרירים ספציפיים, סדר מימוש, או חזרות ומערכות. כאשר נעשה כראוי, זה עובד כמעט כל שריר בגוף שלך, מרים את קצב הלב שלך, מוסיף עוצמה, ומנגב לך (בדרך טובה) בתוך כ 10-15 דקות.
על ידי שילוב של מהלך זה עם קצת תרגיל לב וכלי דם בסיסי (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה וכו ') יהיה לך אמון מלא כי הוא לא מסובך מדי ואף פעם לא נהיה משעמם. התרגיל יכול להיעשות מדי יום אם אתה משתמש משקולות קלים, אבל אם אתה הולך כבד, אתה קרוב לוודאי לכוון בערך שלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין האימונים.
הדגמה של סרטונים:
- לדחוף את העיתונות ממעל עם משקולות
- לדחוף את העיתונות מעל עם משקולת
שינויים
כל אחד יכול לקבל את היתרון של אמון זה על ידי ביצוע כמה שינויים.
- בחר קבוצה של משקולות או משקולת כי אתה יכול ללחוץ על תקורה 15 פעמים עם טופס טוב. עבור רוב המתחילים, זה יהיה משקולות בטווח 10-30 פאונד.
- התחל במצב מוכן עם הרגליים על רוחב הכתפיים ואת משקולת על הרצפה ליד הרגליים.
- התכופפו בתנוחה שפופה, זרועותיך מושטות ותפסו בכל משקולת. הקפידו לשמור על הגב ישר (לא מקושת) ואת הראש למעלה.
- התחל את התרגיל על ידי בעיטות הרגליים שלך מאחוריך להיכנס לדחוף את המיקום תוך שימוש dumbbells כמו מטפל. לשמור על הדחיפה הנכונה טופס עם הגוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש ללא שקעים באמצע או הקשת הגב.
- מלא אחד מלא לדחוף למעלה.
- לאחר שתסיים את לדחוף למעלה, לבעוט את הרגליים בחזרה למעלה כדי להתחיל את המיקום בזמן עדיין מחזיק את dumbbells.
- בעזרת טכניקת סקוואט טובה, תעמוד זקוף תוך שמירה על משקולת משקולת צמודה לצדדים ובתנועה חלקה אחת, מבודדת, הצמד את המשקולות עד גובה הכתפיים על ידי הרמתן גבוה וקבלת המרפקים ישירות מתחת למשקולות.
- עכשיו אתה מוכן לבצע לחץ משקולת תקורה. שוב, להשלים את התנועה בצורה מבוקרת, ולהחזיר את המשקולות למצב ההתחלה.
- הורידו את המשקולות לרמה הירכיים והמשיכו לרדת למטה, תוך שמירה על המשקל על העקבים, הגב ישר, הראש למעלה והניחו את המשקולות על הרצפה ליד הרגליים.
- זה אחד נציג מלא של דחיפה עד תקורה.
- אני בדרך כלל עושה שלוש קבוצות של עשרה עם הפסקה כדי לתפוס את הנשימה בין סטים. בדרך כלל אני יכול לסיים בעוד עשר דקות אם אני מתמקד.
שינויים למתחילים
למתחילים ניתן להשתמש במשקלים קלים יותר, לבצע שינוי לדחוף, ללכת לאט יותר, צעד אחורה לתוך לדחוף את רגל אחת בכל פעם ולעשות פחות חזרות. אם דחיפה בסיסית קשה מדי, אתה יכול לעשות את זה בקלות על ידי ירידה על הברכיים שלך עושה מתחיל לדחוף למעלה או להחליף קרש 30 שניות במקום לדחוף למעלה.
שינויים למפעילים מתקדמים
ספורטאים ברמה הגבוהה ביותר יכולים לעשות את התרגיל הזה הרבה יותר קשה באמצעות משקולות כבדים יותר, להגדיל את קצב החזרות, הוספת מעברים דינמיים (בעיטות בשתי הרגליים החוצה בחזרה לדחוף מעלה באותו זמן, כמו burpee) והוספת יותר חזרות סטים.
כדי להוסיף עוד צעד אחד לתוך התרגיל, לשקול לעשות את לדחוף את השורה שורה לפני לקפוץ אחורה עבור העיתונות תקורה.