אתה כנראה ראית את התרגיל lunge, אבל אתה יודע כדי להפיק את המרב זה? נעשה כראוי, הוא מספק מתיחה קלה ויעילה עבור מכופפי הירך - השרירים המביאים את הגוף ואת הרגל קרוב יותר יחד. רובנו צריכים למתוח את flexors הירך שלנו. אנחנו מקבלים flexors ירך חזק לשבת יותר מדי, וכמה מאיתנו לעשות תרגילים כמו ריצה ורכיבה כי להדק את מכופפי הירך.
1 - למתוח את הירכיים Flexors
הטלטול המתוח הוא מתיחת מכופף קלה. ואתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום, בכל עת. זה תרגיל טוב מאוד לעשות כמו שאתה מחכה שיעור התרגיל כדי להתחיל (אי פעם תוהה מה לעשות עם עצמך בזמן ההמתנה?). קרא את הכיוונים האלה עבור טיפים על לעשות את הטלטלה בדרך שמביא את התועלת הרבה ביותר לגוף שלך.
איך לעשות את
1. לעמוד עם הרגליים במקביל . קח יציבה טובה עם עצם הזנב שלך מצביע לכיוון הרצפה, החלק העליון של הראש שלך להגיע לשמים, ואת הכתפיים שלך רגוע.
2. לכופף את הברך הימנית שלך צעד ישר בחזרה על הכדור של הרגל שלך. ללכת רחוק ככל שאתה מרגיש בנוח, אבל לא נותנים את הברך ימין לכופף את בהונות.
- שמור את הירכיים שלך אפילו. תחשוב על עצמות הירך שלך כמו פנסים כי יש להצביע קדימה.
- החזה שלך פתוח, והמבט שלך ישר קדימה.
3. השאר את הידיים מעל הברך הימנית ליציבות.
4. ישר את הרגל האחורית, אבל לא לנעול את הברך. תן להרים לבוא מן גיד הברך (האחורי של הרגל).
5. עכשיו, אם אתה מרגיש יציב, להגדיל את המתיחה. אבל לא לעשות את זה על ידי שקועה לתוך הירך השמאלית (טעות נפוצה).
- הדרך להגדיל את המתיחה היא לשמור על הצלעות התחתונות ועצמות הירך שלך באותו מטוס ולעצור דרך רצפת האגן ושרירי הבטן כדי להביא את האגן למעלה ובחזרה, פתיחת החזית של מפרק הירך. זהו מהלך קטן אך רב עוצמה שבו הגוף עובר עם האגן - לא כפות גב.
- השתמש שרירי הבטן שלך באופן שמרגיש כאילו אתה scooping את עצם הזנב בין הרגליים. זה יעזור להגן על הגב התחתון.
- (A backbend הוא מפתה עבור חלק בשלב זה, לא להיכנס לזה עד שיש לך את רוב אתה יכול לקבל את העברת עצמות הירך למעלה ובחזרה.)
6. החזק את המתיחה כ -30 שניות תוך כדי נשימות עמוקות. אתה יכול לחשוב על נשימה "לתוך למתוח".
.7 שחרר את המתיחה על ידי תמיכה במשקל כלשהו על ידיך וצעד את הרגל האחורית קדימה למיקום הרגליים במקביל.
8. חזור על הצד השני.
מוכן יותר? קח את המהלך הזה לתוך יוגה למתוח.
2 - יוגה ופילאטיס הוא זינוק עם נשק
לעשות את lunge כפי שעשית בעבר. ברגע שאתה מקבל למתוח את המותניים קורה, להגדיל את הדינמיקה של כל מתיחה על ידי לתת להבי הכתף שלך להחליק על הגב שלך כמו שאתה מגיע הזרועות שלך מעל הראש. אתה יכול להזיז קצת יותר, אבל לא נותנים צלעות שלך פופ קדימה. המוקד של המתיחה עדיין דרך המרכז הקדמי של הירך.
הקפד לשמור על הרגליים במקביל, ואת הירכיים והכתפיים אפילו. תהנה!
זה למתוח דומה יוגה לוחם 1 תנוחה מלבד הרגליים להישאר במקביל, ואילו לוחם 1 הרגל האחורית מתברר ואת העקב יורד. כרגיל, אני מציע לך לנסות את שניהם!