למה את הרגעים הראשונים של התרגיל לעתים קרובות מרגיש הכי קשה
המעבר מאורח חיים בלתי פעיל לאדם פעיל הוא פלא פלאיולוגי. בין אם אתה חדש לממש או ספורטאי ותיק, הבנה מה קורה לגוף שלך במהלך דקות אלה של התרגיל הראשון יעזור לך להישאר בטוח, נוח מוטיבציה. תוכל גם להיות מסוגל להפיק את המרב את החימום ואת האימון כולו.
למה אני מרגיש כל כך מתוך נשימה?
אם 5 דקות הראשונות של האימון הם הכי קשה, אתה לא לבד. תחושה זו של עייפות מוקדמת במהלך התרגיל היא למעשה די נורמלית. למעשה, זה קורה אפילו לספורטאים מאומנים. אבל במקום להרגיש מורעלים ונרגשים על ידי הנשימה הכבדה שלך והרגליים הבוערות שלך, השתמש בידע זה כתזכורת לחשיבות החימום, וזכור מה קורה בגוף שלך בדקות הראשונות של התרגיל.
השינויים הפיזיולוגיים שמאפשרים לך לשמור על פעילות גופנית יציבה מתרחשים במהלך כמעט כל תרגיל, אך תחושה כבדה של עייפות וחוסר נשימה מתבטאת בדרך כלל במהלך ריצה, רכיבה על אופניים, טיפוס מדרגות, שחייה ועוצמות גבוהות אחרות, תרגילי סיבולת גוף מלא . התחושה נגרמת על ידי זמן השהיה של הגוף באספקת דלק הולם לשרירים העובדים.
על מנת שרירי החוזה, הם דורשים אנרגיה בצורה של טריפוספט אדנוזין או ATP .
יש רק בעיה אחת: יש לך רק ATP זמין מספיק כדי להימשך כ -10 שניות. אז אתה צריך להתחיל לייצר את זה. הגוף משתמש במספר מסלולי אנרגיה , כולל גליקוליזה אנאירובית וגליקוליזה אירובית , כדי לספק דלק לשרירים העובדים.
מערכת אנאירובית מציעה בערך 2 עד 3 דקות של ה- ATP, אבל בקרוב הגוף יצטרך לעבור גליקוליזה אירובית להמשיך לעשות דלק.
"אירובי" פירושו "עם חמצן." תהליך זה משתמש הרבה חמצן להמיר גליקוגן מאוחסן, שומן ואפילו חומצה לקטית לאנרגיה. ברגע שאתה מקיש לתוך הגליקוליזה האירובית, אתה יכול בעצם לשמור על השרירים מתכווץ במשך שעות על סוף.
אבל המעבר ממערכת אנרגיה אחת לאחרת יכול ליצור חוב חמצן עד שתוכל להעביר חמצן לשרירים עובדים מהר מספיק כדי להקל על הגליקוליזה האירובית. אתה עלול להרגיש תחושת צריבה וחוסר נוחות בשרירים, ולהתחיל לנשום בכבדות כאשר אתה מגביר את אספקת החמצן לשרירים. קצב הלב שלך יגדל גם כדי לשאוב יותר דם, יחד עם חמצן וחומרים מזינים, בכל הגוף. ברגע המעבר מתרחש, אתה יכול לנוע בנוחות בקצב קבוע, קצב הנשימה שלך ואת קצב הלב יתיישב גם כן.
בעוד כמה אנשים עשויים למצוא את שריפת הראשונית ואת עייפות ההרתעה העיקרית לממש, זכור כי אם אתה עושה את זה דרך שלב זה מאתגר, הגוף שלך יתאים למצב יציב שבו מערכת האנרגיה האירובית מסוגלת לשמור על קשר עם הביקוש חמצן בקלות רבה יותר. כן, ייתכן שיהיה עליך להתאים את הקצב שלך לרמה המתאימה על פי ההתאמה הפיזית שלך, אבל אם אתה מפעיל מרתון או החוצה לטיול מהיר, תוכלו למצוא קצב יציב שבו תוכל להמשיך לנוע עבור חלק די זמן לפני שנגמרים לך האנרגיה.
היתרונות של התחממות הדרגתית
אם אלה 5 או 10 דקות הם פשוט לא נוח לך לדחוף דרך, או אם אתה חדש לממש, אתה יכול בקלות למנוע אי נוחות זו על ידי התמודדות עם חימום הדרגתי יותר ויותר. החימום הוא חכם עבור מגוון רחב של סיבות - במיוחד למניעת פגיעה - אבל הקלות לתוך כל תרגיל אירובי אינטנסיבי הרבה יותר נוח ומהנה אם אתה לא מרגיש כאילו אתה נמחק לפני שהתחלת. על ידי הפעלת האימון שלך בקצב נוח בהדרגה הוספת מהירות או אינטנסיביות במהלך 5 עד 10 דקות הראשונות, תוכלו למנוע את אי הנוחות המוקדמת של חוב חמצן ושאר האימון שלך עשוי להרגיש הרבה יותר יעיל.
למרות ששינויים פיזיולוגיים זמניים אלה מתרחשים בכל מי שמתחלף מישיבה לפעילות, אם אתה מתעמל באופן קבוע, המעבר הזה יתרחש מהר יותר ויותר. אבל זה לא הדבר הטוב היחיד שיקרה: שינויים פיזיים ארוכי טווח, או הסתגלויות, מתרחשים גם בגופם של המתרגלים הרגילים. שריר הלב הופך חזק ויכול לשאוב יותר דם עם כל התכווצות, וכתוצאה מכך קצב לב נמוך יותר. קיבולת הריאות והעברת חמצן גם להגדיל. כלי הדם הופכים רחבים יותר וגמישים יותר, לחץ הדם פוחת ונומים חדשים נוצרים. כל השינויים הללו מובילים להרבה יתרונות בריאותיים ארוכי טווח מהתעמלות סדירה.
חשיבותה של דחיפה
בפעם הבאה שתתחיל להתאמן ולהרגיש את אי הנוחות לצאת חזק מדי או מהר מדי, לדמיין מה קורה בגוף שלך, לנשום, להקל על קצת ולשמור על הולך. אם אתה רוצה לקחת גישה עדינה יותר כאשר אתה יוצא החוצה לאימון, השתמש 5 דקות הראשונות כמו חימום קל, הבא 5 דקות כדי לעלות את הקצב ולאחר מכן להתיישב האימון שלך כרגיל.
עם טיפים אלה והבנה חדשה של הפיזיולוגיה של החימום, אתה עשוי לגלות כי אתה מתחיל להסתכל קדימה האימון שלך ולא פחד.
> מקורות:
> קני, וילמור וקוסטיל. פיזיולוגיה של ספורט ופעילות גופנית: מהדורה 5. הוצאת הקינטיקה האנושית.