קלוריות אגוזי מלך היתרונות הבריאותיים שלהם
אחד המרכיבים הקריטיים ביותר במשקל הוא דבקות דיאטה. מחקרים הראו כי ירידה במשקל ניתן להשיג ללא קשר של קומפוזיציות macronutrient (אחוז הקלוריות מגיע שומן, פחמימות וחלבון), כל עוד הגירעון קלוריות מושגת. אבל, אנשים נוטים יותר לדבוק בתוכנית ולשמור על המשקל אם הם מרגישים מלאים ומרוצים.
אכילת מזונות, כגון אגוזי מלך, עשירים בסיבים, חלבון ושומן בריא הם ממלאים יותר כי הם metabolized לאט.
בנוסף, אגוזי מלך הם אפשרות פחמימות נמוכה המכילים חומצה אומגה -3 חומצה אלפא-לינולנית (ALA). שרשרת ארוכה אומגה -3 חומצות שומן, DHA ו- EPA ניתן לסנתז מ- ALA. מחקרים הראו כי דיאטות עשירות בחומצות שומן מסוג אומגה -3 עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, והן עשויות להועיל לאלה עם סוכרת מסוג 2, במיוחד אלו עם רמות טריגליצרידים גבוהות. דרך מצוינת לשפר את התזונה שלך, תוך הפחתת צריכת הפחמימות שלך היא להוסיף אגוזי מלך לתוכנית הארוחה שלך.
| אגוזי מלך עובדות תזונה | |
|---|---|
| גודל מנה 1/4 כוס, בקליפה, תפוקה למאכל (7 אגוזים) (28 גרם) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 183 | |
| קלוריות משומן 164 | |
| סה"כ שומן 18.3 גרם | 28% |
| שומן רווי 1.7 גרם | 9% |
| שומן רב בלתי רווי 13.2 גרם | |
| 2.5 גרם שומן בלתי רווי | |
| כולסטרול 0 מ"ג | 0% |
| נתרן 1 מ"ג | 0% |
| אשלגן 123.48mg | 4% |
| פחמימות 3.8 גרם | 1% |
| סיבים תזונתיים 1.9 גרם | 8% |
| סוכרים 0.7 גרם | |
| חלבון 4.3 גרם | |
| ויטמין A 0% · ויטמין C 1% | |
| סידן 3% · ברזל 5% | |
| > * מבוסס על דיאטה 2,000 קלוריות | |
גרם אחד של אגוזי מלך (7 שלמים, 14 חצאי או 1/4 כוס) מכיל 2.5 גרם של ALA והוא בערך: 183 קלוריות, 18 גרם שומן, 1.7 גרם שומן רווי, 4 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, ו 4 גרם חלבון . המפתח להוספת שומנים בריאים כמו אגוזים לתזונה שלך היא לנהל את החלק שלך כראוי. מנה קטנה של אגוזים, אם כי נמוך בפחמימות (רק 4 גרם), יכול להיות גבוה בקלוריות.
אכילת יתר, אפילו מקורות מזון בריאים, עלולה לגרום לעלייה במשקל. לכן, אם אתה מוסיף אגוזים לתוכנית הארוחה שלך כמו חטיף בפני עצמו, הקפד לשמור אותו למנה אחת. אם, לעומת זאת, אתה מציב כמה סלט שלך, יוגורט או פרינג אותם עם חתיכת פרי, כגון תפוח לחטיף, להגביל את החלק שלך על 7 חצאים, או 3-4 אגוזי מלך שלם. דרך מצוינת להגדיל את עוצמת הקול שלך היא להשתמש אגוזים קצוצים.
היתרונות הבריאותיים של אגוזי מלך
בנוסף להיותו שומן בריא, אגוזי מלך הם מקור טוב של חלבון וסיבים. סיבים וחלבון יכול לעזור לך לשמור על מלא. מזונות עשירים בסיבים יכולים גם לעזור לספק את הגוף עם זרם יציב של גלוקוז, מניעת ספייק סוכר בדם. מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים דיאטה סיבים גבוהה נוטים יותר לשמור על משקל בריא יש סיכון מופחת של מחלת לב וסרטן. אגוזי מלך הם גם מקור טוב של ויטמין מסיס בשומן, ויטמין E אשר יש תכונות נוגדות חמצון.
שאלות נפוצות על אגוזי מלך
האם אכילת אגוזי מלך גורמת לי לעלות במשקל?
אנשים רבים מאמינים כי אגוזי מלך הם בעיקר עשוי שומן, כי הם לא צריכים לאכול אותם, כי זה יעשה אותם שומן . זה לא נכון. למעשה, מחקרים מראים כי אנשים אשר צורכים אגוזים באופן קבוע שוקלים פחות מאלו אשר לעתים נדירות צורכים אגוזים.
הוספת שומנים בריאים כמו אגוזי מלך לתזונה שלך יכול להיות דרך מצוינת להוסיף סיבים, חלבון, שומן השמנה.
כאשר מחליפים אגוזי מלך עבור מרכיבים פחמימות גבוהים כמו פירורי לחם ורטבים כבדים, אתה יכול למעשה להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, לרדת במשקל, ולשפר את הסוכר בדם. אבל, חשוב להיות זהירים כדי למנוע אכילת יתר; תמיד הקפד לקרוא תוויות לפני בליעה. יותר מדי אגוזי מלך יכול להוביל צריכת קלוריות עודף אשר יכול לגרום לעלייה במשקל. נסה לא חטיף ללא מחשבה מתוך התיק, כמו קלוריות יכול להוסיף במהירות. זכור גם, כי כל האגוזים מכילים יותר קלוריות מאשר חצאי אגוז או אגוזי מלך קצוצים, כלומר אתה יכול לאכול פחות, עבור יותר קלוריות.
איסוף ואחסון אגוזי מלך
בעת בחירת אגוזי מלך, הקפד לבחור גרסה ללא מלח. יותר מדי נתרן יכול להגביר את לחץ הדם ולגרום לנפיחות. אגוזי מלך צריך להריח אגוזים קלות וטעם מתוק. אם הם מריחים כמו מדלל צבע, הם נעשו מעופשים ויש להשליך.
לקבלת חיי מדף מקסימליים, אחסנו את האגוזים במיכל אטום במקרר או במקפיא, בהתאם לזמן שבו אתם מתכננים להשתמש בהם. שמירה על אגוזי קר יכולה למנוע אגוזי מלך מלהיות מעופש. אגוזי מלך המאוחסנים במקרר יש להרחיק ממזונות בעלי ריחות חזקים, כגון בצל, שום או דגים, כמו אגוזים יכולים לספוג את הטעמים של מזונות אחרים.
אם אתה מתכנן על טחינה האגוזים שלך כדי להשתמש כמו ארוחה אגוז, לחכות עד שאתה מוכן להשתמש בו המתכון שלך כדי לשמור על טעם נהדר.
בריא דרכים להכין אגוזי מלך
אגוזי מלך הם אוכל מאוד תכליתי. הם יכולים לשמש כתחליף לפירורי לחם, כתוספת לסלטים, מנות צדדיות ודייסות שיבולת שועל, או נאכלים בעצמם כחטיף. הנה כמה דרכים נהדרות להוסיף אגוזים לתוכנית הארוחה שלך.
- השתמש אגוזי מלך כמו חלבון טופר: אכילת חלבון רזה יכול לקבל מאוד משעמם ומשעמם. חשוב להוסיף טעם, אבל חשוב לא פחות כדי למנוע כמויות גדולות של מלח ושומן בבישול. במקום לבשל עם רטבים כבדים, טיגון ושימוש בלחם כדי לטעום את החלבון שלך, השתמש אגוזי מלך עבור קראנץ 'הוסיף, טעם ושומנים בריאים. עוף למעלה, הודו, בשר בקר, בשר חזיר או דגים עם ציפוי אגוז. לקנות אגוזי מלך קצוצים או כבר הקרקע, או לטחון אותם בעצמך.
- דילוג קרקרים, לחם, אורז: קרקרים, לחם, ואורז משמשים לעתים קרובות מזונות מילוי. הבעיה היא כי פחמימות מעודן כגון קרקרים לבנים, לחם לבן, אורז לבן יכול ספייק סוכרים בדם, ואולי אפילו להוביל יותר cravings. אם אתה מזונות אלה מזונות, תוכל לעלות במשקל מדי. בפעם הבאה שיש לך מרק לארוחת צהריים או לערבב לארוחת ערב, להפחית את צריכת הפחמימות שלך ולהגביר את צריכת הסיבים שלך על ידי הוספת קומץ אגוזי מלך למתכונים שלך.
- דרכים אחרות להשתמש אגוזי מלך:
- לאכול אותם כמו חטיף כמו (כ 1/4 כוס) או זוג אותם עם מנה של פירות (להפחית את החלק לחצי כדי לפצות על קלוריות). הקפד לבחור ללא מלח.
- קוצצים או דופק בתוך בלנדר ומוסיפים יוגורט, שיבולת שועל, וכל מנות בצד גרגר.
- תחליף אגוזים בשייקים או תחליפים ארוחה עבור זרעי פשתן, קנבוס, צ'יה, או חמאת אגוזים.
- דלג על תחבושות שמנת וזורקים אגוזי מלך לסלט כדי להפחית את כמות השומן הרווי.
מתכונים אגוז
בדוק את המתכונים האלה להשתמש אגוזי מלך כיף, דרכים יצירתיות, ודרכים אלגנטיות .
4. ארוחה עיקרית עם ירקות לא עמילניים ותפוח אדמה אפוי או דגנים מלאים עבור ארוחה מאוזנת, לב בריא, פחמימה מבוקרת.
> מקורות:
> שקים FM, גריי GA, קארי VJ, et al. השוואה של דיאטות הרזיה עם קומפוזיציות שונות של שומן, חלבון ופחמימות. N אנגל J מד. 2009, 360: 859-873.
> שמפניה C, קריס-את'רטון P, ריינור H, וולף א מה ומתי לאכול ... מה עובד עבור השמנה טיפול? משקל ניהול עניינים. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. 2015; Volume 13: 3. 8-11.
> מכון לינוס פאולינג. חומצות שומן חיוניות .
> מכון לינוס פאולינג. אגוזים.
> קליפורניה אגוזי מלך. כיצד לרכוש טיפול ולאחסן אגוזים.