בצד הרגל מרים את העבודה שרירי הבטן, במיוחד קשה להגיע obliques, כמו גם את הירכיים הפנימיות. הרמת הרגליים יחד שומרת על ירכיים ועכוזים הפנימיים המתעסקים כאשר הבטן מושכת פנימה ומעלה, מפתחת את כוח הליבה ואת האיזון.
- קושי: מעליות הרגל בצד הן של קושי ממוצע.
- הזמן הנדרש: 5 דקות יש צורך בתרגיל זה.
מה שאתה צריך לבצע מעל רגל מרים
זהו תרגיל מחצלת שניתן לבצע בבית או באולפן.
אתה צריך תרגיל פילאטיס מחצלת לשכב על התרגיל הזה.
כיצד לעשות מעליות רגל על מחצלת פילאטיס
1. הכן: שכב על הצד שלך עם כל חלקי הגוף בשורה למעלה כך הקרסוליים, הברכיים, הירכיים, הכתפיים והאוזניים נמצאים בשורה אחת.
- עכשיו להזיז את הרגליים מעט מלפנים, כך שאתה בצורת בננה. זה עוזר עם איזון ומגן על הגב התחתון.
- אתה יכול להרים את הראש על היד שלך, או למתוח את הזרוע התחתונה החוצה ארוך ולהניח את הראש למטה. אם אתה תומך בראש שלך, עליך לתמוך היישור שלך על ידי הרמת כלוב הצלעות שלך מן השטיח.
- ודא את abdominals הם משכו פנימה . זה המפתח שלך באמצעות שרירי הבטן עבור כוח ויציבות.
2. שאיפה: הנשימה נע לאורך כל עמוד השדרה שלך, מה שהופך את כל הגוף שלך ארוך מאוד מן קצה עד אצבע.
3. נשוף: השתמש abdominals שלך ואת ההתחייבות של הרגליים להביא את שתי הרגליים למעלה כמה סנטימטרים את השטיח שלך.
- דגש על שמירה על הרגליים הפנימיות שלך יחד, כל הדרך מן העצמות לשבת שלך העקבים.
4. שאפו: קבלו עוד זמן רב ככל שאתם מורידים לאט את הרגליים בחזרה על המחצלת. השתמש בשליטה.
חזרות: לעשות את התרגיל 5 - 8 פעמים. הפעל בצד השני שלך וחזור.
טיפים רגל עליות lifts תרגיל Mat
- אתה יכול לשנות את התרגיל הזה על ידי משאיר את הראש על זרוע מושטת.
- הזרוע הקדמית היא רק לאיזון. השתמש הליבה שלך ולא הזרוע הקדמית.
- הגדל את האתגר על ידי השהיה בחלק העליון של המעלית שלך במשך כמה נשימות. זה זמן נוסף קטן בראש יכול לעשות את ההבדל אתה תרגיש.
עוד פילאטיס מאט תרגילים
תרגיל זה הוא חלק מסדרת בעיטות הצד . בזמן שאתה על המזרן, ייתכן שתרצה לנסות תרגילים אחרים באותה קבוצה כגון:
- צד בעיטה קדמית / גב: תרגיל זה נעשה עם רגל אחת בכל פעם, קדימה ואחורה בזמן שוכב על המחצלת.
- בצד לבעוט כלפי מטה: תוכלו גם לממש רגל אחת בכל פעם, למעלה ולמטה בזמן שוכב על המחצלת. תרגיל זה עובד הירכיים, הישבן והירכיים החיצוניות, כמו גם את הליבה.
- מתיחת ירך פנימית : בעוד כמה בעיטות אחרות מכוונות את הירכיים החיצוניות, זה עובד השרירים הירכיים הפנימיים של אזור המפשעה.
- פילאטיס צד מספריים: עבור אתגר נוסף עבור הליבה שלך, הגב, הרגל ואת שרירי הירך, לנסות את התרגיל הזה מתקדם יותר.