חלבון על דיאטה צמחונית או טבעונית ללא גלוטן

בדוק פעמיים כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון

קבלת כמות מספקת של חלבון כאשר אתם עוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית נטולת גלוטן, עשויה להיראות מסובכת, שכן רבים מהמקורות הטבעיים של חלבון צמחי - סאיטן ותחליפי בשר אחרים שאתם מוצאים במכולת - הם מחוץ לתחום משום שהם מכילים גלוטן רכיבים .

אבל אתה יכול להירגע קצת: זה לא קשה כמו שאתה עשוי לחשוב כדי לוודא שאתה צורכת את החלבון הצרכים שלך.

ראשית, אתה כנראה צריך פחות חלבון ממה שאתה חושב ... אולי הרבה פחות. רוב האנשים במדינות המפותחות - גם אלה על דיאטות צמחוניות או טבעוניות, שעשויות להיות נמוכות יותר בחלבון מאשר בדיאטות סטנדרטיות - כבר צורכים יותר חלבון ממה שגופם זקוק.

רוב האנשים פעילים בינוני דורשים כ 0.37 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. לכן, אם אתה שוקל 125 £, אתה רק צריך על 46 גרם של חלבון יומי (למטרות השוואה, כוס אחת של עדשים מבושל מספק 18 גרם). אם אתה שוקל 175 £, אתה צריך על 65 גרם של חלבון.

אז מה מקורות חלבון להתאים שלי גלוטן חינם תזונה צמחונית או טבעונית?

ישנם מקורות פוטנציאליים רבים של חלבון, ואת הסיכויים הם תוכל לשלב ולהתאים אותם כל יום:

1. דגנים מלאים . אתה כמובן לא יכול לאכול חיטה, שעורה או שיפון אם אתה ללא גלוטן, אבל יש טונות של גרגרים חלופיים שם בחוץ. Amaranth ו קינואה - בערך 8 עד 9 גרם של חלבון לכל כוס של תבואה מבושל - הם בין ההימורים הטובים ביותר שלך לארוז בחלבון.

שיבולת שועל מסורתית (אם אתה יכול לאכול שיבולת שועל) מכיל כ 11 גרם חלבון לכל כוס של תבואה מבושל (קרא עוד על שיבולת שועל כאן: צריך מישהו שלא יכול להיות גלוטן לאכול שיבולת שועל? ). רייס אינו מזון עשיר במיוחד בחלבון, אך ניתן לאסוף 5 גרם חלבון מכוס אורז חום. בסך הכל, אם אתה ממלא את הצלחת עם דגנים מלאים, אתה יכול בקלות לקבל מספיק חלבון כל יום ללא צורך לספור את גרם.

2. קטניות. שעועית הם מקור ברור נוסף של חלבון בתזונה, ויש ממש מאות מתכונים נהדר עבור מנות גלוטן ללא צמחונות ללא גלוטן בחוץ. כפי שציינתי לעיל, כוס עדשים מבושלות נותנת לך 18 גרם חלבון, בעוד שעועית כליות נכנסת ממש מתחת לזה, ב -16 גרם לכל כוס.

אם יש לך מחלת צליאק או לא celiac גלוטן רגישות והם רגישים במיוחד כדי לעקוב אחר גלוטן, אתה צריך להיות מודע הסיכויים של גלוטן זיהום צולבות שעועית שלך. למרבה הצער, חקלאים רבים לגדל את גלוטן גרגרים חיטה, שעורה ושיפון ברוטציה עם שעועית, והם משתמשים באותו ציוד למסוק את שניהם.

למרבה המזל, ישנם מקורות בטוחים של שעועית ללא גלוטן , גם עבור אנשים הדורשים שעועית עם רמות עודף נמוך של זיהום גלוטן צולבות .

3. אגוזים וזרעים . חצי כוס של פקאן יכול לספק לך 5 גרם של חלבון בעוד 1 גרם של חמאת בוטנים chunky רשתות לך 7 גרם. כדאי גם לשקול שימוש בקמח שקדים כדי להחליף חלק מהקמח הרגיל ללא גלוטן במאפים כדי להגביר את צריכת החלבון שלך - חצי כוס מכילה כ 12 גרם.

אנשים רבים אוהבים להוסיף זרעי פשתן לארוחותיהם לתכולת השומן המועילה שלהם, וזרעי הפשתן מכילים גם מעט חלבון - בערך 1 גרם לכל כף.

עבור חטיפים, אתה יכול לבחור זרעי דלעת (אונקיה מכיל 5 גרם של חלבון) או קומץ פיסטוקים (50 פיסטוקים מספק כ 6 גרם). חמאת בוטנים ללא גלוטן וחמאת אגוזים ללא גלוטן יכולה להיות גם מקור טוב לחלבון.

4. מוצרי טופו וסויה . סויה (מרכיב משותף של מאכלים צמחוניים וטבעוניים) יכול לספק לך הרבה חלבון. לדוגמה, ניתן להוסיף טופו למנות שלך (רבע מהכרטיסים האופייניים לך על 6 גרם של חלבון) וחטיף על אדמאמה (כוס של אדמס במסעדה יפנית - או בבית במטבח שלך - תספק) 22 גרם עצום).

הנה רשימה של טופו ללא גלוטן אפשרויות .

עם זאת, אנשים רבים שעוקבים אחרי הדיאטה נטולת גלוטן מוצאים שהם מקבלים תסמינים מסויה . במקרים מסוימים, לא ברור אם הגורם הוא אלרגיה או רגישות לסויה עצמה או גלוטן צולבות זיהום בסויה. אם אתה יכול לצרוך סויה מבלי להגיב, זה פותח את הדלת הרבה מתכון נוסף אפשרויות חטיף.

5. מוצרים תחליף בשר . בשוק יש כיום הרבה מוצרים תחליפיים לבשר, הן במחלקת התוצרת של הסופרמרקט והן במקפיא - נראה כאילו אתה יכול לבחור כל דבר ממבורגר רגיל ל"נקניקים "אקזוטיים ללא בשר.

למרבה הצער עבור אלה מאיתנו בקהילה ללא גלוטן, רבים של תחליפי בשר הפופולריים ביותר לעשות שימוש ליברלי של גלוטן חיטה. אבל עם הפופולריות ההולכת וגדלה של אכילה ללא גלוטן, צמחוני או טבעוני, קומץ יצרנים קטנים החלו לייצר המבורגרים veggie ללא גלוטן וכמה מאכלים אחרים "בורגר," כמו כדורי בשר מזויפים. רוב מכילים סביב 4 עד 6 גרם של חלבון לכל המבורגר.

להתרחק seitan, כפי שהוא לא גלוטן חינם .

6. ירקות ירוקים (ואלה בצבעים אחרים). אל תשכח כי ירקות בסיסיים - הבסיס של צמחוני או תזונה טבעית - גם יכול לתרום קצת חלבון. אספרגוס, למשל, מכיל 3 גרם לכל כוס ... וכאשר זה העונה בכל אביב, אני בקלות לאכול יותר כוס ביום (זה הצמח האהוב עלי).

כרובית מציעה גם כמה חלבון: כ 2 גרם לכל כוס, קצוץ. וכרובית של קרוביפרוס, ברוקולי, נבטים בריסל, יכול לבעוט על 3 גרם לכל כוס. אפילו הפרי מכיל קצת חלבון - בדרך כלל על 1 גרם לכל חתיכה, לתת או לקחת.

מילה מ

ייתכן שאתה תוהה איך כל זה יכול לעבוד כדי להביא לך את החלבון שאתה צריך, במיוחד אם אתה לא פעיל ספירת גרם. תאמינו או לא, אלה גרם להוסיף במהירות.

אומרים שאתה שוקל 130 £ ואתה צריך סביב 50 גרם של חלבון ליום. אתה יכול להתחיל את הבוקר עם קערה של שיבולת שועל ללא גלוטן (בהנחה שאתה יכול שיבולת שועל), נטו 6 גרם שם. מפזרים שתי כפות של זרעי פשתן על הקרקע ומוסיפים כוס חלב סויה ללא חלב או חלב שקדים , ואתה עד 10 גרם בסך הכל.

אם חטיף אמצע הבוקר שלך מורכב מאפין שלם ללא גלוטן (3 גרם של כל מאפין, תלוי במרכיבים) בתוספת קומץ של כ -20 אגוזי לוז (כ 4 גרם), אתה שליש הדרך אל המטרה שלך של 50 גרם.

לארוחת צהריים, לצקת קצת מרק עדשים עם ירקות מעורבים (10-15 גרם של חלבון, בהתאם החומרים), ולכלול שתי פרוסות של גלוטן ללא לחם טבעוני דגנים בצד (6 גרם, שוב, בהתאם המרכיבים ). וגם עבור חטיף אחר הצהריים שלך, אתה יכול ללעוס על כמה פיסטוקים (3 גרם עבור 25 של אגוזים קטנים), בתוספת בננה (1 גרם).

כל זה מעמיד אותך סביב 37-42 גרם של חלבון ליום ... לא הרבה קצר של המטרה שלך, ואתה עדיין לא היה אפילו ארוחת ערב עדיין. ארוחת ערב יכולה להיות מבורגר צמחוני עם לחמניות ללא גלוטן ללא גלוטן (10 גרם חלבון בסך הכל) או אולי ללא פסטה קינואה ללא רוטב עגבניות וירקות (10 עד 15 גרם, בהתאם המרכיבים ואת גודל המשרתים). לזרוק מנה של פודינג טופיוקה טבעוני (רק על 1 גרם של חלבון), ואתה כבר נפגשו הצרכים שלך חלבון ליום, כל זאת תוך אכילה ללא גלוטן צמחוני.

> מקור:

> Marsh KA et al. חלבון ותזונה צמחונית. הרפואה הרפואית של אוסטרליה. 2013 אוגוסט 19, 199 (4 ספקים): S7-S10.