הטבות בשפע אם הוא טרי או משומר
גם אם אתה לא אוכל הרבה דגים, טונה היא מקור מצוין ובמחיר סביר של חומצות שומן אומגה -3 אתה לא צריך להתעלם. זהו סוג של שומן רב בלתי רווי כי באמת יכול להימצא רק דגים, אגוזים, וזרע.
חומצות שומן אומגה -3 שופעות במיוחד בדגי מים קרים כגון טונה, מקרל, סרדינים והרינג.
היתרונות של טונה שימורי
הערך התזונתי של שימורי טונה מדבר בעד עצמו.
כאשר ארוז במים, פחית של 6.5 גרם של טונה מכיל:
- 144 קלוריות
- שני גרם של שומן
- ללא שומן רווי
- אין פחמימות
- בלי סוכר
- 32 גרם חלבון
- 412 גרם מלח (18% מהערך היומי המומלץ)
- 15 אחוזים מן הערך היומי המומלץ של ברזל
עבור אלה על דיאטה דלת מלח, יש אפילו גרסאות המציעות 25 אחוז פחות נתרן.
השוואה טונה טרי שימורי
בעוד שרוב האנשים יניחו כי טרי הוא מטבעו טוב יותר משומר, זה לא תמיד המקרה כשמדובר דגים שומניים.
הנה כמה בינוני טונה טונה טונות ערימות נגד אותה כמות של טונה משומר:
- שלושה אונקיה של טונה טרי מבושל ללא שמן מספק 195 קלוריות, 42 גרם חלבון, גרם אחד של פחמימות, שני גרם של שומן, ו 525 מיליגרם של נתרן.
- מנה של 3 טון טון טרי מבושל בשמן מספקת 236 קלוריות, 42 גרם חלבון, גרם אחד של פחמימות, שבעה גרם שומן ו -525 מיליגרם של נתרן.
- מנה של שלושה אונקיה של טונה משומנת ארוז במים מספק 73 קלוריות, 17 גרם חלבון, אפס גרם של פחמימות, גרם אחד של שומן, ו 210 מיליגרם של נתרן.
- מנה של שלושה טונות של שימורי טונה ארוז בשמן מספקת 169 קלוריות, 25 גרם חלבון, אפס גרם של פחמימות, שבעה גרם של שומן, גרם אחד של שומן רווי, ו 354 מיליגרם של נתרן.
יתרונות הבריאות של טונה
חומצות שומן אומגה -3 שנמצאו טונה ידועים לקדם בריאות הלב טוב. על פי איגוד הלב האמריקני (AHA), שומנים אלו חיוניים יכולים להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם, להוריד את הסיכון לאי - הפרעות קצב (פעימות לב לא סדירות) ולהאט את הצטברות הפלאק בעורקים. בגלל זה, AHA ממליץ לך לצרוך לפחות שתי מנות של דגים בשבוע.
עם זאת, כמות חומצות השומן מסוג אומגה -3 בשלוש מנות אונקיה יכולה להשתנות באופן משמעותי בהתאם לסוג הדגים הנצרכים. בין זני הטונה, טריים ומשומרים:
- טרי טונה bluefin מציעה 1,000-1,500 מיליגרם.
- שימורי לבנה טונה מציעה 500-1,000 מיליגרם.
- אור שימורי טונה מציע 200 עד 500 מיליגרם.
- טרי טונה skipjack מציעה 200 עד 500 מיליגרם.
- טונה צהובה צהובה מציעה 200 מיליגרם או פחות.
סלט בריא טונה סלט
אחת הדרכים הנפוצות ביותר להכנת טונה משומר היא לעשות סלט טונה . בעוד טעים, החומרים הכלולים רוב המתכונים לערער רבים מן היתרונות התזונתיים של הדג.
לדוגמה, מנה אחת של סלט טונה עם מיונז מכילה 404 קלוריות, 22 גרם חלבון, 6 גרם פחמימות, חמישה גרם סוכר, 33 גרם שומן, 3 גרם של שומן רווי ו -892 מיליגרם של נתרן.
אם אתה שם את סלט הטונה בין שתי פרוסות לחם, היית מוסיף עוד 150 קלוריות, 26 גרם של פחמימות, ו 230 מיליגרם של נתרן.
זה לא אומר שאתה צריך להימנע סלט טונה לגמרי. עצם העובדה שאתה צורך 29 מיליגרם אומגה -3 EPA (חומצת שומן מעכבת דלקת הסלולר) ו 212 מיליגרם של DHA אומגה -3 (אשר מקדם בריאות העין והמוח) כמעט מפצה על המרכיבים הוסיף.
כדי להקטין את תכולת השומן בסלט הטונה שלכם, החליפו את המיונז עם מיו דל שומן או לחילופין מערבבים 30% מיונז עם 70% יוגורט רגיל לטעם חמוץ טרי.
דרכים בריאות אחרות להכנת טונה
ישנן אינספור דרכים לשלב טונה לתוך תזונה בריאה ללב. אתה יכול לשלב את זה עם עגבניות, סלט ירקות, שעועית ירוקה מבושלת, ותפוחי אדמה מבושלים עבור סלט קלאסי Niçoise. אתה יכול לבחוש פחית לתוך סיר של תירס chowder עבור besque טונה טעים. אתה יכול אפילו להכין סלט פסטה קר טעים עם עגבניות, סלרי, שעועית כליה משומר, זיתים שחורים.
אם אתה מרגיש יצירתי במיוחד, הנה כמה מתכונים בריאים ומהנה אתה יכול לנסות בבית:
> מקור:
> איגוד הלב האמריקני. "דגים וחומצות שומן אומגה -3". עודכן ב 16 באוקטובר, 2016.