חלבון מאי להגדיל את חילוף החומרים ולספק יתרונות הרזיה אחרים
האם הגיע הזמן לנסות דיאטה עשירה בחלבונים לירידה במשקל? אכלנים בריאים רבים לאכול חלבון כדי להגביר את חילוף החומרים. ואכילת חלבון מספק יתרונות אחרים הרזיה גם כן. אבל לפני שאתה משקיע כל זמן או כסף לתוך דיאטה חלבון גבוהה כדי לרדת במשקל, ודא שאתה מקבל את העובדות על חלבון כדי לוודא התוכנית שלך מוצלחת.
למה לאכול חלבון עבור הרזיה?
אכילה דיאטה הכוללת שפע של חלבון רזה מספק מספר יתרונות כאשר אתה מנסה לרדת במשקל.
- חלבון עוזר לך להרגיש מלא. כולל חלבון הארוחות שלך וחטיפים יכול לעזור לך להרגיש מלא ומרוצה לאחר שתסיים לאכול. תחושה זו של מלאות עשויה לעזור לך לאכול פחות במהלך היום .
- חלבון בונה שרירים. חלבון מסייע לך לבנות ולשמור על מסת השריר. גוף חזק לא רק מבצע טוב יותר במהלך הפעילות היומיומית, אך השרירים המעצבים דמות מושכת גם שורפים יותר קלוריות משומן, אפילו במנוחה.
- אכילה חלבון עשוי לשפר את הדיאטה. כאשר אתה מתכנן ארוחה סביב מקור רזה של חלבון , יש לך פחות מקום על הצלחת שלך עבור מזונות שאינם בריאים. ולמידה לאכול סוגים שונים של חלבון עשוי לשפר את הדיאטה גם כן. אם אתם אוכלים טונה, למשל, אתה לא רק ליהנות מן החלבון בדגים, אבל אתה גם ליהנות שומן בריא זה מספק .
- אכילת חלבון שורף יותר קלוריות. אתה שורף כמה קלוריות נוספות כאשר אתה אוכל חלבון כי הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר ללעוס לעכל את האוכל. מדענים קוראים לזה אפקט תרמי של מזון . יש לזכור, עם זאת, כי מספר קלוריות נוספות הוא קטן אז אתה לא צריך ליצור תוכנית הרזיה כולו מבוסס אך ורק על תועלת זו.
כמה חלבון לרדת במשקל?
כל דיאטה בריאה עבור הרזיה או בריאות צריך לכלול מאזן של שומנים בריאים, פחמימות, וחלבון. כמות החלבון שאתה צריך לאכול תלויה במספר גורמים, כולל הגיל, המין, גודל הגוף ורמת הפעילות.
עבור מבוגרים בריאים, הקצבה התזונה המומלצת לחלבון (RDA) היא 0.8 גרם / ק"ג / יום.
זה אומר לפחות בכל יום אתה צריך לאכול מעט פחות מגרם אחד של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. לדוגמה, אם אתה שוקל 150 פאונד (68 ק"ג) אתה צריך לאכול לפחות 54 גרם של חלבון בכל יום.
אם אתה לממש עבור הרזיה, ייתכן שתרצה לצרוך יותר חלבון. הצהרת עמדה שפותחה על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (And) הדיאטנים של קנדה (DC) והקולג 'האמריקני לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה על פעילות גופנית של 1.2-1 1.7 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום .
אבל אם מספרים אלה לעזוב אותך מבולבל, אל תדאג. יש דרך קלה יותר להבין כמה חלבון לאכול כדי לרדת במשקל ולשמור על הגוף שלך בריא. מקורות ממשלתיים ומומחים בתחום התזונה ממליצים לצרוך בין 10% -35% מסך הקלוריות שלך מחלבון.
אם אתה משתמש בקלורי מעקב אחר יישום או אתר לספור קלוריות , זה קל לבדוק את צריכת החלבון היומי. כמעט כל כלי דיאטה פופולרי באופן אוטומטי וספירת גרם של חלבון וגם את אחוז הקלוריות שמקורו בחלבון.
דיאטות עתירי חלבונים לירידה במשקל
אז דיאטות חלבון גבוהה יותר טוב יותר עבור ירידה במשקל? בעוד דיאטות רבות לרדת במשקל בהצלחה על דיאטות חלבון גבוהה כמו אטקינס או פופולרי סאות 'ביץ דיאט , הם לא תמיד עובדים עבור כולם.
דיאטה חלבון גבוהה הם בדרך כלל אלה הממליצים כי מעל 20% של הקלוריות הכולל שלך מגיעים חלבון. נשמע הגיוני, נכון? אבל, אם אתם אוכלים יותר חלבון, זה אומר שאתה אוכל פחות פחמימות כדי לשמור על הקלוריות שלך באיזון. עבור דיאטרים רבים, לאכול פחות פירות, לחם, פסטה קשה והם לעזוב את התוכנית שלהם כתוצאה מכך.
דיאטה הטובה ביותר עבורך היא דיאטה שאתה יכול להיצמד. עבור דיאטרים מסוימים, זהו חלבון גבוהה הפסד תוכנית. אם אכילת חלבון יותר עוזר לך לאכול פחות כל יום ולבנות גוף חזק יותר, פעיל יותר אז זה יכול להיות התוכנית הטובה ביותר עבורך.
אבל זכור כי קלוריות משנה ביותר כאשר אתה מנסה לרזות. אז לעקוב אחר סך הקלוריות שלך ואת החלבון לרדת במשקל ולשמור על קילוגרמים לטובה.
מקורות
ג'ורג 'א. בריי, MD; סטיבן ר 'סמית', MD; ליליאן דה יונג, דוקטורט; הוי שי, PhD; ג 'ניפר רוד, PhD; קורבי ק 'מרטין, PhD; מרלן מוסט, דוקטורט; קורטני ברוק, MS, RD; סוזן מנקוסו, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "השפעת תוכן חלבון תזונתיים על משקל, הוצאות אנרגיה, הרכב הגוף במהלך אכילת יתר." Journal of American Medical Association 2012, 307 (1): 47-55.
ראסל ג 'יי סוזה, ג' ורג 'A בריי, וינסנט J קרי, קווין D האולם, מריל S LeBoff, קתרין M לוריה, ננסי M Laranjo, פרנק ז Sacks, סטיבן R סמית "ההשפעות של 4 דיאטות הרזיה נבדלות שומן, ו פחמימות על מסת השומן, מסה רזה, רקמת השומן הקרביים, ואת השומן הכבד: התוצאות של המשפט אבודים למשפט ". American Journal of Clinical Nutrition ינואר 18, 2012.
אליזבת א פוקס, ג 'ניפר L מקדניאל, אנתוני P Breitbach ו אדוארד P Weiss. "צרכי חלבון נתפסים וצריכת חלבון נמדדת בספורטאים גברים: מחקר תצפיתי". Journal of the International Society of ספורט תזונה 2011, 8: 9.
אנדריאה ר. ג'וס, סטפני א. אטקינסון, מארק א. טרנופולסקי, סטיוארט מ. פיליפס. "צריכה מוגברת של מזונות חלב וחלבון במהלך דיאטה- and- תרגיל- Induced הרזיה מקדם שומן הפסד המסה ו Lean Mass Mass ב overweight ו שמן מאד נשים לפני גיל המעבר." כתב העת של תזונה יולי 20, 2011.
תזונה לכולם. חֶלְבּוֹן. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. גישה: 15 באפריל 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
פיליפס SM, Zemel MB. "השפעת חלבון, רכיבי חלב ואיזון אנרגיה במיטוב הרכב הגוף." PubMed.gov 2011, 69: 97-108.
ליסה א טה מורנגה, מייגן T Levers, שילה M ויליאמס, רחל C בראון וג 'ים מאן. "השוואה בין חלבון גבוה ודיאטה גבוהה של סיבים להורדת משקל אצל נשים עם גורמי סיכון לתסמונת המטבולית: ניסוי אקראי". תזונה תזונתיים אפריל 2011.