"ציצים של אדם" יכולים להיות אחד משני דברים: הגדלה של רקמת השד עקב שינויים בהורמון הגורמת לגינקומסטיה - מצב המתרחש לעיתים תכופות ביותר במהלך ההתבגרות ותהליך ההזדקנות, או הגדלה של חנויות שומן חזה עקב עלייה סה"כ שומן בגוף, המכונה לעתים קרובות "פסאודו גינקומסטיה".
שני התנאים הם נפוצים, ובדרך כלל אין מה לדאוג, לעתים קרובות לפתור בעצמם כמו רמות ההורמון לנרמל. עם זאת, אם עלייה בגודל החזה עקב עלייה בחנויות שומן הובילה מודעות עצמית או מבוכה, הפחתת אחוז השומן בגוף שלך באמצעות שילוב של דיאטה ופעילות גופנית סדירה יכול לעזור לך להיפטר "ציצים אדם".
כיצד להיפטר של "אדם Boobs"
דבר אחד שיש לזכור הוא כי " הפחתת נקודה " הוא לא באמת אפשרי. משמעות הדבר היא כי cranking מתוך 20 קבוצות של העיתונות לחץ בתקווה של הפחתת שומן בחזה שלך היא לא הגישה הטובה ביותר שלך למעשה לאבד את השומן. בעוד לחץ הספסל בהחלט יכול לעזור לבנות מסת שריר pecs שלך, עושה תרגילים כי רק להתמקד בחזה שלך סביר כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך מספיק כדי garner משמעותי שומן הפסד.
ההימור הטוב ביותר שלך הוא לעקוב אחר שגרת האימון הגוף הכולל כי פוגעת כל קבוצות השרירים הגדולות שלך, שילוב של אימון כוח עם פעילות לב וכלי דם. גישה זו מסייעת להאיץ את קצב חילוף החומרים במהלך התרגיל ובהמשך, תוך בניית מסת שריר בו זמנית. השניים של שני אגרוף של אובדן שומן שריר לזכות garners את התוצאות הברורות ביותר ונמשכת. כפי שאתה מאבד שומן בגוף בכל הגוף שלך, תוכל להבחין בשינויים בגודל ובצורה של החזה.
זכור, עקביות היא המפתח. חנויות השומן שלך לא גדל בן לילה, אז אתה לא יכול לצפות אובדן שומן להתרחש בטיפה של כובע. התחייב לבצע את האימון הבא לפחות שלושה ימים בשבוע במשך חודשיים עד ארבעה חודשים לפני שאתה מודד את התוצאות הראשוניות שלך. כאשר אתה מפתח את הרגל האימון שלך, זכור כי תזונה היא מרכיב חשוב של אובדן שומן. דגש על אכילת הרבה תוצרת, בשר רזה, ודגנים מלאים תוך הימנעות מזון מעובד או מעודן. עם עבודה עקבית לקראת אורח חיים בריא הכולל, תראה את התוצאות שאתה מקווה.
רק זכור, במקרים מסוימים, גינקומסטיה היא סימן של תנאים אחרים. אם אתם מודאגים, או אם אתם חווים תסמינים אחרים כמו נפיחות, כאב, או פטמות הפטמה, לקבוע פגישה עם הרופא שלך.
מבנה האימון
בצע את אמון כמו מעגל, השלמת כל שמונה תרגילים גב אל גב עם מנוחה קטנה ככל האפשר בין התרגילים. מנוחה במשך שתי דקות לאחר השלמת כל סיבוב. השלם שניים עד ארבעה סיבובים. האימון הכולל צריך לקחת בין 20 ל 45 דקות, תלוי כמה סיבובים אתה עושה וכמה זמן זה לוקח לך לעבור בין התרגילים.
ציוד נדרש:
- כדור רפואה (רצוי כדור כדור בסגנון כדור רפואי)
- משקולות
1 - קפיצה שקעים, 60 שניות
התחל את השגרה על ידי ביצוע שקעי קפיצה. זה ללא ציוד להזיז תעלה את קצב הלב ואת לעזור לך להתחמם למשך שארית האימון שלך. כל שעליך לעשות הוא לעמוד עם הרגליים ביחד, הידיים בצדדים שלך. לקפוץ את הרגליים החוצה רוחבית בעת ובעונה אחת מתנדנד הזרועות מעל הראש. מיד לאחר הנחיתה, לקפוץ את הרגליים בחזרה למרכז תוך להביא את הזרועות בחזרה לצדדים שלך.
אם עודף משקל גוף או פציעות למנוע ממך לבצע בנוחות שקע קפיצה המסורתית, לשנות את התרגיל על ידי דריכה את רגל ימין החוצה לצד כפי שאתה הנדנדה את הידיים מעל הראש, ואז צעד אותו בחזרה למרכז כפי שאתה הנדנדה את הידיים בחזרה הצדדים שלך . חזור על הצד הנגדי והמשך.
2 - כדור כדור יריות, 60 שניות
תרגיל זה ימקד את כל הגוף שלך, עם דגש על קבוצות שרירים גדולות של quads שלך, hamstrings, glutes, החזה, הכתפיים, ואת הליבה.
לעמוד במרחק של זרוע הרחק קיר חסון, מחזיק כדור תרופה בשתי הידיים, נתמך על החזה שלך. לחץ על הירכיים שלך לאחור, לכופף את הברכיים, ולהוריד את glutes לכיוון הקרקע. כאשר יש לך שפוף נמוך ככל שתוכל, להפוך את התנועה, הקשה בכוח דרך העקבים שלך להאריך את הברכיים והירכיים. כאשר אתה עושה זאת, לזרוק את הכדור תרופה גבוה ככל שתוכל על הקיר. כאשר כדור התרופות יורד, לתפוס אותו בשתי הידיים, לאבטח אותו בחזרה על החזה, ומיד להוריד את עצמך לתוך עוד squat להמשיך.
3 - שורה הבוגרת, 60 שניות
השורה הבוגרת מכוונת לקבוצות השרירים הגדולות של שרירי הגב והשרירים, תוך שהיא דורשת גם את ההתחייבות של הליבה, הרירית, הכתפיים והתלת ראשי.
התחל בעמדה קרש גבוהה עם הגוף שלך יוצרים קו ישר מן העקבים אל הראש, ואת הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך. אחיזת משקולת בכל יד. מעמדה זו, להזיז את המשקל מעט ימינה תוך שמירה על פלג גוף עליון שלך על הקרקע. משוך את משקולת היד השמאלית שלך ישר לכיוון החזה שלך תוך שמירה על היד קרוב לגוף שלך - המרפק שלך צריך להצביע לעבר התקרה. להנמיך את המשקולת בחזרה לאדמה באופן מבוקר, ולאחר מכן לעבור הצדדים, הפעם הזזת המשקל שלך שמאלה לפני משיכת המשאית ביד ימין שלך פלג הגוף העליון שלך. המשך לסירוגין הצדדים תוך שמירה על הירכיים, הכתפיים והפלג הגוף יציב ככל האפשר.
אם אתה מתקשה להשלים את התרגיל במשך 60 שניות מלא במצב הלוח, להוריד את הברכיים על הקרקע לצורך שינוי.
4 - יחיד זרוע משקולת חזה לחץ, 30 שניות לכל זרוע
הזרוע בודדת משקולת לחץ דם המטרות שלך pecs, הכתפיים, ואת התלת ראשי באופן חד צדדי, תוך גם הדורשים הליבה הליבה כדי למנוע את המותניים או הכתפיים מ פיתול במהלך התרגיל.
שכב על הגב על ספסל חסון עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. הצב מטומטם ביד ימין, זרועך מושטת ישירות מעל החזה. מניחים את יד שמאל על הירך השמאלית כתזכורת לשמור על יציבה זו והייתה מעורבת עם הספסל. באופן מבוקר, לכופף את מרפק ימין, להנמיך את המשקולת לכיוון החזה. כאשר המשקולת היא אינץ 'או שניים מהחזה שלך, להפוך את התנועה, ולעסוק pecs שלך התלת ראשי ללחוץ על המשקולת ישר למעלה, בחזרה למצב ההתחלה. המשך במשך 30 שניות לפני החלפת הצדדים.
5 - טיפוס הרים, 60 שניות
מטפלי הרים מציעים פרץ נוסף של Cardio באמצע המעגל שלך כדי לשמור על קצב הלב גבוה. תנוחת הגוף גם דורשת המשך מעורבות של החזה, הכתפיים, ואת התלת ראשי, וזה מאתגר במיוחד לאחר השלמת תרגיל כוח המיקוד לאותן קבוצות שרירים.
התחל במצב של קרש גבוה, כפות הידיים שלך מתחת לכתפיים, הרגליים מורחבות, והליבה שלך עוסקת לשמור על רמת הירכיים. צייר את הברך הימנית לעבר החזה שלך, ולשתול את רגל ימין על הקרקע, כאילו אתה עומד להמריא ב ספרינט. מעמדה זו, לקפוץ שתי הרגליים באוויר, החלפת עמדותיהם לפני הקרקע, כך רגל שמאל שלך נמשך קדימה, ואת רגל ימין שלך הוארך. מיד לקפוץ שתי הרגליים באוויר שוב להחליף את עמדתם. המשך דפוס זה במשך התרגיל.
כדי לשנות את התרגיל, להתחיל בעמדה קרש גבוהה, הרגליים המורחבות. צייר את הברך הימנית קדימה, נוגע ברגל ימין שלך על הקרקע לפני מיד הארכת רגל ימין שלך שוב, לשתול אותו במצב הלוח המקורי. לעבור הצדדים, הפעם ציור הברך השמאלית שלך קדימה הקשה על רגל שמאל על הקרקע. המשך לסירוגין הצדדים למשך התרגיל.
6 - הליכה מהרגיל הליכה, 60 שניות
הטלטלה המתקדמת פוגעת בשרירים הגדולים של הגוף התחתון - המסטרינגס, הקונדס והגלויטים - ובמקביל מאתגרת את הכתפיים ואת הליבה.
להחזיק כדור תרופה בין שתי הידיים ולהרחיב אותו ישירות מעל. צעד קדימה עם רגל ימין שלך, לשתול אותו כמה מטרים לפני רגל שמאל. לערב את הליבה כדי לשמור על פלג הגוף העליון גבוה לכופף את שתי הברכיים, להנמיך את הברך השמאלית כלפי הרצפה. רק לפני הברך נוגע למטה, לחץ דרך רגל ימין שלך לעלות לעמוד כפי שאתה להניע את הרגל השמאלית שלך קדימה, צעד אחד לפני ימין שלך. חזור על הטלטלה והמשך את התרגיל, פוסע קדימה עם הרגל הנגדית עם כל חזרה חוזרת.
7 - Pushups, 60 שניות
אתה כבר ממוקד החזה שלך, התלת ראשי, הכתפיים, הליבה במהלך שגרת זה, אז מצפים באמת "לשרוף" אלה קבוצות שרירים עם סדרה של שכיבות סמיכה. אל תהסס לשחרר את הברכיים על הקרקע או לעבור לקיר בכל עת לשנות את התרגיל לדחוף את הברך או לדחוף את הקיר.
התחל בתנוחת קרש גבוהה עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך, אבל מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. שמירה על הליבה שלך חזק חזק הגוף שלך, לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה לכיוון הרצפה. כאשר אתה במרחק של כמה סנטימטרים מלגעת בקרקע, הפוך את התנועה, לוחץ על כפות הידיים כאשר אתה מרחיב את המרפקים, וחוזר למקומו העליון. המשך את התרגיל, מעבר לגרסה שונה בהתאם לצורך כדי להשלים את הסט.
8 - רפואה כדור Slams קשת, 60 שניות
עבור תרגיל סופי ממוקד הליבה, כי גם אתגרים את כל הגוף העליון, לתפוס כדור תרופה עבור סדרה של קשת הקלות. אם אפשר, להשתמש כדור תרופה ללא הרבה להקפיץ, כמו כדור קיר.
הברך על הקרקע על מחצלת והחזק כדור תרופה בין שתי הידיים על החזה. הרם את הכדור מעל הראש שלך וסובב את פלג גוף עליון ימינה, ציור כדור התרופות בצד ימין שלך כפי שאתה בכוח להשתמש בזרועות הליבה שלך (במיוחד obliques שלך) כדי להטיח את הכדור למטה על הקרקע אל מחוץ שלך ברך ימין. קח את הכדור למעלה עם שתי הידיים, להרים אותו מעל הראש שלך, הפעם לסובב את פלג גוף עליון שלך לפני השימוש הליבה שלך ואת הגוף העליון כדי להטיח את הכדור למטה החוצה של הברך השמאלית שלך. המשך לסירוגין הצדדים למשך התרגיל.