אם נרשמת למרוץ 5K כי הוא מגיע בעוד שבועיים ואתה לא מאומן על זה, אתה עשוי לתהות אם תוכל לעשות את זה אל קו הסיום. אתה צריך להחליט אם אתה צריך לעשות את המירוץ ומה ההשלכות עשויות להיות אם תנסה את זה.
התשובה היא שזה באמת תלוי ברמת הכושר הנוכחי שלך. חמישה קילומטרים הוא 3.1 מייל.
כמה אנשים בכושר מספיק כדי להפעיל בקלות את המרחק הזה ללא כל אימון, בעוד אנשים אחרים עשויים להיות באמת סובל וקשה להשלים את המרחק של 3.1 קילומטר.
כמה אתה פעיל?
אם אתה מתאר את עצמך כמו תפוח אדמה הספה היו בישיבה במשך שנה, אתה כנראה צריך לדבר עם הרופא שלך לפני לקיחת 5K ללא הכשרה. אתה בהחלט צריך לקבל אישור רפואי אם אתה overweight, יש היסטוריה משפחתית של מחלת לב, או יש מצב רפואי קיים. גם עם אישור של הרופא שלך, אתה עשוי לגלות כי ניסיון 5K לאחר הישיבה במשך זמן כה רב לא תהיה חוויה מהנה. ייתכן שתרצה לבחור גזע 5K אחר בעתיד, כך יהיה לך יותר זמן להתכונן.
אם אתה כבר אדם פעיל כבר עושה צורות אחרות של פעילות אירובית (רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה, וכו ') לפחות כמה ימים בשבוע, ייתכן שתוכל להשלים את המירוץ גם אם לא היית פועל על בסיס קבוע.
אתה יכול לעבור מסלול קצר יותר?
בדוק את מידע המירוץ ולראות אם אפשר לעבור למרחק קצר יותר. כמה אירועים יש 3K ללכת זמין לא להעניש אותך על מיתוג. רבים 5K הגזעים הם הליכון ידידותי ואתה יכול לרוץ קצת וללכת הרבה או פשוט ליהנות לטיול.
השתמש בשיטת הפעלה / הליכה
אם לא התאמנו עבור 5K, אבל באמת רוצה לעשות את זה, ייתכן שתרצה להשתמש בטכניקה ריצה / הליכה .
שיטת ריצה / הליכה כוללת לסירוגין בין מרווחי ריצה ומרווחים של הליכה. לקיחת הפסקות הליכה קצרות מאפשר לך לרוץ עבור אחוז גדול יותר של המירוץ, לעומת ריצה בלי לעצור למרחק ולאחר מכן צורך ללכת על שאר המירוץ עקב עייפות. טכניקת ריצה / הליכה היא גם בטוחה יותר עבור רצים לא מאומנים כי הפסקות הליכה להפחית את הלמות על הגוף שלך ולהקטין את הסיכון לפציעה. נסה את זה כמה פעמים לפני המירוץ.
מה לעשות בשבועיים הקרובים
אמנם שבועיים הוא לא הרבה זמן להתכונן 5K, אפשר עדיין לקבל את עצמך יותר נפשית ופיזית מוכן למרוץ. אם אתה כבר פעילות גופנית כמה פעמים בשבוע, תסתכל על השבועיים האחרונים של 5K מתחילים 4 שבועות לוח הזמנים ולראות אם זה נראה doable לך. על לוח זמנים כזה אתה תהיה פועל במשך 24 עד 30 דקות פעמיים בשבוע.
זכור כי אתה לא צריך לרוץ או לרוץ / ללכת 5K לפני המירוץ כדי להיות מסוגל להשלים את המרחק ביום המירוץ. אם אתה מסוגל לרוץ או לרוץ / ללכת במשך לפחות 20 דקות, אתה צריך שום בעיה עם 5K.
לא משנה מה אתה עושה, לא מנסים לדחוף את הבחינה הסופית. לרוץ ממש קשה וארוך בשבועיים המובילים עד למרוץ הוא לא הולך להכין אותך טוב יותר עבור המירוץ.
הגוף שלך לא עושה את ההסתגלות הפיזית עד 10 עד 14 ימים לאחר האימון, אז אימון אינטנסיבי בשבועיים לפני לא יעזור לך. זה יכול למעשה יש השפעה הפוכה ולהשאיר אותך מרגיש כואב עייף ביום המירוץ. אתה יכול אפילו בסופו של דבר עם פגיעה יתר על ידי עושה יותר מדי מהר מדי.
כפי שתראה על לוח הזמנים 5K אימון, עדיף לעשות שניים או שלושה קל פועל של 20 עד 30 דקות במהלך השבוע לפני המירוץ. קח יום או יומיים לפני יום מרוץ .
תוכנית יום המירוץ
אם זה 5K הראשון שלך אתה רוצה להכיר את השפה ומה לצפות. אתה צריך להכיר את הכללים ואת הגדרת הקורס .
אחת הבעיות הנפוצות להימנע היא לרוץ או ללכת מהר יותר ממה שאתה צריך במהלך המירוץ. בגלל שאתה לא מאומנים באופן מלא, זה במיוחד סיכון של פגיעה. החזק את עצמך בחזרה וליהנות בקצב קל. שמור את המהירות עבור מרוץ לאחר יש לך מאומן לחלוטין.
לאחר מכן להירגע ויש לי זמן טוב. זה יהיה רק בין 30 דקות לשעה של מרוצי, גם אם אתה הולך. כמו רצים איטי סביר לקבל את אותה מדליה או תגמולים אחרים בסיום, אתה עדיין לקחת הביתה את הפרס.