שינויים וחלופות ל squats
שאלה: הברכיים שלי כואבות כשאני עושה סקוואט . האם יש חלופות אחרות?
ראשית, אם אתה מרגיש כל כאב בכל מקום, אם אתה עושה squats או תרגילים אחרים, אתה לא צריך לעבוד דרך זה. כאב חדה יכול להצביע על פציעה או זן, אז תמיד להפסיק את מה שאתה עושה לבדוק עם הרופא שלך, אם הכאב לא נעלם. כמו כן, אם יש לך פגיעה בברך מאובחנת או זן, squats עשוי להיות לא מתאים לך.
אבל, אם יש לך הברכיים בריא והם הימנעות squats כי אתה לא רוצה פציעות, אתה יכול לשנות את דעתך כאשר אתה למד כי squats יכול לחזק את הברכיים אם אתה עושה אותם כראוי. Squats יכול גם לחזק את הירכיים, הברכיים, ואת הקרסוליים תוך מיקוד כמעט כל השרירים של הגוף התחתון, אשר אחת הסיבות שאנחנו אוהבים אותם כל כך הרבה.
אם אין לך שום כרית ברך כרונית או בעיות משותפות, אך עדיין מרגיש כאב כאשר אתה עושה squats, יש לך כמה אפשרויות.
ראשית, בדוק את הטופס ב Squat
זה לעתים קרובות טופס רע שגורם כאבי ברכיים במהלך squats. סיבה אחת היא להשתופף עם הברכיים רחוק מדי קדימה. זה צריך להיות glutes לקחת את עיקר המשקל שלך, לא הברכיים שלך, כדי לוודא את הברכיים להישאר מאחורי בהונות. כמו כן, לשמור על הברכיים שלך יישור עם בהונות. סיבוב אותם פנימה או החוצה יכול לשים לחץ מיותר על המפרקים. רוצה פרטים נוספים? עיין בהוראות שלב אחר שלב:
- לעמוד עם הרגליים על הירך או רוחב הכתף בנפרד, בהונות בזווית טבעית קדימה או מעט החוצה.
- אם אתה משתמש משקולות, להחזיק משקולות בצדדים שלך או לנוח משקולת על הכתפיים. אם אתה מתחיל, אולי כדאי לך להתחיל עם משקולות לא לקחת את הזרועות החוצה, כפי שמוצג, לאיזון.
- לכופף את הברכיים ולכרוע, לדחוף את הגב שלך כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. הברכיים שלך צריך להישאר מאחורי בהונות.
- כפי שאתה squats, לשמור את הברכיים הולך באותו כיוון כמו בהונות ולהימנע מקשת או מעוגל את הגב. במקום זאת, לשמור על עמוד השדרה נייטרלי האגן .
- לרעוד נמוך ככל שתוכל או עד הירכיים מקבילות לרצפה. כמה מתאמנים מתקדמים או ספורטאים עשויים להיות מסוגלים לעשות squats מלא, אבל squats מקבילים מומלץ בדרך כלל עבור המתאמן הממוצע.
- בתחתית התנועה, ודא הרגליים שלך שטוח על הרצפה, הברכיים שלך עדיין בשורה עם ומאחורי בהונות וכי אתה לא מקשת את הגב.
- לדחוף בחזרה, מתרכז סוחטים את glutes כפי שאתה עומד.
לתרגל את הטופס ולבלות קצת זמן עובר את ההצעה כדי לקבל תחושה של כוח וגמישות. ללכת לאט לשמור את הברכיים ישר ולראות אם זה עושה את ההבדל בכל כאב בברך אתה מרגיש. לא, תוכל לנסות אחת מהאפשרויות האחרות שבהמשך
1 - נסה לשנות את סקוואט: שקופיות קיר
אתה יכול להשתמש בקיר כדי לעזור לתמוך בגב שלך בזמן שאתה מחליק למצב squat. ודא הברכיים להישאר מאחורי בהונות רק להחליק למטה ככל שאתה יכול בנוחות.
2 - יו"ר כיסאות
השתמש כיסא כמדריך לגוף שלך כדי לעקוב ולספק תמיכה בחלק התחתון של התנועה. אתה יכול אפילו (בקצרה) לשבת בכל פעם לקחת את הלחץ מעל הברכיים במידת הצורך.
3 - סקוואט בול
כמו שקופיות קיר, כדור יכול לספק תמיכה לגב שלך, לעזור לשמור על הברכיים שלך ללכת רחוק מדי. רק לוודא שאתה הולך הרגליים החוצה מספיק את הברכיים להישאר מאחורי בהונות.
4 - מרובע squats
לפעמים, רק לקצר את טווח התנועה ורק סקוואט למטה כמה סנטימטרים יכול לעזור להגן על הברכיים.
5 - סקוואט עם כדור בין הברכיים
אנשים רבים מוצאים את זה קל יותר לשמור על הברכיים יישור על ידי לחיצה על הכדור בין הברכיים. זה יהיה גם כרוך הירך הפנימית יותר.
6 - סקוואט עם רצועת התנגדות
אם הברכיים נוטות לקפל פנימה, קשירת להקה סביב הברכיים ודחיפה נגד ההתנגדות עשויה לעזור.
7 - סקוואט בעל ארבע רגליים
בגלל טווח התנועה שלך הוא קצר יותר באופן טבעי ב-רגליים אחת squats, ייתכן שתוכל לעשות זאת ללא כאבי ברכיים. עבור מהלך זה, אתה רק squat כמה סנטימטרים ואתה עדיין צריך לדחוף האחורי אחורה כדי לשמור את הברך מלהמשיך את בהונות.
8 - פלי סקוואטס
שינוי העמדה שלך יכול גם לעשות את ההבדל. עבור אלה, אתה לוקח את הרגליים רחב מאוד, angling בהונות החוצה. כאשר אתה מתיישב, הברכיים צריכות ללכת באותה שורה כמו בהונות.
ניתן להציג רשימה מלאה של תמונות ותרגילים בגלריית התמונות שלי.
9 - נסה תחליף: Lunges
אם squats פשוט לא הולך לעשות את זה בשבילך, יש כמה תרגילים אתה יכול לנסות כי יכוון את השרירים אותו, אבל בדרך אחרת.
טלטולים
Lunges הם אפשרות אחת אם squats נוטים לפגוע בברכיים שלך, אבל הם מאתגרים יכול גם לגרום לבעיות בברך אם אתה לא משתמש בצורה טובה. קח את הרגליים רחוק מספיק, כי כאשר אתה לזנק למטה, הברך הקדמית נשאר מאחורי הבוהן, בדיוק כמו squat.
10 - כדור רגל הקש
מהלך זה הוא כמו סקוואט נתמך, כך שיש פחות משקל הגוף לצבוט את הברכיים. זוהי בחירה טובה אם אתה לא יכול לעשות עומד squats, אבל ייתכן שיהיה עליך להחזיק משקולות כדי להפוך את אלה מאתגר מספיק.
11 - רגל להקות הקש להכות
מהלך זה למעשה מחקה את הרגל הרגל, שהוא תרגיל דומה squat. זוהי בחירה מצוינת אם תרגילים נושאות משקל לא יעבוד בשבילך.
12 - צעדים
כמו lunges, עליות צעד קשה אבל, כי התנועה שונה מ squats מסורתיים, הברכיים שלך עשוי למצוא אותם יותר נוח.