רוב האנשים אוכלים פעמיים את הסכום המומלץ בכל יום
נתרן הוא חלק חיוני של דיאטה בריאה, אם כי אנשים רבים אוכלים הרבה יותר מאשר הסכום המומלץ בכל יום. בעוד מלח הוא מקור עיקרי של נתרן, מזונות מעובדים רבים מכילים נתרן הוסיף, או כחומר משמר או משפר טעם. על מנת להפחית את צריכת הנתרן שלך, חשוב לדעת מה לחפש במזונות שאתם אוכלים.
יתרונות
נתרן הוא מינרל חשוב למצוא את הנוזל המקיף את התאים בגוף.
נתרן ואשלגן פועלים יחד כדי לווסת את לחץ הדם ואת נפח הנוזלים. נתרן גם מסייע לשמור על איזון ה- pH ואת השרירים ואת מערכת העצבים גם צריך לנתרן לתפקד כראוי.
צריכת יומית מספקת
האקדמיה הלאומית למדעים של המכון לרפואה (IOM) קובע את צריכת המזון המומלץ של כל החומרים המזינים, כולל נתרן. צריכת נאותה יומי (DAI) של נתרן מבוסס על הסכום הדרוש על ידי אדם ממוצע במצב בריאותי טוב. ישנם הבדלים לפי גיל, אך לא לפי מין.
| גיל | צריכה יומית נאותה |
|---|---|
| 1 עד 3 שנים | 1,000 מיליגרם |
| 4 עד 8 שנים | 1,200 מיליגרם |
| 9 עד 50 שנים | 1,500 מיליגרם |
| 51 עד 70 שנים | 1,300 מיליגרם |
| 71+ שנים | 1,200 מיליגרם |
מקורות
המקור הברור ביותר של נתרן הוא מלח, שהוא חצי נתרן וחצי כלורי . מבישול למלח על השולחן, הוא מוצג לעתים קרובות ישירות למזון כדי לשפר את הטעם. מלחי ים ומים אינם בריאים יותר ממלח שולחן רגיל.
איגוד הלב האמריקני אומר כי כל אלה מלחים מכיל כ 40 אחוז נתרן למשקל.
עם זאת, מזון לא צריך לטעום מלוח להיות גבוה נתרן. נתרן נמצא באופן טבעי בכמויות זעירות ברוב המזונות. מוצרי חלב, סלק, סלרי הם כל מקורות טבעיים של נתרן. מזונות מעובדים מכילים בדרך כלל את כמות הנתרן הגדולה ביותר בצורה של חומרים משמרים מלאכותיים ומשפרות טעם.
מזונות במסעדה הם גם לעתים קרובות נתרן גבוה.
לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), המקורות העיקריים של נתרן בתזונה האמריקאית הם:
- לחם ולחמניות
- פיצה
- כריכים
- חתכים קרים ובשר מרפא
- מרקים
- Burritos ו tacos
- חטיפים מתוקים (צ'יפס, פופקורן, בייגלה, קרקרים)
- עוף
- גבינה
- ביצים וחביתה
נתרן חוסר
מחסור בנתרן הוא נדיר משום שהתזונה הממוצעת מכילה כפל של הרמות המומלצות. ה- IOM מציע לקבל כ -1,500 מיליגרם ליום, המהווה כ 1/4 כפית. אתה יכול בקלות להסתדר עם כ 500 מיליגרם ליום (1/10 כפית). הדיאטה המערבית טיפוסית מכיל כ -3,000 עד 5,000 מיליגרם. אמנם זה יכול להיות פחות מ 1 כפית, זה עדיין הרבה נתרן לצרוך כל יום.
כאשר חסר נתרן מתרחש, זה נגרם בדרך כלל על ידי הזעה פזרני בשילוב עם צריכת מים מסיבית בתוך זמן קצר. זה לא קורה פשוט על ידי הימנעות מזון עם נתרן. מצב זה, הנקרא hyponatremia, הוא סכנת חיים ודורש טיפול רפואי מיידי.
יותר מדי נתרן
IOM מציע צריכת יומי לא יותר מ 2,400 מיליגרם ליום, אבל זה הכי טוב לכוון כ -1,500 מיליגרם בכל יום. תוויות עובדות תזונה על מזון ארוז חייב לציין כמה נתרן הוא כל מנה.
ברשימת המרכיבים, ניתן גם לחפש מילים המכילות צורה כלשהי של "מלח", "נתרן" או "מלח".
דיאטה כי הוא גבוה מדי נתרן מעמיד אותך בסיכון ללחץ דם גבוה ומחלות לב וכלי דם. זה עלול לגרום לגוף לשמור יותר מדי נוזלים והוא יכול להגדיל את אובדן סידן בעצמות שלך.
הגבלת נתרן
הדרך הטובה ביותר להוריד את צריכת הנתרן שלך היא לאכול מזון טרי יותר מזונות מעובדים פחות. אפילו דברים מזיקים לכאורה כמו רוטב סלט ותבלינים יכול להיות גבוה ב נתרן.
בנוסף, ניתן להשתמש בתחליפי מלח שנעשים עם אשלגן במקום נתרן. תבלו את מזונות עם עשבי תיבול ותבלינים, אבל היזהרו תערובות תיבול שעשויים להיות גבוה מלח ונתרן.
זה גם רעיון טוב כדי להסיר את מלח שייקר מן השולחן שלך ארוחת ערב.
חנות מזונות כי הם נמוכים יותר נתרן, אבל היזהר התביעות תווית. חלקם עשויים להיות מטעים:
- נתרן חינם: פחות מ 5 מיליגרם של נתרן למנה ולא מכיל כלור נתרן
- נתרן נמוך מאוד: 35 מיליגרם של נתרן או פחות למנה
- נתרן נמוך: 140 מיליגרם של נתרן או פחות למנה
- מופחת (או פחות) נתרן: לפחות 25 אחוז פחות נתרן למנה מאשר רמת הנתרן הרגיל
- אור נתרן: רמת נתרן נורמלי מופחת על ידי לפחות 50 אחוז למנה
שתי התביעות האחרונות יכול להיות מסובך כי הם מוחלים לעתים קרובות על מזון כי הוא כבר גבוה ב נתרן. לדוגמה, כף של רוטב סויה רגיל יש מעל 800 מיליגרם של נתרן סויה מופחתת "סויה" עדיין יכול להיות כ 400 מיליגרם של נתרן. זה כמעט שליש מההמלצה היומית, אז זה באמת לא מזון נתרן נמוכה.
מילה מ
מאז רוב הדיאטות גבוהות מדי נתרן, חשוב לשים לב כמה מלח ותוספי מזון שנעשו עם נתרן הם במזונות שאתם אוכלים. זה גם רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך אם יש לך חששות לגבי צריכת הנתרן ואת הבריאות שלך.
> מקורות:
> איגוד הלב האמריקני. מקורות נתרן.
> מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. למעלה 10 מקורות של נתרן. 2017
> המכון לרפואה. דיאטרי הפניה Intakes טבלאות ויישום. האקדמיה הלאומית למדעים, הנדסה ורפואה, בריאות ורפואה. 2015.
> מחלקת החקלאות של ארצות הברית. הנחיות דיאטה לאמריקאים 2015-2020. מחלקת הבריאות והבריאות של ארצות הברית. 2015.