כאשר אנשים חושבים על אימונים לרדת במשקל הם לעתים קרובות לחשוב על הפעלות cardio מאומצת בחדר הכושר. אבל יש קל הביתה workouts שאתה יכול לעשות את הנוחות של חדר המגורים שלך שיכול להדק את הגוף גם כן.
כל אחד מהם בבית workouts מתמקד אימון כוח. בניית שריר באמצעות אימון כוח מסייע להגביר את חילוף החומרים שלך.
ואת השרירים החזקים שלך לעזור לגוף שלך נראה הדוק יותר מתאים. אז, לשים על כמה בגדים נוח ולהתחיל אחד מאותם שגרות אמון קל היום.
בית קל אימון # 1
באימון זה Starter עבור הרגליים והרגליים שלך, תלמד איך לעבוד את השרירים הגדולים עם תרגילי משקל גוף פשוטים. אתה לא צריך שום ציוד מיוחד כדי להשלים את האימון. אתה יכול לעשות את התרגילים יחד בפגישה אחת האימון, לפצל אותם לאורך כל היום או להוסיף אותם עד סוף האימון הליכה פשוטה לשרוף קלוריות .
- דחיפה. טופס מושלם הוא חיוני כאשר אתה עושה לדחוף למעלה . התחל עם דחיפה- up וריאציה שאתה יכול להשלים עם טכניקה טובה. התקדמות לשלב הבא כאשר אתה יכול לעשות 10 חזרות עם צורה טובה.
- נְגִיחָה. התחל על ידי ביצוע קבוצה של lunges גב פשוטה . השתמש בקיר או כיסא לאיזון במידת הצורך. כאשר אתה יכול לעשות 10 lunges על כל רגל ללא תמיכה, נסה את הטלטל הקדמי או אחרת וריאציה lunge .
- שָׁפוּף. סקוואט עובד השרירים העיקריים בגוף התחתון שלך ועוזר לעצב את התחת סקסי. הקפד לבצע סקוואט עם הרגליים לפחות מרחק הירך זה מזה. הירכיים שוקעות מאחוריך כאילו אתה יושב על כיסא. לעשות שתי קבוצות של עשרה squats.
- קֶרֶשׁ. תרגיל קרש מחזק את שרירי הבטן ואת השרירים התומכים בגב שלך ולקדם יציבה טובה. התחל על ידי החזקת המיקום קרש במשך 15 שניות. ככל שאתה מקבל חזק, התקדמות ל -30 שניות ובסופו של דבר 90 שניות.
בית קל אימון # 2
תרגילים אלה ניתן להוסיף את התרגילים הבסיסיים bodyweight לעיל. אתה צריך קבוצה של dumbbells כדי להשלים את הפגישה ביניים. האימון עוזר לעצב זרועות חזקות, חזקות וממשיך לבנות על כוח הגוף הכולל.
- שרירי תלתל. לעמוד עם רגליים הירך מרחק עם מטומטם אחד בכל יד. לשמור על יציבה טובה כמו שאתה מרים ולהוריד את המשקולות על ידי כיפוף ליד המרפק. לעשות שתי קבוצות של עשר חזרות. הגדל את כמות המשקל בעת השלמת ערכות ויש לי מספיק אנרגיה כדי לעשות יותר.
- העלאה לרוחב. לעמוד עם משקולת בכל יד. כפות הידיים צריך להיות בפנים, לכיוון קו האמצע של הגוף. הרם את הידיים הישרות שלך לגובה הכתפיים והורד לאט. לעשות שתי קבוצות של עשר חזרות.
- Triceps שוחד. השתמש בכיסא כדי להיכנס למצב הגוף הנכון לבצע את השוחד triceps . ודא כי אתה להאריך את הזרועות לאט ולחזור למצב ההתחלה עם שליטה. להשלים שתי קבוצות של עשר חזרות.
- שורה כפופה. כדי להיכנס למצב הנכון עבור שורה מכופפת , להטות קדימה מן הירכיים, כך החזה שלך פונה על הרצפה וזרועות תלויים מתחת לך. משוך את הזרועות כלפי החזה כאילו אתה חתירה בסירה.
- קיר שפוף. אתה יכול להיות מוכן לקחת את התרגיל squat מ האימון # 1 לרמה חדשה. נסה וריאציה זו. לעמוד עם הגב לקיר שלך לשקוע הירכיים שלך למצב ישיבה. תן לקיר לתמוך בגב שלך. החזק את המיקום למשך 30 שניות. כאשר אתה בונה כוח, לאתגר את עצמך להחזיק את הקיר להתיישב במשך דקה אחת.
- לחץ תקורה. במצב ישיבה, להשלים את העיתונות תקורה על ידי הרמת משקולות מעל הראש שלך. להאריך את הזרועות מלא לפני החזרה למצב ההתחלה. לעשות שתי קבוצות של עשר חזרות.
אתה יכול גם להוסיף dumbbells את התרגילים באימון כוח # 1. לדוגמה, להחזיק משקולת אחת בכל יד כפי שאתה עושה קבוצה של lunges או squats.
קל הביתה אמון # 3
באימון האחרון הזה עבור הרזיה, תוכל להשתמש בציוד מתקדם יותר כגון להקות כדור ופעילות גופנית. כלים אלה מוסיפים אלמנט של חוסר יציבות שיסייע לכם לפתח את חוש האיזון שלכם. תוכלו למצוא את ציוד זול לכל היותר חנויות מוצרי ספורט מקומיים.
- יציבות הכדור לדחוף למעלה. אם אתה יכול להשלים תקן לדחוף עם צורה טובה, נסה לבצע את התרגיל עם הגוף התחתון על הכדור. התחל עם הכדור מתחת לברכיים שלך וככל שאתה מקבל יותר נוח עם התרגיל, להזיז את הכדור קרוב לרגליך.
- צעד בצדדים. צעד על מרכז הלהקה ולקחת ידית אחת בכל יד. הלהקה צריכה להיות לולאה תחת הרגליים. עכשיו צעד לצד עם רגל ימין שלך, תוך שמירה על רגל שמאל על הלהקה. זה צריך להיות קשה כי זה דורש את הלהקה כדי למתוח. לעשות חמישה צעדים ימינה וחמישה צעדים שמאלה. תנוח וחזור.
- להשתהות עם הארכה תקורה. צעד קדימה למצב תנוחה והנח את מרכז הלהקה מתחת לרגליים הקדמיות. עם ידית אחת בכל יד, להרים את הידיים לתוך העיתונות תקורה בעת שוקעת לתוך עמוק יותר. חזור למצב ההתחלה וחזור. לעשות חמש חזרות בכל צד.
- Lat הנפתח. שב על הכדור ותופס את הלהקה מעל הראש. משוך את הלהקות למטה משני הצדדים . אתה תרגיש את שרירי הלסיסימוס הדורסי הגדולים באמצע העבודה האחורית כדי לבצע את התרגיל הזה. להרים את המיקום ההתחלתי וחזור.
כדי ליצור תוכנית אימונים מאוזנת , לעשות אימון כוח אימון 2-3 פעמים בשבוע. וזכור, כמו שאתה בונה שריר, מספר על הסולם עשוי להגדיל או להישאר אותו הדבר. אבל תראה שינויים באופן ההתאמה של הבגדים שלך, באופן שבו הגוף מתפקד לאורך היום, ובאופן שבו אתה נראה. בסופו של דבר, אלה הדברים שבאמת חשובים.