קלוריות בסלמון ובריאותו
סלמון הוא דג מזין מאוד, כי ניתן לבשל בדרכים רבות ושונות. שלא כמו זנים אחרים של דגים, סלמון לא להתייבש בקלות ככל הנראה בשל תכולת השומן שלה, אבל אל תדאג, שכן שומנים אלו הם בריאים ללב. סלמון ניתן לרכוש טרי, קפוא, מעושן, משומר.
אם אתה דואג לצרוך דגים עקב תוכן כספית גבוהה, לא פחד כשמדובר סלמון.
סלמון פראי ניתן לאכול ללא חשש של מזהמים עודפים או כספית, והוא מאוד מזין צפוף, כולל חומצות שומן אומגה -3 היקר ביותר. חומצות שומן אומגה -3 שנמצאו סלמון הם בעלי ערך מסיבות רבות. מחקרים מראים כי דיאטות עשירות בחומצות שומן אומגה -3 יכולות להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת דלקת.
כמו כן, טריפטופן נמצא סלמון הוא מבשר לסרטונין, אשר יכול לעזור לנהל דיכאון, כי סלמון הוא מקור טוב של ויטמין D , בליעת זה עשוי גם לעזור לשפר את מצב הרוח, להגן מפני ניוון כתמי, וסיוע לבריאות העצם.
| סלמון עובדות תזונה | |
|---|---|
| גודל מנה 1/2 פילה (4 גר 'או 124 גרם) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 185 | |
| קלוריות משומן 49 | |
| סה"כ 5.5 גרם שומן | 8% |
| שומן רווי 0.9 גרם | 4% |
| שומן רב בלתי רווי 2.1 גרם | |
| שומן חד בלתי רווי 1.5 גרם | |
| כולסטרול 83 מ"ג | 28% |
| נתרן 107 מ"ג | 4% |
| אשלגן 513.36mg | 15% |
| פחמימות 0 גרם | 0% |
| סיבים תזונתיים 0g | 0% |
| סוכרים 0 גרם | |
| חלבון 31.7 גרם | |
| ויטמין A 3% · ויטמין C 0% | |
| סידן 2% · ברזל 7% | |
| * מבוסס על 2,000 קלוריות דיאטה | |
סלמון הוא גבוה בחלבון ושומנים בלתי רוויים (חומצות שומן אומגה -3). הוא מכיל גם כמעט אפס פחמימות, וזה נהדר עבור אנשים עם סוכרת. מנה של 4 גרם של סלמון פראי מספק דרישה של יום שלם של ויטמין D , מה שהופך אותו לאחד המאכלים המעטים שיכולים להפוך את הטענה. אותו מנה של דגים מכיל למעלה ממחצית של B12 הנחוץ, ניאצין, וסלניום, והוא מקור מצוין של B6 ו מגנזיום.
סלמון משומר מכיל גם כמויות גדולות של סידן (בשל עצמות הדגים).
היתרונות הבריאותיים של סלמון
איגוד הלב האמריקני אומר, "אכילת דגים פעמיים בשבוע היא דרך מצוינת לשפר את בריאות הלב שלך." אנשים שאוכלים דגים באופן קבוע נראה מוגן מפני שורה של תנאים, כנראה בשל שומנים אומגה -3. אומגה -3 fats להפחית דלקת בגוף שלנו. דלקת היא הבסיס של בעיות בריאותיות רבות, כולל מחלת לב, סוכרת, סוגים מסוימים של סרטן ודלקת פרקים. אומגה -3 גם לסייע במניעת קרישי דם אשר גורמים שבץ רבים.
כמה מחקרים גם מציעים כי שומנים אומגה -3 יש פוטנציאל לעזור להאט בעיות קוגניטיביות כגון מחלת אלצהיימר וירידה קוגניטיבית הקשורות לגיל.
לאחר יחס נכון של חומצות שומן אומגה -6 (שנמצאו בשמנים צמחיים, אגוזים וזרעים) לחומצות שומן מסוג אומגה -3 חשוב. אצל אלו עם היחס הנכון, נראה שיש פחות דיכאון והתאבדות, כמו גם פחות תוקפנות - במחקר אחד, מתן לכלא אסירים מסוג זה של שומן (בתוספת ויטמינים) הפחית התנהגות תוקפנית על ידי שליש תוך שבועיים בלבד.
שאלות נפוצות על סלמון: אתה צריך לבחור פראי לעומת פארמד?
יש מחלוקת על אכילת סלמון פראי מול סלמון.
אנשים רבים חוששים בחווה הרים סלמון עבור מגוון רחב של סיבות. בעוד חוות רבות נוקטים צעדים כדי להיות בר קיימא יותר, לאכול סלמון הרים יכול להיות בעייתי מכמה סיבות.
זיהום: רוב הסלמון זמין עבור הצריכה האנושית היום הוא מעובדים. מעצם הגדרתו, חוות גידול פירושה שהדגים גדלים בטנקים או במכלאות באוקיינוס, במיוחד לצריכה. לעומת זאת, דגים שנתפסו נלכדים באמצעות רשתות, קווים יד, צוללנים, או מלכודות "פרוע".
אנשים התחילו לגדל סלמון בגלל הפופולריות שלו ולדרוש אותו כל השנה. מספר מחקרים עצמאיים מצאו ריכוזים של PCBs ומזהמים אחרים ברמות של עד 10 פעמים בסלמון מעובדים.
באירופה, היו גם מצבים שבהם דג מעובד נבדק ברמות גבוהות של מתכות כבדות כגון עופרת וקדמיום. זיהומים אלה סביר להגיע לדגים דרך ההזנה, אשר הופך מרוכז בשמן של סלמון.בנוסף, כמה חוות הרים מקבלים ניתוחים מלאכותיים עבור מראה ואנטיביוטיקה כדי למנוע מחלות. בגלל החווה דגים הרים גדלים בקרבה זה לזה, הם נמצאים בסיכון גבוה יותר או מחלה כינים דגים, ומכאן הסיבה לאנטיביוטיקה.
אומגה 3: דג קפוא הוא fattier בשל העדכון שלהם חוסר פעילות. אבל, זה לא אומר שיש להם יותר איכות או כמות של חומצות שומן אומגה -3. החווה הרים דגים מוזנים pellets כי הם עשויים מרכיבים כגון סויה חיטה. דגים בר להאכיל על מזונות עשירים יותר אומגה -3, כגון פלנקטון.
אבל יש חדשות טובות: הן סלמון פראי ו מעובדים יש רמות נמוכות יותר של כספית מאשר דג גדול יותר, כמו טונה. כמו כן, שיטות נלקחים כדי למנוע overfishing, במיוחד סלמון מאלסקה, שם הם בזהירות לנהל את הדיג. בנוסף, חוות יותר הופכים להיות בר קיימא יותר מנסים למנוע שימוש במזהמים, כגון אנטיביוטיקה.
הערה נוספת: סלמון משומר ביותר הוא פראי.
לקטוף ולשמור סלמון
סלמון ניתן לרכוש טרי, קפוא, מעושן, או משומר. ישנם גם כמה סוגים של סלמון, כולל המלך (chinook), אטלנטי, sockeye, coho, ורוד וחבר.
סלמון המלך הוא הסוג היקר ביותר, הוא פראי, ויש לו טעם עשיר, חריף. סלמון אטלנטי הוא בדרך כלל החווה הרים, אבל אם אתם מחפשים את הזנים הטובים ביותר, אתה יכול ללכת לאתר מאכלי הים מפרץ מאכלי הים לצפות לחפש את ההמלצות הבחירה הטובה ביותר. סלמון Sockeye מופיע בצבע עמוק, אדום ולפעמים יש עור אפור. Coho בדרך כלל קופא היטב. סלמון ורוד הוא בדרך כלל סוג נמצא פחיות ומחזיקה היטב להכנת עוגות סלמון. ו chum, למצוא הרבה יותר נדיר, משמש בדרך כלל עבור צליה ועישון. כאשר אפשרי ועלות היא לא בעיה, זה כנראה הכי טוב לבחור סלמון בר.
דגים טריים: שואפים לקבל דגים טריים שלך טרי ככל האפשר. אם אתה מסוגל לראות את כל הדגים, לחפש עיניים ברורות, זימים אדומים או ורודים נקיים. אם אתה מסוגל להריח את הדגים, זה לא צריך ריח דגים, במקום, זה צריך להיות ריח נעים, דומה בריח מלוח האוקיינוס מלוח. אם אתה רוכש את הדגים כבר filleted או סטייקים, בשר הדג צריך להיות גוון בהיר, תוססת של אדום, אלמוגים או צבע ורוד בהיר לא צריך להיות משעמם או רזה מדי. לא צריך להיות חבורות על הדג ולא browning.
דגים קפואים: דגים קפואים יכול להיות טוב כמו טרי. שיטות אריזה ואקום לשפר את איכות דגים קפואים, טריים. ודא המקור אמין. וגם יש לזכור, סלמון טרי ביותר, פראי הוקפא בעבר.
סלמון שימורי: הוא כמעט תמיד פראי, וכמעט תמיד אחד הזנים ורוד fleshed. סלמון משומר עשיר בסידן כי יש עצמות אכילה קטנות בו.
סלמון מעושן: סלמון יכול גם להישמר על ידי עישון אותו, שם הוא יבש נרפא עם מלח, מתובל ולאחר מכן מעושן. סלמון לוקס ו נובה נקרא לעתים קרובות מעושן, אבל זה באמת נרפא במי מלח, ולא מעושן בכלל.
בריא דרכים להכין סלמון
סלמון הוא חסון ומחזיקה עד מגוון רחב של סגנונות בישול ותבלינים. סלמון יכול להיות מוכן במגוון דרכים, כולל צלייה, אפייה, ציד, broiling, או מחבת טיגון. כדי למנוע הוספת הרבה קלוריות ושומן, טעם סלמון שלך עם עשבי תיבול, תבלינים ולימון.
מבשלים סלמון רק עד שהוא פתיתי כדי למנוע ממנו להתייבש. זה בערך 10 דקות על כל עובי של עובי (על הגריל, 5 דקות לכל צד). זה לא צריך להיות אטום כל הדרך עד מבושל, מחכה זמן רב עם תוצאה סביר למוצר יבש.
סלמון מתכונים
אם אתם מחפשים לעשות ארוחה פשוטה במהלך השבוע או לבדר חברים, סלמון הוא חלבון גדול לבחור לארוחת צהריים או ארוחת ערב. בהמשך תמצאו כמה מתכונים לנסות:
מקורות:
קודינג, ג'סיקה. מיטב החורף מזון לילדים. ילדים אוכלים. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. 5 מזונות למעלה לבריאות העין. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> איגוד הלב האמריקני. אכילת דגים לבריאות הלב. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME, היבלן, JR, et al. "אומגה -3 חומצה שומן רב בלתי רווי כמצופה של סיכון התאבדות בעתיד." American Journal of Psychiatry 163 (2006): 1100-2.
גש, ברנרד והמונד, שון ואחרים. "השפעת ויטמינים משלימים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות על ההתנהגות האנטי-חברתית של אסירים בוגרים צעירים". The British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)