כיצד בבטחה לקום ולרדת מן הרצפה

כמה קל לך לעלות למעלה ולמטה מהרצפה? התשובה לשאלה זו עשויה להיות תלויה בכמה דברים - הגיל שלך, כמה פציעות היו לך, וכמובן, אם יש משהו שם למטה זה באמת חשוב.

אם זה קשה או כואב, אתה יכול להימנע לעשות את זה, אבל זה מיומנות חשובה שיש, במיוחד כאשר אנו מזדקנים. זה כל כך חשוב כי היכולת שלנו לעשות זאת היא למעשה מידה של הכושר שלנו ואריכות ימים. לעלות למעלה ולמטה מן הרצפה שיחות כמעט בכל תחום של כושר וכל חלק של הגוף שלנו: איזון , כוח הליבה , כוח הגוף התחתון , גמישות , ותיאום.

אם יש לך בעיות באזורים אלה, אומרים שאין לך הרבה גמישות בירכיים שלך או את האיזון שלך הוא מתנדנד, זה יכול להיות אתגר קשה. אתה תמיד יכול להשתמש כיסא או תמיכה אחרת, אבל זה רעיון טוב להתאמן מקבל למעלה ולמטה ללא שום דבר מסביב אבל הגוף שלך.

אם אתה מרגיש רעוע, זה אולי נראה בלתי אפשרי, אבל יש דרך בטוחה לעלות ולרדת מהרצפה, מה המצב שלך. לוקח את זה צעד אחר צעד להתאמן על בסיס קבוע, יכול לעזור לך לשלוט במיומנות חשובה זו.

1 - שלב 1: לעמוד על רגל חזקה שלך, צעד אחורה עם הרגל החלשה שלך

1. קבעו את הרגל החזקה ביותר, לעתים קרובות את הצד הדומיננטי שלנו, ואת כל המשקל שלך על הרגל.
2. שלב את הרגל האחורית לאחור על 1-3 מטרים, כך שאתה בעמדה staggered. החזק על הכיסא אם אתה צריך, אבל מנסה לעבוד את הדרך למעלה, כך שאתה לא צריך את הכיסא.
3. מניחים את הידיים על הירך העליונה של הרגל הקדמית לקראת השלב הבא.
4. זהו האתגר הראשון איזון, כך הסד הליבה שלך לתת לגוף יותר יציבות.
5. ברגע שאתה מרגיש יציב, לעבור לשלב הבא.

תרגילים כדי לשפר את האיזון שלך ואת הכוח בשלב זה

• קיר יושב - החזק למשך 10-30 שניות
• השתנה / בסיוע אחד מרוץ squats - 1-2 סטים של 10-12 חזרות
• ישר הרמת רגל - 1-2 סטים של 10-12 חזרות
• ברך מרים עם כדור Med - צדדים חלופיים עבור 16 חזרות
• הצג את התרגילים זה כוח הגוף התחתון, יציבות, וגמישות האימון

2 - שלב 2: ברך על הרצפה

1. עם הרגל החזקה שלך קדימה, הרגל האחורית לאחור, להשתמש הידיים על הירך העליונה של הרגל הקדמית כמו תמיכה כפי שאתה לכופף את הברך האחורית ולהוריד אותו על הרצפה.
2. לערבב את שרירי הבטן שלך ולהשתמש בכוח של הידיים והירך כדי לחזק את הגוף, ומאפשר הברך לבוא על הרצפה בעדינות, במקום ליפול קשה מדי.
3. שוב, אתה יכול להשתמש בכיסא אם אתה צריך, אבל מנסה לעבוד את הדרך עד באמצעות הגוף שלך בלבד.
4. זהו אתגר האיזון השני, אז תמשיך לחזק את הליבה שלך כדי לתת לגוף יותר יציבות.
5. ברגע שאתה מרגיש יציב, לעבור לשלב הבא.

תרגילים כדי לשפר את האיזון שלך ואת הכוח בשלב זה

• Assisted Lunges - 1-2 סטים של 8-10 חזרות בכל צד
• יו"ר Squats - 1-2 סטים של 10-12 חזרות
• קיר Pushups - 1-2 סטים של 10-12 חזרות
• Quadriceps למתוח - 2 פעמים על כל צד, להחזיק למשך 30 שניות
• יושבים גיד הברך למתוח - 2 פעמים על כל צד, להחזיק למשך 30 שניות

3 - שלב 3: קח יד אחת על הרצפה לקבלת תמיכה

1. ממקום הכריעה, החזיקו את היד על הירך העליונה בזמן שאתם לוקחים את היד השניה לרצפה, ליד הרגל הקדמית.
2. זה המקום שבו אתה צריך הירך ואת הגב גמישות. אם אתה חזק, ייתכן שיהיה עליך להתאים את הרגל הקדמית, לוקח את זה הלאה אל הצדדים למשל, כדי לעשות את זה יותר נוח.
3. השתמש ABS שלך כאן כתמיכה עמוד השדרה שלך כמו שאתה מוכן לשלב הבא.

תרגילים כדי לשפר את האיזון שלך ואת הכוח בשלב זה

• ירך למתוח ירך - 2 פעמים על כל צד, להחזיק למשך 30 שניות
• הגב התחתון Extensions - 1-2 סטים של 10-12 חזרות
• שדרה למתוח - 1-2 סטים של 10-12 חזרות

4 - שלב 4: לעלות על כל ארבע

1. מן המיקום האחרון, עם יד אחת למטה, הצעד הבא שלך הוא לקחת את הברך בחזרה בחזרה, כך שאתה במצב של ארבע.
2. אם יש לך בעיות גמישות, ייתכן שיהיה עליך "לעזור" כי הרגל הקדמית על ידי תופס על הקרסול או עגל והזיז את הרגל בחזרה למצב. כפי שאתה בפועל, מהלך זה צריך להיות קל יותר.
3. כאשר אתה נמצא במצב, שתי הידיים צריך להיות ישירות מתחת לכתפיים, שתי הברכיים ישירות מתחת לירכיים.
4. הקפד לשמור על הליבה שלך עוסקת גם כאן. זה יעזור לך עם האיזון והיציבות שלך.

תרגילים כדי לשפר את האיזון שלך ואת הכוח בשלב זה

• חתול עומד ופרה - 5 נשימות
• כלב ציפורים - 1-2 סטים של 10-12 חזרות
• חתול ופרה על הרצפה - 5 נשימות

5 - שלב 5: להישען על הירך להתיישב על הרצפה

1. מן המיקום הקודם ארבע, עכשיו אתה יכול לסובב את הגוף לצד אחד, הצד הנוח לך נוח, לוקח את הצד של הירך על הרצפה ולהתיישב.
2. אתה יכול לכופף את הברכיים לנוח על הירך אם זה נוח, או שאתה יכול להמשיך עד שאתה יושב שטוח על הישבן שלך.
3. עכשיו אתה מוכן לכל מה שאתה רוצה לעשות על הרצפה.
4. בכל פעם שאתה מוכן לעמוד מאחור, אתה יכול להפוך את ההליך.

תרגול תנועות אלו על בסיס קבוע, כמו גם את התרגילים המוצעים, כדי לקבל חזקה יותר נוזל על מקבל למעלה ולמטה מהרצפה. תגלו כי היכולת לעשות זאת בקלות תעשה פעילויות יומיומיות אחרות גם כן.

6 - קום חזרה מהרצפה

כדי לחזור, הפוך את ההליך:

1. לעלות על כל ארבע
2. הביאו את הרגל החזקה קדימה, הברך כפופה, היד הנגדית על הרצפה לאיזון.
3. הרם, הנחת שתי הידיים על מרובע הקדמי.
4. הפוך את בהונות הגב מתחת לדחוף את הידיים לתוך quad, באמצעות כוח של הירך ואת הגוף העליון לדחוף בחזרה למצב עמידה.
5. להחזיר את הרגל פנימה, לעמוד גבוה לחזור כמה פעמים שאתה יכול.