כמה שבועות זה לוקח להיות מוכן להפעיל 5K?
זמן האימון שלך עבור 5K מרוץ (3.1 מייל) באמת תלוי ברמת הכושר הנוכחי שלך, את החוויה שלך לרוץ, ואת המטרות שלך עבור המירוץ. אם אתה רץ מנוסה שכבר פועל כמה פעמים בשבוע ואתה רק רוצה לרוץ 5K כדי להעריך את רמת הכושר שלך, אז אתה יכול כנראה לדפוק את 5K בסוף השבוע הזה. אבל מי הוא ביסודו ביסודו או רץ שרוצה להשיג זמן אישי הטוב ביותר ירצו לתת את עצמם לפחות 6 עד 8 שבועות להתכונן 5K.
הנה מה לצפות על בסיס נקודת ההתחלה שלך.
למתחילים
אם מעולם לא רץ בקביעות לפני, תן לעצמך לפחות 8 שבועות כדי להתכונן למרוץ 5K . אתה צריך לתכנן לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי לקבל מוכן למרוץ. ייתכן גם רוצה לשלב 1 עד 2 ימים של אימון הדדית כדי לעזור לבנות את הכושר שלך להגביר את ההתנגדות פגיעה שלך. הנה כמה לוחות זמנים 5k עבור הרצים מתחילים:
- 5K הדרכה למתחילים הרצים: זה שמונה שבועות אימון התוכנית מיועדת למתחילים הרצים שרוצים לרוץ לקו הסיום של 5K מרוץ. זה מניח שאתה יכול לרוץ לפחות קילומטר אחד.
- למתחילים 5K הדרכה עבור Run-Walkers: זה שמונה השבועות אימונים תוכנית מיועדת לאלה שיכולים לרוץ במשך חמש דקות בכל פעם ואת רוצה לבנות עד לרוץ עבור כל 5K מרוץ.
- שישה שבועות 5K אימון לוח זמנים : תוכנית זו שישה שבועות אימון מיועד מתחיל לרוץ / הליכונים שרוצים לבנות עד לרוץ 5K.
אם אתה חושש כי 8 שבועות הוא לא מספיק זמן כדי להיות מוכן עבור 5k, ייתכן שיהיה עליך לנסות "להתחיל לעבוד עם תוכנית" לפני שתתחיל אחד 5K לוחות זמנים. הנה כמה לוחות זמנים מתחילים הכוללים:
רצים מתחילים
אם יש לך קצת יותר לרוץ ולהרגיש כאילו אתה מעבר לשלב מתחילים, אתה יכול להיות מוכן עבור 5K בכל מקום בין 4 ל 8 שבועות. אם אתה מעוניין לשפר את הזמן שלך מ 5K הקודם, ייתכן שתרצה לתת את עצמך 6 עד 8 שבועות. תוכנית לרוץ לפחות 4 עד 5 ימים בשבוע, עם 1 עד 2 ימים של אימון הדדית.
- 5K לוח זמנים למתחילים מתקדמים : תוכנית זו שמונה שבועות מיועד רצים שיכולים לרוץ 2 קילומטרים בנוחות והוא יכול לרוץ 4 עד 5 ימים בשבוע. ייתכן אף פעם לא לרוץ 5K לפני, אבל אתה מחפש לוח זמנים זה קצת יותר מאתגר 5K למתחילים בתוספת.
- 5K לוח זמנים אימון עבור רץ ביניים : זה שמונה שבועות לוח הזמנים מיועד רצים שכבר כבר לרוץ כמה 5Ks והם מחפשים להשיג שיא אישי (PR) ב 5K.
רצים מתקדמים
רצים מנוסים ביותר לרוץ באופן קבוע יכול לסיים 5K בכל יום בשבוע. אבל אם אתה רץ מתקדם ואתה רוצה לרוץ חזק 5K (אולי אפילו שיא אישי), אתה צריך לתת לעצמך לפחות ארבעה שבועות כדי להתכונן לזה. אתה גם רוצה להקדיש 4 עד 6 ימים בשבוע לרוץ, כולל לרוץ אחד ארוך.
- 4 שבועות בשבוע 5K אימון לוח זמנים : זה ארבעה שבועות לוח הזמנים הוא עבור רצים ביניים אשר פועל כיום כ 15 קילומטרים בשבוע.
- 5K לוח זמנים אימון עבור הרצים מתקדמים : זה שמונה שבועות 5K תוכנית אימונים היא עבור הרצים ברמה מתקדמים. אתה צריך להיות פועל לפחות 4 עד 5 ימים בשבוע והם מסוגלים לרוץ לפחות 5 קילומטרים. זה 5K אימון לוח הזמנים הוא שימושי במיוחד עבור רצים מנוסים אשר מקווים להפעיל אישי הטוב ביותר ב 5K.