שאלה: נאמר לי לקצץ גם מלח וגם נתרן מסיבות בריאותיות. זה די קל להפסיק להוסיף מלח לאוכל שלי, אבל מאיפה כל נתרן הנוסף בא? אתה יכול לעזור לי? מה אני יכול להשתמש במקום מלח רגיל?
תשובה: עבור אנשים רבים, צריכת נתרן רבה מדי עלולה לתרום ללחץ דם גבוה, שהוא גורם סיכון למחלות לב וכלי דם כגון לב ושבץ, וזה עלול להוביל לשמירת נוזלים ונפיחות.
אם אתה רגיש נתרן, הפחתת כמות מלח מרכיבים המכילים נתרן עשוי לעזור לשמור על לחץ הדם שלך ברמה בריאה יותר.
כפית אחת של מלח יש כ 2,300 מיליגרם נתרן. רק כפית רבע יש 580 מיליגרם, וקורטוב של מלח יש סביב 150 מיליגרם.
בעוד מלח הוא המקור העיקרי, מזונות מעובדים רבים הם גבוהים גם נתרן. שימורי מזון, ארוחות קפואות, בשרים נרפא, מזונות מעובדים רבים אחרים מכילים כמויות מזעריות של נתרן, הן ממלח המשמש לטעם מזון כל תוספי מזון וחומרים משמרים המכילים נתרן בצורות שונות.
אז כדי לשמור על צריכת שלך למטה, אתה צריך לעשות יותר מאשר פשוט לשים משם שייקר מלח שלך. אתר את העובדות תזונה תוויות כדי לקבוע כמה נתרן הוא מזונות אתה קונה. הימנע מוצרים שיש להם יותר מ 140 מ"ג נתרן למנה. אתה יכול גם לשטוף ירקות משומרים שלך כדי להסיר קצת נתרן.
כמה סודיום הוא יותר מדי?
על פי הנחיות התזונה עבור האמריקנים, 2015-2020, קבוצות אלה של אנשים צריכים להיות מגבילים את צריכת הנתרן שלהם פחות מ -1,500 מיליגרם ליום:
- אפרו - אמריקאים
- חולי סוכרת
- אנשים עם לחץ דם גבוה
- אנשים עם מחלת כליות
- כולם מעל גיל חמישים
זו קבוצה גדולה של אנשים.
מי שלא נכלל בקבוצה זו צריך להישאר תחת 2,300 מיליגרם ליום, וזה לא קל אם אתה אוכל כל מזון מעובד בכלל, אפילו כמה כי הם טובים בשבילך. אתה תמצא נתרן ברוב חמאה או מרגרינה, חלב, לחם ומצרכים בסיסיים אחרים. תראו את התווית עובדות תזונה עבור כמות הנתרן למנה.
חפש את החומרים האלה על התוויות של כל מזון מעובד ארוז שאתה קונה:
- מונוסודיום גלוטמט
- אבקת סודה לשתייה
- אבקת אפייה
- פוספט דיסקודיום
- סודיום אלגינט
- נתרן חנקה או ניטריט
הגוף שלך צריך קצת נתרן אז אתה לא רוצה לחסל את כל נתרן מהתזונה שלך (זה יהיה כמעט בלתי אפשרי, בכל מקרה), אבל הנה כמה דרכים לקצץ:
- קרא תוויות מזון ובחר מזון כי הם נמוכים נתרן.
- בחר ירקות טריים או קפואים ולא משומר.
- הימנעו מאכילת צהריים ובשר מרפא.
- תתרחק מזונות נוחות קפואים כמו ארוחות קפואות, פיצות, ומזונות חטיפים.
- לקנות אגוזים וחטיפים ללא מלח.
- לחסל מלח המתכונים שלך.
- נסה תחליפי מלח שנעשו עם אשלגן.
- תיבול תיבול יכול לעבוד היטב, אבל לקרוא את רשימת החומרים ואת עובדות תזונה תוויות כי הם מכילים לעתים קרובות מלח או נתרן.
אתה יכול לשטוף את הנתרן משם?
שטיפת שימורי ירקות וקטניות במים יכולה להסיר חלק מהנתרן.
קשה לדעת בדיוק כמה, אבל אם לשטוף את הסחורה משומר לרגע או משהו כזה, ייתכן שתוכל להפחית את תוכן הנתרן על ידי 10 עד 30 אחוזים. עם זאת, חשוב לדעת כי מחקרים ומקורות נראה שונה מאוד כמה נתרן ניתן לשטוף משם, אז אם אתה צריך לעקוב אחר גרם הנתרן שלך כל יום, אתה כנראה עדיף לקנות מוצרים משומר נמוכה נתרן. קרא את העובדות תזונה תוויות על הגב של פחיות כי הם יגידו לך כמה נתרן הוא כל מנה (גם לחפש את מספר מנות לכל חבילה).
מקורות:
גרופר אס, סמית 'ג' ל, Groff JL. "תזונה מתקדמת ומטבוליזם אנושי". מהדורה שישית. בלמונט, קליפורניה Wadsworth הוצאת החברה, 2013.
מעבדת נתונים מזין, Beltsville האדם תזונה מרכז מחקר, Beltsville, MD. " השפעת ניקוז ושטיפה על נתרן מסיס במים תוכן ויטמין של שימורי ירקות ."
> מחלקת החקלאות של ארצות הברית והחטיבה המאוחדת לבריאות ולשירותי אנוש. "הנחיות דיאטה לאמריקאים, 2015-2020".
Vermeulen RT, Sedor FA, קים ש. "השפעת שטיפת מים על נתרן התוכן של מזונות נבחרים." ג 'יי עם דיאט אס. 1983 אפר, 82 (4): 394-6.