מזונות שאתם אוכלים יכולים לעזור לשמור על העור חלק, גמיש ויפה. תזונה בריאה מאוזנת צריך לספק את כל החומרים המזינים העור שלך צריך:
- חומצות שומן אומגה -3 עשויות לסייע בהפחתת יובש העור.
- ויטמין C הוא הכרחי לייצור קולגן, מרכיב חשוב של שכבות רקמת החיבור של העור שלך.
- ויטמין A שומר על בריאות העור שלך כך שהוא יכול לפעול כמחסום כדי לשמור על חיידקים פתוגנים אחרים מחוץ לגוף שלך.
- סלניום עשוי לסייע במניעת סרטן העור.
- אדום, כתום, צהוב כהה פיגמנטים צמחיים כמו ליקופן ולוטאין הם נוגדי חמצון טבעיים להגן על העור שלך.
- אבץ הכרחי לריפוי פצעים.
הפוך את המצגת כדי ללמוד עוד על מזונות המכילים שילובים שונים של חומרים מזינים כי הם טובים בשבילך העור.
1 - תותים
תותים ארוזים עם ויטמין C, כך שהם עוזרים לשמור על רקמות חיבור מתחת לעור שלך חזק ובריא. תותים הם גם עשירים חומצה פולית (ויטמין B), סיבים, וכן מערך של phytochemicals שעשויים לסייע במניעת נזק לעור עקב חשיפה רדיקלים חופשיים
טיפ Pro: לאכול תותים טריים עם יוגורט יוונית או לחתוך לחתוך פלדה לארוחת בוקר בריאה.
2 - צדפות
צדפות טובות לעור שלך כי הם מאוד גבוהים באבץ. אכילה רק שלושה צדפות ייתן לך ערך של יום שלם של אבץ. צדפות גם לספק לך חלבון ברזל. תוכלו למצוא צדפות גלם משומרים או טריים ברוב חנויות המכולת.
טיפ Pro: לאכול צדפות גלם, מעושן או מבושל כמו מתאבן, או לעשות צדפה תבשיל.
3 - תפוזים
תפוזים עשירים בויטמין C, אשר יש צורך עבור היווצרות קולגן ושומר על העור מרגיש המשרד. תפוזים עשירים גם בויטמין A, אשר נדרש לצמיחה נורמלית והתמיינות תאים.
טיפ Pro: לאכול כתום כמו חטיף אחר הצהריים במקום ממתק בר.
4 - אוכמניות
אוכמניות הם סופר גבוה נוגדי חמצון שעלולים להגן על העור מפני נזק הרדיקלים החופשיים. הם גם עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים. הם גם באופן טבעי דיאטה ידידותית - כוס אחת של אוכמניות טריות יש 84 קלוריות.
טיפ Pro: לשרת אוכמניות כמו קינוח נמוך קלים או להוסיף אותם דגנים או להשתמש בהם שייקים.
5 - גזר
גזר לספק ויטמין A וזה מבשר, בטא קרוטן. ויטמין A הוא חיוני עבור עור בריא. גזר עשירים גם אשלגן וסיבים בעת היותו נמוך קלוריות כמעט ללא שומן.
טיפ Pro: מגישים מקלות גזר עם לטבול ירקות קלוריה נמוכה, בראש סלט עם גזר קצוץ, או לשרת גזר מבושל כמו צלחת בצד בריא.
6 - כרוב
קייל הוא צמח cruciferous זה קשור כרובית, ארוגולה, ברוקולי. זה עשיר כל כך הרבה חומרים מזינים, כולל ויטמינים A ו- C. זה גם נמוך קלוריות גבוהה בסיבים.
טיפ Pro: נסה כרוב תינוק כמו ירוק סלט - זה קצת יותר עדין מאשר כרוב בוגרת.
7 - סלמון
סלמון עשיר חומצות שומן אומגה -3 כי העור שלך צריך להישאר רך וגמיש. זה גם מקור מצוין של חלבון, סלניום, ואבץ. למרות שזה עשיר בשומנים בריאים, סלמון הוא לא גבוה קלוריות, אז זה מושלם עבור סוגים רבים של דיאטות.
טיפ Pro: שמור סלמון משומר על היד עבור כריכים מהיר וקל וסלטים. בונוס אם אתה אוכל סלמון עם עצמות כי זה מעלה את צריכת הסידן שלך.
8 - אגוזי ברזיל
אגוזים ברזיל הם משוגעים גבוהה בסלניום. מנה אחת נותנת לך ערך של יום של סלניום כמה פעמים. אגוזי ברזיל עשירים גם בסידן, מגנזיום וחלבון. הם קצת גבוה קלוריות - מנה אחת של שישה אגוזים יש קרוב ל 200 קלוריות, אבל תקבל את כל סלניום שאתה צריך רק משני אגוזים.
טיפ Pro: לאכול כמה אגוזים ברזיל עם תפוח או אגס עבור חטיף אחר הצהריים בריא.
9 - מתוק תפוחי אדמה
בטטות עשירים בויטמין A, ולכן הם מושלמים לשמירה על העור במצב טוב. הם עשירים באשלגן וסיבים. תפוחי אדמה מתוקים חיים עד שמם והם בדרך כלל להיט עם כולם - אפילו אוכלי בררן.
קצה הפרו: מגישים תפוחי אדמה אפויים עם שמן זית או מגע של זיגוג מתוק, או עם שעועית אפויה, בצל, תרד מבושל או אגוזים.
10 - טונה
טונה היא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה -3 המשמרות את עורכם רך. בנוסף, זה גבוה באבץ, סלניום וחלבון. טונה משמש בדרך כלל כמו פילה או סטייקים, וזה יכול להיות בגריל, אפוי, או מבושל. תוכלו למצוא גם טונה משומר בחנות המכולת המקומית.
טיפ Pro: בחר טונה משומר ארוז במי האביב כדי לשמור על קלוריות.
11 - ברוקולי
ברוקולי הוא גבוה מאוד בויטמין C כי אתה צריך עבור רקמת חיבור בריאה. זה גם מקור טוב של ויטמינים A ו- K, בתוספת סיבים ונוגדי חמצון שעשויים לעזור להגן על העור מפני נזקי השמש.
טיפ Pro: אם אתה לא אוכל ברוקולי לעתים קרובות מאוד, להגדיל את כמות שאתם אוכלים באחת יושבת בהדרגה כדי להפחית את היווצרות הגז.
12 - אגוזי מלך
אגוזי מלך הם מקור מצוין לחומצת שומן חיונית מסוג אומגה -3 הנקראת חומצה אלפא-לינולנית (ALA), אשר שומרת על לחות וגמישות העור. הם גם גבוהים בסידן, חלבון ומגנזיום וויטמין E, אשר פועל כחומר נוגד חמצון.
טיפ Pro: שמור את האגוזים במקרר, או אפילו במקפיא, כדי להגן על שומנים מלהיות מעופש.
13 - טראוט
פורל מים מתוקים הם דג לבן קל כי הם גבוהים חומצות שומן אומגה -3 המסייעים לשמור על העור שלך גמיש. פורל הם גם מקור מצוין של אבץ וסלניום, אשר גם טוב לעור שלך, בתוספת חלבון, סידן, מגנזיום, וניאצין.
עצה מקצועית: פשוט מחבתים את פילה הפורל בשמן זית קטן ומגישים עם מיץ לימון, מלח ופלפל.
14 - עגבניות
עגבניות מלאות הן ויטמינים A ו- C, וכן יש להם גם מגנזיום, סידן קצת ויטמין K. עגבניות טריות עשירים אלה חומרים מזינים דל קלוריות, אבל יש בונוס כאשר אתם אוכלים רוטב עגבניות. הבישול מרוכז את כמות הליקופן, נוגד חמצון זה טוב לעור.
טיפ Pro: לעשות חטיף פשוט על ידי חיתוך עגבניה גדולה עסיסי לחתיכות עבות. מוסיפים מעט מלח ופלפל וזה כל מה שאתה צריך.
אבטיח
אבטיחים מתוקים ומרעננים ואהובים כל כך בשבילך. אבטיח הוא מקור טוב של ויטמינים A ו- C, אז זה טוב לעור שלך, וזה עשיר באשלגן, נמוך קלוריות - כוס אחת של כדורי אבטיח יש 46 קלוריות קטנות.
טיפ Pro: מים חיוניים לעור בריא ואכילת אבטיח היא דרך מצוינת להתייבש.
16 - פלפל אדום מתוק
פלפל אדום מתוק טוב לעור שלך כי הם נטענים הן ויטמינים C ו- A. יש להם גם כמה ויטמין K, אשר חיוני עבור כלי דם בריאים אשר שוכבים מתחת לעור, בתוספת ויטמינים B וסיבים. פלפל אדום מתוק גם נמוך קלוריות - מושלם עבור כל דיאטה.
טיפ Pro: נסה ירוק, צהוב, כתום פלפל מתוק עבור מגוון קטן. הם כולם טעימים ומלאים בחומרים מזינים.
17 - זרעי דלעת
זרעי דלעת הם בחירה חטיף מעולה עבור שיער בריא כי הם עשירים בצורת הצמח של חומצת שומן אומגה -3. בנוסף, יש להם הרבה סידן, מגנזיום, חלבון וסיבים. אתה יכול למצוא זרעי דלעת קלויים בחנויות נוחות, חנויות מזון בריאות, חנויות מכולת מקומיות, או שאתה יכול לעשות זרעי דלעת קלויים בבית.
טיפ Pro: קנה זרעי דלעת כי כבר הופגז - הם הרבה יותר קל לאכול.
מקורות:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "פוליפנולים של תה ירוק מספקים פוטופרוטקציה, מגבירים את מיקרוסרקולציה ומווסתים תכונות עור של נשים". J Nutr. 2011 יוני; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
משרד תוספי התזונה, מכוני הבריאות הלאומיים. "גיליון עובדות סלניום". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
משרד תוספי התזונה, מכוני הבריאות הלאומיים. "ויטמין גיליון עובדה." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
משרד תוספי התזונה, מכוני הבריאות הלאומיים. "ויטמין C עובדה גיליון." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
משרד תוספי התזונה, מכוני הבריאות הלאומיים. "גיליון עובדות אבץ". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, רודריגז-בלנקו I, Harbottle A, Birch-Machin MA, ווטסון RE, רודוס LE. "רסק עגבניות עשיר בליקופן מגן מפני photodamage עורית בבני אדם in vivo: משפט מבוקר אקראי." בר J דרמטול. 2011 ינואר; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "קרוטנואידים ו flavonoids לתרום להגנה תזונתיים מפני נזק לעור מפני השמש." מול ביוטול. 2007 ספטמבר 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי, מסד נתונים מזין הלאומי עבור הפניה רגילה שחרור 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.