אפשרויות מזון בריא בריא לשפר את המערכת החיסונית שלך, וזה יכול למנוע ממך לרדת עם הצטננות ושפעת. המפתח אינו מחכה עד שתחלו לבצע שינויים אלה; אתה צריך revamp את הדיאטה ואת אורח החיים לפני קר באגים שפעת להגיע אליך.
ד"ר ליסה הארק, מנהלת מחקר התזונה והמניעה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פנסילבניה, מסבירה כיצד הדיאטה שלכם ואת סגנון החיים שלכם יסייעו לכם להימנע מקבלת שפעת או שפעת.
להסתמך על מזון אמיתי לא תוספי מזון
מזונות טובים יותר מאשר תוספי תזונה למניעת הצטננות ושפעת, כי אתה מקבל את כל החבילה תזונתיים. לדוגמה, מציין הארק, אכילת תפוז עדיפה על פניך מאשר רק נטילת גלולות ויטמין C משום שהתפוז מציע שילוב של חומרים מזינים - מגנזיום , אשלגן, חומצה פולית , ויטמין B-6 ופלבנואידים עשירים בחמצון.
בעוד אנו יודעים כי ויטמין C הוא הכרחי עבור מערכת החיסון הבריאה, מחקרים לא מראים כי נטילת מינונים מסיביים של ויטמין C מסייע במניעת הצטננות ושפעת בכלל. עם זאת, אנו יודעים כי אכילת פירות וירקות גבוהה בויטמין C יסייע לשמור על המערכת החיסונית שלך חזק. המערכת החיסונית שלך היא מה מגן עליך מפני זיהומים ויראליים, ואת המזונות שאתם אוכלים יש השפעה משמעותית על היכולת של המערכת החיסונית שלך כדי להדוף הצטננות ושפעת.
הסיבה פירות וירקות לעשות עבודה טובה יותר של שמירה על המערכת החיסונית שלך מוכן כי הם מכילים גם ויטמינים A ו- E, כמו גם את הפלבנואידים שעובדים לצד ויטמין C כדי לשמור על המערכת החיסונית שלך ואת כל הגוף בריא.
לאכול יותר פירות וירקות
אכילה של הרבה פירות וירקות עשוי לעזור לשמור על המערכת החיסונית שלך חזק. אנשים נוטים לאכול פחות פירות וירקות בחורף, וזה ההפך ממה שאתה צריך לעשות. כל אחד צריך לפחות חמש מנות של פירות וירקות בכל יום כדי לקבל ויטמינים, מינרלים, סיבים נוגדי חמצון, כל מה שאנחנו צריכים עבור מערכת חיסון בריאה.
אחת הדרכים להגדיל את צריכת פירות וירקות היא לשלב מיץ לתוך הדיאטה שלך. לא רק מיץ יעשה, אם כי. הקפד לבחור 100 אחוז מיצים, כמו משקאות מיץ אחרים מכילים תוספת סוכר קלוריות ריקות.
לקבלת המחירים הטובים ביותר, הקפד לעיין בחנות המכולת שלך מעבר פירות וירקות טריים כי הם בעונה. תפוזים ואשכוליות הם בדרך כלל זולים יותר בחורף, כך העונה קרים שפעת הוא הזמן המושלם לטעון על פירות הדר.
הארק מבטיח כי אכילת פירות וירקות קפואים היא דרך נוספת חסכוני ונוח כדי לשפר את התזונה שלך ולמנוע הצטננות ושפעת. מבחר ירקות קפוא נע בין שקיות זולות מאוד של אפונה, תירס, שעועית ירוקה כדי בשילוב פירות בשילוב מאכלים צמחיים עם רטבים עדינים כי אתה פשוט פופ במיקרוגל.
לעשות פירות וירקות חלק כל ארוחה
מוסיפים גרגרים או בננה פרוסים לדגני הבוקר מלאים בארוחת הבוקר, ולשתות כוס מיץ תפוז או אשכוליות. אכול חבורה של ענבים או תפוח עם הכריך שלך לארוחת צהריים, ואת זה כריך העליון עם פרוסות עגבניות, אבוקדו, נבטים, חסה.
התחל ארוחת ערב עם סלט או מרק ירקות, או לשרת סלט גדול כמו ארוחה בריאה.
שמור קערה של תפוזים, pluot , תפוחים ואגסים על הדלפק שלך למעלה לתפוס חטיפים מהירים. אתה יכול גם לאחסן ירקות לחתוך במקרר שלך, אבל לזכור שהם יאבדו קצת ערך תזונתי .
סיבוב הדיאטה שלך עם חלבונים בריאים ודגנים מלאים
לאכול תזונה מאוזנת עם בשר רזה, דגים , עוף, חלב דל שומן, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, וזרעים. מקורות חלבון כגון בשר רזה, חלב, ביצים, קטניות חשובים במיוחד משום שהם מספקים את חומצות האמינו כי הגוף שלך צריך לבנות את הרכיבים של המערכת החיסונית שלך. אכילת בשר רזה גם עוזר לך למנוע חוסר אבץ ברזל, אשר שניהם יכול להשפיע על המערכת החיסונית שלך.
מילה מ
תזונה נכונה עדיין חשוב לאחר לתפוס הצטננות או שפעת. הארק אומר כי גם כאשר אתה חולה ואין להם הרבה תיאבון, אתה צריך לאכול כאשר אתה יכול.
דגש על קבלת שלוש ארוחות ביום ואל תשכחו לשמור על אכילת הרבה פירות וירקות. חשוב לקבל מספיק אנרגיה מהמזונות שאתם אוכלים בזמן שאתם מחלימים - אתם אולי לא מתרוצצים ומפעילים הרבה, אבל הגוף שלכם עובד קשה כדי להשתפר.
הארק גם מדגיש את החשיבות של מניעת התייבשות. לשתות נוזלים לאורך כל היום, כגון מים ומיצים. (נמאס מים פשוטים? הוסיפו מיץ מים למים או לסלט עבור מגוון קטן).
תזונה בריאה היא רק חלק מהתמונה. להארק יש טיפים נוספים שיעזרו לך להישאר בריאים, כולל:
- רחץ את ידיך. הידיים שלך לבוא במגע עם חיידקים לאורך כל היום. הדרך הטובה ביותר להיפטר מהם היא על ידי שטיפת הידיים ביסודיות. שטפו את הידיים לפני הכנת הארוחות, לאחר הטיפול בבשר גולמי, ולפני ההגשה של מזון. ודא שכולם ליד השולחן יש שטפו את ידיהם, כמו גם.
- קבל מספיק מנוחה . קרן השינה הלאומית אומרת שרוב הילדים לא מקבלים מספיק שינה, וגם מבוגרים רבים לא. כאשר אתה לא מקבל מספיק לישון, אתה צפוי לקבל חולה. אם אתה מתקשה לישון טוב בלילה, זה עשוי לעזור להימנע מאכילה בלילה, או פשוט יש חטיף לפני השינה.
- קבל את זרימת שפעת שלך. הארק אומר שזה לא משנה אם אתה צעיר או זקן, מקבל ירו שפעת היא דרך טובה למנוע את שפעת. החיסון הוא חיוני עבור קשישים ואנשים עם תנאי הנשימה.
- תתאמן קצת. ישנן ראיות חזקות כי אנשים פעילות גופנית לא לחלות לעתים קרובות. פעילות גופנית חשובה בכל שנה, אפילו בחורף ובקור של החורף. הארק מציע שיש תוכניות לשמור על פעיל בחורף, כגון הליכה על ההליכון, באמצעות קטעי וידאו התרגיל, קופץ חבל, או הולך לחדר כושר. ואל תשכח להביא ציוד האימון שלך בעת הנסיעה; בתי מלון רבים יש חדרי אמון ובריכות שחייה.
מָקוֹר:
ראיון עם ליסה הארק Ph.D, RD, מנהל תוכניות חינוך תזונה של אוניברסיטת פנסילבניה הספר לרפואה, 3 דצמבר 2007.