ברגע שזה נופל שוב, בתי ספר בכל מקום נמצאים בחזרה מושב. בחזרה לכיתה, חזרה לשיעורי הבית, וחזרה ללוחות הזמנים העסוקים שמציפים את לוחות השנה שלנו. סתיו הוא עונה של התחדשות, הגדרת המטרה, ואת הזמן האידיאלי כדי לחזור אליך ואת שגרת האימונים שלך כוח .
למה כוח כוח
Cardiovascular התרגיל הוא בדרך כלל קל יותר לבוא, במיוחד בקיץ. רבים מאיתנו לבלות את הקיץ הולך יותר, מתרוצצים לרדוף אחרי הילדים, לשחות, או אולי לכסח את הדשא וגינון. התנועה כנראה לא היתה בעיה בשבילך בקיץ הזה. תוכנית אימון כוח מוצק, לעומת זאת, דורש תכנון מכוון וביצוע מתוזמן. אתה צריך לדעת מה אתה הולך לעשות ואיזה ציוד אתה צריך. אבל למה לטרוח אם אתה שורף קלוריות בדרך אחרת?
היתרונות של אימון כוח בניית שריר בגוף שלך לא יכול להיות מאופק. אנשים עם שריר יותר לשרוף יותר קלוריות, יש צפיפות עצם טובה יותר, והם נוטים פחות פציעה. העובדה היא קילוגרם של שומן לוקח הרבה יותר מאשר קילו של שריר בגוף שלך. זה משווה ג 'ינס קטנים יותר מצויד צמרות. עם זאת, גם אם אתה כבר בגודל האידיאלי שלך, שקול את זה: אחרי גיל 35, הגוף שלך מתחיל לאבד מסת שריר אם אתה לא בכוונה לעבוד כדי לשמור את זה.
זה נשמע די פשוט.
אז בואו נגיע לזה. בואו להתחייב אימון כוח אמיתי בסתיו הקרוב. הנה כמה מהלכים כדי להתחיל. להלן שני גוף תחתון, שני הגוף העליון, ושני הליבות הליבה בשבילך מלכתחילה. מערבבים ומתאימים לכל דרך שתרצה. רק להפוך את המטרה שלך כוח הרכבת שלוש פעמים בשבוע לפחות 20 דקות בכל פעם. עבור אמון זה, אתה צריך קבוצה של משקולת כי עובד בשבילך. מתחילים אולי כדאי לשקול 8-10 פאונד, בעוד שאחרים יכולים כנראה לטפל רק קצת יותר.
שינוי דחיפה
פלג גוף עליון
עמוד התווך של כל אימון אימוני כוח הוא דחיפה טובה. זה מחזק את הגוף העליון יותר מכל תרגיל אחר, אבל זה גם מטרות הליבה כמו משוגע. פשוט ללכת איטי להיות בררן על הטופס שלך. תיאור זה מתחיל לך על הברכיים, אבל כפי שאתה לצבור כוח אתה מתחיל לשלב כמה הבוהן מלא לדחוף קופצים עם כל מושב עד שכולם מהם את הברכיים! ראה אם אתה יכול לבצע 10-12 שכיבות סמיכה.
כתף תקורה
פלג גוף עליון
כתפיים חזקות נראה נהדר, אבל חשוב יותר העיתונות תקורה הכתף משמש תפקיד מאוד פונקציונלי. תחשוב על כמה פעמים אתה נדרש להרים דברים כבדים! מהלך זה גם יעזור לך להימנע מפגיעה בחפת השרוול. שוב, לצפות בטופס שלך לשמור על שרירי הבטן שלך משך עבור יישור עמוד השדרה טוב. בהתאם למשקל שתבחר, המטרה עבור 12-15 לחיצות.
בסיסי סקוואט
גוף תחתון
בסיסית אבל חזקה, סקוואט בסיסי טוב לא רק מחזק את הרגליים שלך glutes אבל גם עוזר לשמור על הצעירים. אֵיך? על ידי מתיחת החוצה flexors הירך שלך נותן לך טווח טוב של תנועה. אנשים זקנים לדשדש כי הם הדוקים ולא גמישים. שמור את החזה שלך ואת העיניים קדימה, אבל ללכת עמוק. אתה יכול להחזיק משקולות לעשות את זה קשה יותר. נסה לבצע 12-15 סקוואט עמוק.
נחשול לאחור
גוף תחתון
הטלטלה לאחור מעניקה לך את כל כוח הטלטלה קדימה או נייחת, אבל עדינה יותר על הברכיים ובחזרה. קרא את התיאור בקפידה ותשים לב למקום שבו הברכיים מתכופפות למיקום לירכיים ולרגליים. אתה יכול להחזיק משקולות לעשות את זה קשה יותר. החלף ימינה ושמאלה עבור סך של כ 8 לכל רגל -16 סה"כ.
זרוע פלאנק
הליבה
קרשים הם תמיד הבחירה הראשונה כשמדובר מקבל משהו לעשות את הליבה. הם עובדים כל שריר הבטן שלך לעזור לחזק את הגב התחתון. הימנע sagging הגב התחתון שלך לסחוט glutes שלך ואת הרגליים בזמן שאתה מחזיק. נסה במשך 30 שניות ולעבוד את הדרך עד דקה אחת!
טוויסט רוסי
הליבה
כשמדובר עובד המותניים שלך - obliques שלך - טוויסט הרוסי עושה את הטריק. היא גם מכוונת את הרקטוס ואת הבטן הרוחבית. שמור את הרגליים על הקרקע כדי להתחיל ולהרים אותם כפי שאתה מקבל חזק. נסה עבור 16-20 טוויסטים סה"כ.