עבור משהו קצת שונה, זה סולו הנסיעה ייקח אותך דרך אתגרים שונים רצפים חוזרים. לאורך הדרך, תיתקל התנגדויות התנגדות, שינויים בקצב או בקצב , מעברים דרך מיקומי רכיבה שונים ברכבת כוח אירובי בניית מרווח. השילוב של בעל דפוס חוזר, שפע של שינויים בקצב, ואתגרים שונים ישמור את הנסיעה תוסס ומרתק.
הזמן יעוף!
הצעד הראשון שלך: ליצור רשימת השמעה עם השירים הבאים, ולאחר מכן לתפוס מגבת (כי אתה מובטח להזיע הרבה!) ולמלא בקבוק מים גדול כדי לשמור לך hydrated היטב . לאחר מכן, התכונן לרכוב!
" בודפשט" מאת ג'ורג 'עזרא
מה לעשות: להתחמם. לשבת ולדווש עם התנגדות אור בקצב קבוע במשך 1 וחצי דקות. הוסף התנגדות קטנה ואז להעביר את העבודה לרגל ימין למשך 30 שניות, ואז לרגל שמאל למשך 30 שניות. לערב את שתי הרגליים שוב עבור שאר השיר.
משך המופע: 3 דקות
מהירות (סל"ד): 80-100
קושי (RPE): 4-5
"רכבת הרים" של Bleachers
מה לעשות: פדאל בעת שישב במשך 30 שניות ולאחר מכן להוסיף התנגדות מספיק כדי לתמוך לך בעמידה ; להביא את עצמך לריצה עומד עם הידיים בתנוחה 2 למשך 30 שניות. חזור לאוכף למשך 30 שניות וחזור על הדפוס עד סוף השיר.
משך הפעילות: 3 דקות
מהירות (סל"ד): 60-80
קושי (RPE): 6-7
לולאה מס '1: "משודרגת" על ידי X שגרירים; "בלילה" על ידי סוף השבוע; "צרוב אותו למטה" על ידי לינקין פארק
מה לעשות: הוסף התנגדות כבדה למדי ולעשות לטפס על 45 שניות. לעמוד, במקום את הידיים במקום 3, להוסיף התנגדות ולהפוך אותו לטפס עומד כבד במשך 45 שניות.
חזה את ההתנגדות על ידי הוספת 10 סל"ד או שתי משיכות דוושות למשך 30 השניות הבאות. ההילוך עד לדרך שטוחה, יש לשבת על הדוושה במשך 30 שניות.
חזור על התבנית באמצעות כל שלושת השירים, מה שהופך כל לעבור דרך המעגל מאתגר יותר במונחים של התנגדות.
משך המופע: 11 דקות
מהירות (סל"ד): 50+
קושי (RPE): 7-9
לופ # 2: "החזק את היד שלי" על ידי ג 'ס Glynne
מה לעשות: ירידה מסוימת התנגדות מן האופניים, כך שאתה פשוט מעל כביש שטוח. מצא קצב מהיר ו דוושה בהתמדה כל הדרך.
משך המופע: 3.75 דקות
מהירות (סל"ד): 80-90
קושי (RPE): 6-7
לולאה מס '2: "כל האורות" של קניה ווסט
מה לעשות: עם התנגדות מתונה על האופניים, לשמור על קצב קבוע ב 60 אחוז של המאמץ המרבי שלך במשך 45 שניות. הוסיפו התנגדות קטנה ותקעו את המאמץ שלכם עד 70% למשך 45 שניות. הוסף קצת יותר התנגדות ולהגדיל את המאמץ ל 80 אחוז של המאמץ המקסימלי שלך במשך 45 שניות; ואז, לדחוף אותו ל 90 אחוז במשך 45 שניות. ירידה בחזרה עד 80 אחוזים של המאמץ המרבי שלך במשך 45 שניות. תוריד התנגדות קטנה ושחרר את המאמץ ל -70% למשך 45 שניות. הנסיעה ב 60 אחוזים של המאמץ המקסימלי שלך עבור שאר השיר.
משך המופע: 5 דקות
מהירות (סל"ד): 60-100
קושי (RPE): 7-8
לולאה מס '2: "סאן יורדת" מאת רובין שולץ
מה לעשות: ירידה מסוימת התנגדות מן האופניים, כך שאתה פשוט מעל כביש שטוח. מצא קצב מהיר ו דוושה בהתמדה כל הדרך.
משך הפעילות: 3 דקות
מהירות (סל"ד): 80-90
קושי (RPE): 6-7
לולאה מס '2: "לא עשינו את זה" של טגן ושרה
מה לעשות: עם התנגדות מתונה על האופניים, לשמור על קצב קבוע ב 60 אחוזים של המאמץ המרבי שלך למשך 30 שניות. הוסיפו התנגדות קטנה ותקעו את המאמץ שלכם עד 70% למשך 30 שניות. הוסף קצת יותר התנגדות ולהגדיל את המאמץ ל 80 אחוז של המאמץ המקסימלי שלך במשך 30 שניות; ואז, לדחוף אותו ל 90 אחוזים למשך 30 שניות.
צניחה חזרה ל -80% מהמאמץ המרבי שלך למשך 30 שניות. תוריד התנגדות קטנה ושחרר את המאמץ ל -70% למשך 30 שניות. הנסיעה ב 60 אחוזים של המאמץ המקסימלי שלך עבור שאר השיר.
משך המופע: 3 דקות
מהירות (סל"ד): 60-100
קושי (RPE): 7-8
מגניב למטה: "גלי" על ידי מר Probz
מה לעשות: ירידה ההתנגדות שלך לדרך שטוחה דוושה בהתמדה במשך 1 דקה. תוך שמירה על הרגליים נע, לשבת גבוה באוכף. קחו כמה נשימות גדולות ועמוקות , ועשו סדרה של מתיחות הגוף העליונות , ואחריהן הגוף התחתון נמתח מהאופניים.
משך המופע: 3 וחצי דקות
מהירות (סל"ד): 60-80
קושי (RPE): 3-4
תן לעצמך נפשית גבוהה חמש עבור עבודה יפה!