יהיה עליך למזער הליכה או ריצה עד שהכאב פותר
אם יש לך כאב העקב בבוקר או לאחר שישב זמן רב, אז אתה כנראה יש plantar fasciitis ו / או עקבות דורס. Plantar fasciitis הוא תוצאה של גירוי עצבי או עצבי יותר מדי מתח, דלקת או רקמה צלקתית ב- fascia - הרצועה בחלק התחתון של כף הרגל. הכאב עולה לעתים קרובות עם הליכה או עמידה. הכאב הוא הרגיש בדרך כלל כאשר fascia מייחס את העקב, אבל זה יכול להיות מורגש על פני השטח התחתון של כף הרגל.
A הילד העקב הוא גידול של העצם מן העקב כי היא קשורה לעיתים קרובות עם כאבים plantar fasciitis. זה יכול להתפתח כאשר יש לך fascaritis plantar במשך זמן רב סידן להפקיד טפסים שבו fascar plantar מייחס את עצם העקב. הטיפול שלה הוא זהה עבור plantar fasciitis.
גורם של פשיטיס Plantar
הליכונים ורצים לא בהכרח מקבלים plantar fasciitis לעתים קרובות יותר מאשר בכלל האוכלוסייה, אם כי ריצה למרחקים ארוכים עלולה להגביר את הסיכון. גורמי הסיכון כוללים הרבה זמן הליכה או עמידה על משטחים קשים, תרגילים הכוללים קפיצה, לא מתאים או שחוקים- outwear, עודף משקל, או לשים עומס לא נורמלי על הרגליים. אנשים עם קשתות גבוהות, רגליים שטוחות, וכמה סוגים של הליכה עשויים להיות בסיכון גבוה יותר. יותר נשים מאשר גברים לחוות fascaritis plantar.
הליכה או ריצה עם דלקת פרקים
Plantar fasciitis ו spurs עקב הם תנאים מתישה עבור אנשים שנהנים ללכת או לרוץ כושר.
הליכה דרך הכאב יכול פשוט להוביל לכאב יותר חודשים של התאוששות. לעתים קרובות אתה לא תרגיש כאב רב לאחר הפאשייה כבר נמתח בבוקר. עם זאת, מומלץ למזער הליכה ולא לרוץ במשך שבועיים תוך שימוש בשיטות טיפול עצמי. ברגע הכאב נפתרה אתה יכול לאט לבנות את ההליכה שלך או זמן ריצה.
טיפול פשיטיס
Plantar fasciitis יכול להימשך רק כמה שבועות, או שזה יכול להיות כרוני. יש להתייעץ עם הרופא או עם פודיאטריסט אם כאבי הרגל שלך מתמשכים. הם יכולים להמליץ על טיפולים ספציפיים למצבך. הטיפול הרגיל יהיה מתיחה הקלה בכאב. במקרים מסוימים, הם ימליצו על טיפול בהלם גל, הזרקת קורטיזון או ניתוח.
אלו הן הטיפולים המומלצים עבור plantar fasciitis:
- 1. מנוחה : הרגל צריכה זמן להחלים ללא גירוי נוסף. אתה צריך ללכת ולרוץ פחות ברגע שאתה מרגיש כאב plantar fascaritis.
- 2. אייס : טיפול קר הוא טוב עבור דלקת מרגיעה. שים חפיסה קרה על הרגל שלך אחרי הליכה או עיסוי כף הרגל עם בקבוק קרח. פנקו עם הקור במשך 15 דקות.
- 3. עיסוי עצמי : זה יעזור להחזיר את הרגל גמישות בעדינות לגייס את fascia. לפני שאתה יוצא מהמיטה בבוקר, או לאחר שישב במשך תקופה ארוכה, להשתמש משיכות עיסוי ארוכות מכדור הרגל אל עקב הרגל.
- 4. לילה ספין : כאשר אתה ישן, הרגל שלך מרגיע בצורה המאפשרת fascia plantar להדק. קיסם לילה מחזיקה את הרגל במצב שבו הוא יהיה כאשר אתה עומד, כך fascia plantar נשאר מתוח. ואז, יוצא מהמיטה בבוקר לא גורם מתיחה פתאומית של fascia אשר עלול לפגוע בו שוב. מחקר מצא כי השימוש של הקיבוע בלילה נותן לך זמן התאוששות קצר משמעותית מאשר רק באמצעות מתיחה.
- תמיכה אישית קשת ו Orthotics : פודיאטריסט יכול לרשום אורתוט כדי להקל על הלחץ על הרגל שלך לתקן את בעיות ההליכה שאולי תרמו למצב שלך.
דלקת פשיטיס נמתחת
מתיחה משמשים ברגע שיש לך gotten מעל כאב ראשוני נפיחות. עושה plantar fascia מותח ומתח עבור גיד אכילס יכול לעזור במהלך השיקום ועשוי להפחית את הסיכון להישנות.
פלנטאר פאשיה מתח פנימי
- שב על כיסא וחצה את הרגל הכואבת על הרגל השנייה.
- משוך את בהונות בחזרה על רגל כואבת שלך באמצעות היד על אותו צד, מתיחה את fascia plantar על כף הרגל.
- כדי לבדוק אם אתה מקבל מספיק למתוח, לשפשף את האגודל שמאלה ימינה על הקשת של כף הרגל כואבת בזמן שאתה מושך את בהונות בחזרה. אם יש לך את המתח הנכון על זה, זה ירגיש מוצק.
- החזק למשך 10 שניות ושחרר.
- חזור על 10 פעמים עבור סט אחד. בצע לפחות שלוש קבוצות ביום.
אכילס וקשת מתיחה
- לעמוד כמה מטרים לאחור מהקיר. אתה נשען קדימה על הקיר.
- לכופף ברך אחת תוך כדי צעד אחורה עם הרגל עם רגל כואבת שמירה על הברך ישר ועקב על הקרקע.
- אתה תרגיש מתיחה בגיד אכילס וקשת רגל על הרגל האחורית. אם אתה לא, להיות בטוח כי הברך היא ישר העקב על הקרקע.
- החזק את המתיחה במשך 10 שניות, ואז להירגע. חזור 20 פעמים.
מדרגה שלב למתוח
- לעמוד על מדרגות צעד מולה למעלה עם העקבים שלך בצד האחורי של המדרגה.
- בעדינות להוריד את העקבים לתת קשת שלך למתוח.
- החזק עד 10 שניות. חזור לרמה. חזור 10 פעמים.
מקורות:
> כאב עקב, הרגל האמריקאית אורתופדית & קרסול החברה. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> פלסיטיס פלנטרית, הרגל האורטופדית האמריקנית וחברת הקרסול. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
> מתקתקות D, פאריש B, הופר L, צ 'סטר ר היעילות של מתיחה ידני לטיפול בכאב Plantar Heel: סקירה שיטתית. כתב העת של כף הרגל וקרסול מחקר . 2011: 4: 19. doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.