הוסף הפעלת מרווחים לאימוני הליכה שלך
אם אתה בעיקר הליכון, אתה יכול להועיל על ידי הוספת כמה ריצות או לרוץ לתוכנית התרגיל שלך. אתה לא צריך להפסיק ללכת, אבל הנה סיבות טובות להוסיף לרוץ האימונים שלך:
- ריצה פועלת השרירים שלך המפרקים שונה מהליכה, אפילו במהירויות אותו.
- ניתן להוסיף מרווחי ריצה לאימוני ההליכה שלך כדי להגביר את האינטנסיביות.
- אתה יכול לרוץ חלק של 10K, חצי מרתון, מרתונים כדי לסיים את מגבלת הזמן.
- זה טוב לדעת שיש לך את האפשרות ללכת מהר יותר כאשר אתה רוצה.
- אם הגעת לרמת ירידה במשקל, עוצמת הריצה הגבוהה יותר יכולה להעיר את מערכות הגוף שלך כדי להגיע לעבודה ולהפוך שריר חדש ושורף שומן מאוחסן במהלך האימונים שלך.
מתכונן לריצה קלה
אם אתה כבר outfitted עבור כושר הליכה, אתה לא צריך הרבה יותר כדי לעבור לרוץ. אבל אם היית רק הליכון מזדמנים, ייתכן שיהיה עליך לשדרג את הציוד שלך.
- קבל נעלי ריצה . הרגליים שלך יודה לך אם אתה עושה טיול לחנות נעלי הספורט הטוב ביותר באזור שלך ולהתאים את הנעליים הנכונות עבור הפעילות שלך.
- ללבוש הלבוש האימון, לא בגדים ברחוב. אתה צריך בגדים זה ייתן לך חופש התנועה ואת הפתיל משם את הזיעה.
- שתייה : אם לא היית שם לב לידיים טובות עם הליכה, תצטרך לעשות זאת עם ריצה. לשתות 8 אונקיות של מים לפני הפגישה האימון שלך, וללגום כוס מים כל 15 דקות במהלך הפגישה, ולאחר מכן לשתות 8 אונקיות לאחר.
אנחנו בנויים להפעלה
כאשר אתה מתחיל להכין את הגוף שלך עבור ריצה, להזכיר לעצמך כי הגוף שלך היה אמור לרוץ. אבותיך נאלצו לרוץ כדי לשרוד. ילדים רצים בכל מקום שהם יכולים. זה עלול להרגיש מוזר בהתחלה ואתה עלול לצמיג במהירות, אבל מקל עם זה ואתה תעורר מחדש את האצן הפנימי שלך.
קלות לרוץ עם לרוץ / מרווחי הליכה
מאמן לורה Garrick, CPT מציעה תוכנית זו להתחיל לרוץ. אתה יכול לעשות את זה על ההליכון, המסלול הפנימי , או נתיב חוצות. חלופי פועל עם הליכה.
- לאחר ההתחממות עם הליכה של שלוש עד חמש דקות, להתחיל לסירוגין לרוץ עם הליכה.
- אם אתה משתמש רץ מסלול, לחשוב על הפעלת הקימורים והליכה את straights.
- הגדרת טיימר ולהפעיל במשך דקה אחת, ללכת במשך שתי דקות.
- חזור מספר פעמים. בהתחלה, לנסות את זה במשך חמש חזרות ואז לחדש את ההליכה למשך שארית הזמן הליכה הרגיל שלך.
- מהירות הריצה שלך צריכה להיות קלה כאשר אתה מפעיל את התוכנית הראשונה. עבודה על להתרגל למרווחים פועל ולא מהירות הבניין.
גם אם אתה רגיל ללכת, כאשר אתה משנה את ריצה אתה יכול לקבל שלפוחיות, פנימי ירך chafing מן העור שפשוף, קרסול כואב או שוקה splints .
להגדיל את זמן ריצה
לעשות את המרווחים במשך כמה שבועות, ואז אם אתה מרגיש את זה, נסה לרוץ ללא הפסקה במשך 15 דקות. שמור את זה בקצב קל בהתחלה עד שאתה מתרגל משך. הוסף חמש דקות עם כל מפגש עד שתגיע לאורך הזמן שאתה מקדיש בדרך כלל cardio.
אם יש לך קושי לרוץ ברציפות, להמשיך לעשות את לרוץ / מרווחי הליכה אבל להגדיל את זמן הריצה או את מהירות הריצה.
כפי שאתה להגדיל בהתמדה את האימונים שלך, המפרקים והשרירים שלך יהיה חזק יותר מסוגל לתמוך בריצה.
מניעת פציעות כאשר אתה מתחיל לרוץ
לפני שתתחיל כל ריצה, ללכת הראשון במשך חמש דקות כדי לחמם את השרירים והמפרקים. תמיד להתחיל היטב hydrated ו להיות בטוח לשתות מספיק כדי לשמור על קשר עם מה שאתה מפסיד עקב זיעה. מתיחה hamstrings שלך ואת השוקיים לא יכול למנוע פגיעה, אבל אתה עלול למצוא אותם הידוק על ידי ריצה וזה יכול להרגיש טוב לעשות.