האם אתה מקבל רעב כאשר אתה מנסה לרדת במשקל? רבים מאיתנו עושים. אבל אוכלי חכם יודע שאם אתה מקבל מספיק סיבים בתזונה הרעב סביר יותר ללכת. וגם אוכלים בריאים יודעים גם כי מזונות טבעיים הם מקור נהדר של סיבים.
אבל דיאטה להיזהר. כמה מזונות עשירים בסיבים הם גם עשירים בשומן וגבוהים בקלוריות. אם אתה רוצה לרסן את הרעב שלך לרדת במשקל, השתמש ברשימה זו של מזונות טבעיים לירידה במשקל כי הם גבוהים בסיבים אבל נמוך קלוריות נמוך בשומן. תוכלו למצוא את כולם בחנות המכולת המקומית שלך והם קל לשאת איתך על חטיף מהיר, ידידותי דיאטה כאשר אתה בדרכים.
1 - צנוניות
צנוניות הם חבר של דיטר כי הם פריך, ארוז עם טעם נמוך מאוד קלוריות. ללא ירקות veggie הוא גם קל לאחסן במקרר קל לארוז כאשר אתה צריך חטיף בדרכים.
צנוניות הם לא ירקות סיבים הגבוהה ביותר, אבל אתה מקבל 2-3 גרם של סיבים עבור כל 20 קלוריות (כ 9 צנוניות) שאתם צורכים. אם אתה לא אוהב לאכול צנוניות לבד, לקצוץ אותם ולהוסיף אותם לסלט שלך לתת לו פלפל חריף של טעם. אתה יכול אפילו לבשל צנוניות ולאכול אותם כמו צלחת בצד בריא.
2 - חומוס
חומוס, המכונה גם שעועית garbanzo, הם אחד המאכלים הכי סיבים תזונתיים ביותר. חצי כוס של שעועית לבבית מספקת כ 140 קלוריות כמעט 6 גרם של סיבים.
אם אתה אוהב את הטעם המטורף של חומוס, אתה יכול לאכול אותם לבד או כמו צלחת בצד. אבל טבחים רבים אוהבים להשתמש בהם מתכונים. אני משתמש בהם להכנת חומוס דל קלוריות (ללא הטחינה). ניתן גם להוסיף שעועית garbanzo מרקים וסלטים או להכין פופרס חומוס כמו חטיף.
3 - גויאבה /
גויאבה הוא פרי טרופי טעים המספק 45 קלוריות וחמישה גרם של סיבים לכל פרי בינוני. גויאבות ניתן לאכול גלם, אבל אנשים רבים המנסים לרדת במשקל להשתמש בהם כדי להפוך חלקלק בריא .
כדי להפוך חלקלק עם גויאבה, לשלב כל חלק של הפרי (כל זה אכיל!) עם פירות יער או פירות הדר. תותים ואננס זוג טוב עם גויאבה. הוסף חלב כמו חלב רזה או יוגורט אם אתה רוצה, אבל אתה לא צריך. אתה יכול גם להוסיף תרד עבור מנה בריאה של חלבון ואפילו יותר סיבים!
4 - אגסים
יש לך שן מתוקה? אגס יספק את הכמיהה שלך ולספק מנה בריאה של סיבים. אגס בשלים קטן יש רק 85 קלוריות, אבל מספק 5 גרם של סיבים.
כמה קונים להימנע אגסים כי הם מסובכים לאחסן. ואם אתה בסופו של דבר לזרוק אותם לפח, אז העלות לא שווה את זה. אבל אם אתה בוחר ולאחסן אגסים כראוי הם יכולים למעשה לשמור במשך חודשים.
5 - סלרי
סלרי יש מוניטין היטב שחוקים כמו מצרך דיאטה. אבל יש סיבה כי דיאטה חכם לשמור על זה veggie ב crisper. זה זול, זה תכליתי, וזה סופר נמוך קלוריות. סלרי הוא גם מקור טוב של סיבים תזונתיים.
גבעול בינוני של סלרי יש רק 6 קלוריות גרם אחד של סיבים. זה לא נשמע כמו הרבה סיבים, אבל אם אתה מחשיב את כל הדרכים שבהן אתה יכול להשתמש סלרי, אלה סיבים גרם יכול להוסיף במהירות. קוצצים סלרי ומוסיפים אותו לחביתת ירקות בבוקר לארוחת הבוקר. ארוז שניים או שלושה גבעולים כדי ללעוס בצהריים. אתה יכול אפילו להכין שמנת מרק סלרי לארוחת ערב. השתמש שעועית לבנה (יותר סיבים!) במקום קרם כבד לחתוך את הקלוריות ולשמור על מרק חלקה.
6 - לבבות של פאלם /
זה ירקות פריך הוא חדש לאוכלים בריאים רבים. במכולת, אתה צפוי למצוא אותם במעבר ירקות משומר מאשר במחלקת התוצרת. אמנם אם אתה יכול למצוא ולהכין את מגוון טרי, אתה כנראה תוכל להוריד את תוכן הנתרן ולקבל טעם נקי.
כוס מלאה של לב כף היד יש רק 41 קלוריות ומספק 4 גרם של סיבים. אנשים רבים משווים את הטעם אספרגוס או ארטישוקים כך שהם קל לקצוץ ולהוסיף סלטים. הם יכולים גם להיות מבושל עם לימון כמו צלחת בצד. כדי לשמור על קלוריות בשליטה, להשתמש במלאי עוף במקום חמאה כאשר אתה מבשל אותם.
7 - פירות יער קפואים
אם אתה על תקציב בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל, אתה יכול למנוע את חבילות במחיר גבוה של פירות יער טריים במחלקת התוצרת. אבל אתה עדיין יכול לשמור על פירות יער שלך דיאטה. רק לקנות אותם במעבר מקפיא במקום.
גרגרים קפואים הם מקור נהדר של סיבים כמו גם חומרים מזינים בריאים אחרים. אוכמניות קפואות לא ממותקות, למשל, יש 97 קלוריות לכל כוס ו 8 גרם של סיבים. פטל קפוא מכילים רק 64 קלוריות ו 8 גרם של סיבים.
אז מה הדרך הטובה ביותר לאכול פירות יער קפואים? הפוך קלוריה נמוכה, חלקה סיבי גבוהה! אני אוהב את זה ברי כתום Smoothie מתכון מן ספר בישול דיאט קרע.
- 2 תפוזים גדולים, קלופים, קצוצים
- 1/2 כוס אוכמניות קפואות
- 1/2 כוס פטל קפוא
- 1/2 כוס תותים קפואים
- 6 קוביות קרח
המתכון משרת 2 והוא מכיל רק 134 קלוריות למנה ו 8 גרם של סיבים.
8 - שעועית לבנה
טבחים חכמים ותזונה מתמצא לשמור על שעועית לבנה על היד במטבח. כמובן, כמעט כל שעועית הם מקורות בריאים של סיבים, אבל אני אוהב שעועית לבנה כי הם יותר תכליתי.
חצי כוס מנה של שעועית לבנה מספק 150 קלוריות ו 6 גרם של סיבים. אתה גם מקבל כמעט 10 גרם של חלבון כי המשרתים של שעועית.
אתה יכול לזרוק שעועית לבנה שלמה למרקים ולסלטים, אבל אני אוהבת לגדל שעועית לבנה ולהוסיף אותם למתכוני המרק שלי. רוב המתכונים מרק שמנת (כמו שמנת מרק סלרי שהזכרתי קודם לכן) יש קרם כבד או חמאה הוסיף כדי לקבל את המרקם החלק. אבל אתה יכול לדלג על מוצרי חלב עתירי שומן להשתמש במקום שעועית לבנה טהורה במקום. זה קל לעשות וטעים. לא מעריץ של מרקים שמנת? נסה את זה עגבניות דל שומן, כרוב לבן ושעועית במקום. אתה תקבל כמעט 7 גרם של סיבים בכל מנה.
9 - קרקרים שיפון עם ירקות
אוכלי חכם רבים בוחרים לחם מחיטה מלאה כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלהם . אבל האם ידעת שאתה יכול לקבל יותר סיבים ופחות קלוריות עם קרקרים? זה נכון, אבל אתה צריך לבחור את הזכות crackers.
פרוסה אחת של לחם תוצרת בית או מלא מחיטה מלאה מספק כ 130-150 קלוריות, 2 גרם של שומן ו 3 גרם של סיבים. אבל מנה אחת של אור קרקרים קרקרים מ Ry Krisp מספק רק 46 קלוריות, 2 גרם של סיבים ואפס שומן.
עבור ארוחת צהריים עשירה בסיבים, לתפוס 4 קרקרים (2 מנות) כדי לקבל 4 גרם של סיבים. ואז שכבת על פלפלים אדומים פרוסים (גם מקור טוב של סיבים תזונתיים) חומוס דל קלוריות ועשבי תיבול עבור ארוחה סיבים ארוז.
10 - אפונה
אפונה קפואה הם לא הירקות המפוארים ביותר, אבל הם ארוזים בסיבים; הם זולים והם סופר קל לאחסן במקפיא ולהשתמש בקמצוץ.
חצי כוס מנה של אפונה מספק 62 קלוריות ו 4.4 גרם של סיבים. תוכלו גם להפיק תועלת מ 4 גרם של חלבון כאשר אתם אוכלים מנה של אפונה.
אני משליך אפונה לתוך כל סלט שאני עושה. אני גם לזרוק קומץ אפונה לתוך רבים מתכונים טורקיה רזה הקרקע שאני מכינה, גם כאשר אפונה אינם ברשימת החומרים. אפונה יש טעם רך כי משתלב היטב עם הכל. אם אתה רוצה לאכול אפונה בעצמם, להשתמש באחד אלה נמוך קלוריות מתכונים אפונה ירוקה.
11 - ג 'קמה
שמעת על ג'יקאמה ? זה פופולרי בחלקים מסוימים של הארץ וקשה למצוא אצל אחרים. אבל זה שורש מתוק שורש שורש שווה למצוא אם אתה מנסה לרדת במשקל עם סיבים. אחד jicama גלם קטן מספק 140 קלוריות, 3 גרם של חלבון ו 18 גרם עצום של סיבים.
לא בטוח מה לעשות עם jicama? אתה יכול לקלף ופורסים את veggie ולאכול אותו בדיוק כמו שאתה אוכל גזר. זה גם עושה תוספת נהדרת סלטים באביב ובקיץ.
12 - תרד
תרד הוא superfood דיאטה מסיבות רבות. זה ירק עלים ירוקים הוא כל כך תכליתי ארוז עם תזונה. מנה אחת של תרד מבושל מספק 41 קלוריות, 4.3 גרם של סיבים 5.3 גרם של חלבון. אם אתה רציני לגבי לאבד משקל, אתה תמיד צריך לשמור שקית תרד על היד.
אז מהי הדרך הטובה ביותר לאכול תרד? אני משתמש תרד במקום חסה על הכריכים שלי וסלטים. אני מוסיפה תרד לחביתת הבוקר שלי, ואני עשיתי אפילו גלידת תרד בריאה בבלנדר.
13 - סקווש צנובר
זנים רבים סקווש לספק סיבים, אבל סקווש הבלוט הוא אחד המועדפים שלי כי זה קל למצוא בסעיף התוצרת, זה זול בדרך כלל קל להכין. חצי דלעת חצי סקווש מספק 67 קלוריות, 3.25 גרם של סיבים ואפילו 1.75 גרם של חלבון.
קישואים צנובר הוא נהדר עבור דיאטה שאוהבים אוכל נוחות. זה טבעי, מזון חם מתוק הוא תחליף נהדר עבור אחרים מזון עמילן גבוה כמו תפוחי אדמה או פסטה. מה הדרך הטובה ביותר להכין סקווש בלוט? אני אוהב לצלות את זה, אבל אתה יכול להתנסות באמצעות סקווש בלוט במרקים, תבשילים ואפילו במאפים.
14 - כרובית
מחפש דרך זולה וקלה להוסיף סיבים לתזונה שלך? זה לא קל יותר מאשר כרובית. מנה של ירקות תכליתי זה מספק 2.5 גרם של סיבים, 2 גרם של חלבון ורק 25 קלוריות!
בגלל כרובית גדל הפופולריות, תוכלו למצוא שפע של מתכונים מקוונים עבור דרכים חדשות ומעניינות להשתמש הירקות. זה עדיין ירקות פריך גדול לאכול גלם, אבל אתה יכול גם מחית כרובית באותו אופן היית מחית תפוחי אדמה. יש אנשים אפילו להכין קרום פיצה עם כרובית וזה באמת טעם טוב!
15 - ברוקולי
כולם יודעים כי ברוקולי טוב לירידה במשקל, אבל אתה יודע למה? כוס אחת מספקת 31 קלוריות, 2.4 גרם של סיבים ו 2.5 גרם חלבון. זה אומר שאתה יכול למלא על ברוקולי ועדיין יש מקום בתזונה שלך עבור חלק קטן מבוקר לטפל.
אם אתה לא אוהב את המרקם של ברוקולי, להשתמש בו מרק שמנת. אתה תקבל את הטעם ואת התזונה של צמח זה בריא ללא המרקם כי רבים diers לא אוהב.