כמה רצים להציב את המראות שלהם על מרוץ מרתון וחצי אבל הם לא בטוחים אם יש להם מספיק זמן כדי להתכונן לזה. עבור אנשים רבים, אפילו רצים מתחילים, שלושה חודשים של אימון צריך להיות מספיק זמן כדי להיות מוכן חצי מרתון. אבל הזמן הנדרש כדי להכשיר חצי באמת תלוי ברמת הכושר הנוכחי שלך, את החוויה שלך לרוץ, ואת המטרות שלך עבור המירוץ.
רצים מנוסים אשר כבר לרוץ חצי מרתון עשוי להיות מסוגל לקבל מרוץ מוכן תוך 6 שבועות. אם הם מקווים לנצח שיא אישי , הם עשויים להזדקק עוד כמה שבועות של אימון רציני.
כשמדובר ריצה למרחקים ארוכים, אתה לא יכול לדחוס הרבה אימון לתוך פרק זמן קצר ומצפים להיות מוכנים. אם אתה אף פעם לא עשה חצי מרתון לפני, אתה צריך לתכנן לאיזה מקום בין 12 ל 14 שבועות, בהתאם לנקודת ההתחלה שלך. נקיטת גישה בטוחה, הדרגתית, תימנע מלהפעיל פציעות ולהימנע מלהתקלקל.
אם אתה כבר פועל או לרוץ / הליכה במשך כמה חודשים ואתה כבר ניסו מרחק מירוץ קצר יותר, כגון 5K, אתה כנראה מוכן להתחיל אימון במשך חצי מרתון.
מה התחייבות הזמן?
הנה הערכה של הזמן המחויבות לצפות עם אימון מרתון וחצי, על פי נקודת המוצא שלך:
רצים מתחילים:
אם אתה אף פעם לא לרוץ חצי מרתון ואתה כרגע פועל תחת 10 קילומטרים כל שבוע, מצפים לבלות 12 עד 14 שבועות מתכוננים חצי מרתון שלך.
אתה צריך לתכנן לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע בהתחלה, ולפחות ארבע פעמים בשבוע כמו התקדמות האימון שלך.
אתה גם רוצה לשלב אחד עד יומיים של אימון הדדית כדי לעזור לבנות את הכושר שלך להגביר את ההתנגדות הפציעה שלך. במונחים של שבוע התחייבות שבועית, בשבוע הקילומטר הגבוה ביותר של האימונים שלך יהיה שלושה, ארבעה, חמישה שבועות לפני המירוץ שלך.
במהלך שבועיים אחרונים לפני חצי מרתון, תתחיל לחייג קילומטראז שלך במהלך השלב מתחדד שלך.
הנה כמה לוחות מרתון חצי לרצים מתחילים:
לרוץ / הליכה חצי מרתון הדרכה לוח זמנים : בצע את זה 12 שבועות חצי מרתון אימון לוח הזמנים ואתה תוכל לרוץ / ללכת אל קו הסיום של חצי מרתון שלך. אתה צריך להיות קילומטראז בסיס של כ 8-10 קילומטרים בשבוע כדי להתחיל את תוכנית האימון.
למתחילים חצי מרתון אימון לוח זמנים : זה 12 שבועות לוח הזמנים הוא למתחילים חצי מרתון שמטרתו לסיים את חצי מרתון. אתה צריך להיות קילומטראז בסיס של 8-10 קילומטרים בשבוע כדי להתחיל את לוח הזמנים האימונים.
מתקדם למתחילים חצי מרתון הדרכה לוח זמנים : אם לוח הזמנים מתחיל נראה קל מדי בשבילך, מומלץ לנסות את זה תוכנית מתחילים מתקדמים. זה מיועד רצים שיכולים לרוץ עד 4 קילומטרים והם כרגע פועל 4-5 ימים בשבוע.
רצים בינוניים ומתקדמים:
אם יש לך קצת יותר ניסיון לרוץ ולהרגיש כאילו אתה מעבר לשלב מתחילים, אתה יכול להיות מוכן למרתון וחצי בכל מקום בין 6-10 שבועות. תוכנית לרוץ לפחות 4-5 ימים בשבוע, עם 1-2 ימים של אימון הדדית , כגון רכיבה על אופניים או שחייה.
אתה יכול להתחיל לאחר שבוע 1 של תוכניות אלה, אם כבר יש לך את הקילומטר הבסיסי שהוקם.
שלושה ימים בשבוע חצי מרתון לוח זמנים : אם אין לך הרבה זמן להתאמן, זה 16 שבועות חצי מרתון תוכנית אימון עשוי להיות בשבילך. הוא מבוסס על שלושה ריצות ממוקדות בשבוע: ריצת טמפו, ריצת מרווח, וריצה ארוכה.
חצי אימון חצי מרתון אימון: תוכנית זו של חצי מרתון אימון במשך 12 שבועות מיועד רצים בינוניים שכבר רצים על 30 עד 60 דקות, על 4-5 פעמים בשבוע.
מתקדם חצי מרתון הדרכה לוח זמנים : זה 12 שבועות חצי מרתון הדרכה התוכנית מיועדת רצים מנוסים אשר יכולים כבר לרוץ עד שמונה קילומטרים בנוחות.
עוד על חצי מרתון:
- כל חצי מרתון אימון ומרוץ
- 13 סיבות לרוץ חצי מרתון
- טיפים להפעלת חצי מרתון הראשון שלך
- 13 דברים שצריך לדעת לפני הפעלת חצי מרתון
- 10 הטוב ביותר על חצי מרתון לרוץ
ראה גם: