רצף של תרגילי AB מעולה
סדרת פילאטיס של חמישה הוא רצף פופולרי של תרגילי פילאטיס תרגילי AB כי אתה יכול לשים בכל אימון שאתה עושה. אם אתה בעצם בעקבות רצף פילאטיס קלאסי מחצלת , סדרה של חמישה הולך בין מתגלגל כמו כדור השדרה למתוח .
להלן התייחסות מהירה עבור סדרה של חמישה. ההוראות הבסיסיות לכל תרגיל מלוות בתצלום. לחץ על התמונות כדי להפוך אותם גדולים יותר והקפד לבדוק את ההוראות המפורטות עבור כל תרגיל לפחות פעם אחת.
הערות על טופס
רוב האנשים מסכימים כי אלה הם כמה תרגילי AB הטוב ביותר של כל הזמנים. כן, הם מאתגרים. אתה יכול לשנות אותם על ידי לא לוקח את הרגליים נמוך מדי ו / או לשמור את הראש למטה. קיימים שינויים בתרגילים אלה הכלולים בהוראות המפורטות.
באופן כללי, להשתמש שרירי הבטן שלך כדי לשמור על סלסול הגוף העליון שלך, לייצב את האגן שלך, כדי להזיז את הרגליים מהמרכז שלך. לא לקחת את הרגליים כל נמוך יותר מאשר אתה יכול לשלוט על התנועה שלך שרירי הבטן ולשמור על הגב שלך מגיע מחוץ לשטיח. האגן צריך להישאר יציב.
יש אנשים שמלמדים את סדרת החמישה ללא הפסקה בין תרגילים המחזיקים את סלסול הגוף העליון כל הזמן. זה רק עבור האנשים המתקדמים ביותר. עייפות שרירים מוגזמת אינה חלק משיטתו של ג'וזף פילאטיס . שים את הראש למטה, אם בקצרה, בין התרגילים. שמור על כל עקרונות פילאטיס שלך בראש.
1 - רגל אחת למתוח
עבור רגל אחת למתוח , לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות ורגליים במצב העליון שולחן (shins מקבילים זה לזה על הרצפה).
נשוף: תן את שרירי הבטן נופלים כלפי מטה את מחצלת כמו להאריך את עמוד השדרה שלך, להאריך את החלק האחורי של הצוואר כדי להביא את הסנטר למטה מעט, ולהשתמש שרירי הבטן שלך כדי סלסול הגוף העליון שלך את המחצלת לבסיס להבי הכתף שלך . (זהו סלסול הגוף העליון עבור כל התרגילים.)
להאריך את רגל ימין ישר החוצה.
שים את ידך הימנית בקרסול ימין ובידך השמאלית בחלק הפנימי של מרפק הברך הימנית, הכתפיים כלפי מטה.
שאיפה: החלף את הרגליים ביד שמאל בקרסול שמאל וביד ימין בברך שמאל.
המשך לשאוף כאשר אתה מושך את הברך כפוף מעט יותר לכיוון החזה שלך, יצירת קיפול עמוק על הירך.
נשוף: המשך שינוי הרגליים בצורה זו, ביצוע 5 עד 10 חזרות בכל צד.
2 - פעמיים הרגל למתוח
שכב על הגב עם הרגליים משוך לתוך החזה שלך כדי לבצע את הרגל פעמיים למתוח .
לנשוף: להעמיק את שרירי הבטן שלך, להאריך את עמוד השדרה שלך סלסול הגוף העליון שלך את המחצלת. לחץ את הרגליים קלות לעבר החזה שלך עם הידיים.
שאיפה: מעבר מהמרכז שלך להאריך את הרגליים שלך בערך בגובה שבו התקרה פוגש את הקיר ולהאריך את הידיים מעל הראש בכיוון ההפוך. הכתפיים שלך להישאר למטה. שמור את הזרועות מחוברות לליבה שלך.
לנשוף: להביא את הזרועות סביב ולמשוך את הרגליים שוב, 5 עד 10 חזרות בכל צד.
3 - רגל אחת ישר למתוח
עבור מהלך זה , לשכב על המחצלת עם הרגליים שלך ישר כלפי התקרה. הברכיים שלך יכול להיות כפוף מעט אם יש לך hamstrings חזק.
נשוף: סלסל את עמוד השדרה העליון מעל המחצלת ותאחז בגב השוקיים או מאחורי הירכיים, אם אתה עדיין לא יכול להגיע לשוקיים שלך (זה בסדר, זה לא העניין של התרגיל).
לִשְׁאוֹף.
לנשוף: לנתק את הרגליים רחוק אחד מהשני. שמור אותם ישר. הידיים שלך מאחורי הרגל הימנית שלך כפי שהוא נע לעבר החזה שלך. השתמש בידיים שלך כדי לדפוק את הרגל כלפיך במתיחה קלה פעמיים. בה בעת, הרגל השמאלית מתרוממת לעבר הרצפה, מרחפת מעליה.
שאיפה: לשמור על סלסול הגוף העליון, להביא את הרגליים לגבות.
נשוף: החלף את הרגליים, 5 עד 10 חזרות בכל צד.
4 - פעמיים רגל תחתונה / תחתון
כדי לבצע את הרגל הימנית הכפולה למטה / להרים , שכב על הגב עם הרגליים מושטות לעבר התקרה. סובב את הרגליים מעט החוצה בירך לעמדת פילאטיס .
שים את הידיים מאחורי הכתפיים שלך למטה למטה, המרפקים רחב.
נשוף: סלסל את עמוד השדרה העליון מעל המחצלת לבסיס השכמות.
שאיפה: הנמיך את הרגליים לעבר הרצפה. רק ללכת רחוק ככל שאתה יכול לשלוט על התנועה עם שרירי הבטן שלך ולא לתת לקלף שלך בחזרה את המחצלת. מהלך קטן הוא בסדר.
לנשוף: השתמש ABS שלך להביא את הרגליים לגבות, 5 עד 10 חזרות.
5 - קרוס קרוס -
שכב על המזרן עם הרגליים שלך במצב שולחן העליון.
מניחים את הידיים מאחורי הראש, הכתפיים למטה המרפקים רחב.
לנשוף: סלסול הגוף העליון שלך את המחצלת.
לִשְׁאוֹף.
לנשוף: להאריך את רגל ימין כמו שאתה לסובב את ribcage בצד ימין. המרפקים נשארים רחבים כשאת מביאה את בית השחי השמאלי לכיוון הברך הימנית. הפעל את הגוף שלך קצת יותר עם דופק קטן כמו שאתה ממשיך לנשוף.
שאיפה: חזרה למרכז.
לנשוף: להאריך את רגל שמאל לסובב את פלג גוף עליון, 5 עד 10 חזרות בכל צד.
6 - מונה עם תרגיל הרחבה לאחור
זה היה אימון אינטנסיבי עם הרבה כיפוף קדימה. חשוב להדגיש כי עם תרגיל הרחבה לאחור ואולי תרגיל הרחבה הירך גם כן.
תוכל לבצע: