אמבט קרח ופעילות גופנית התאוששות
נטילת אימון לאחר האימון באמבט של מי קרח (אמבט של 12 עד 15 מעלות צלזיוס מי קרח) הוא מנהג נפוץ בקרב ספורטאים רבים כדרך להתאושש מהר יותר, ולהפחית כאבי שרירים וכאב לאחר אימון אינטנסיבי הפעלות או תחרויות.
בנוסף לאמבט הקרח, חלק מהאתלטים משתמשים בטכניקה של טיפול במים (בניגוד לסירוגין בין מים קרים לבין מים חמים) כדי לקבל את אותו אפקט.
מאת רצים עילית כדי רוגבי מקצועי רבים שחקני כדורגל, את האימון שלאחר האימון הוא אימון שגרתי בפועל.
אז, האם הם באמת עובדים? ומה אומר המחקר על היתרונות והחסרונות של נטילת אמבט קרח לאחר התרגיל?
התיאוריה מאחורי טבילה הקרה לאחר תרגיל
התיאוריה מאחורי אמבטיות קרח קשורה לעובדה שתרגיל אינטנסיבי גורם למעשה לטראומה זעירה, או לדמעות זעירות בסיבי השריר. נזק שריר זה לא רק מגרה פעילות של תאי שריר ומסייע לתקן את הנזק ולחזק את השרירים ( היפרטרופיה בשרירים ), אך הוא קשור גם עם כאבי שרירים וכאבי שרירים מתחילים (DOMS) , המתרחשים בין 24 ל -72 שעות לאחר האימון.
האמבטיה קרח היה האמין:
- הגבל כלי דם ומוצרי פסולת, כמו חומצה לקטית , מהרקמות המושפעות
- צמצום הפעילות המטבולית והאטת תהליכים פיזיולוגיים
- צמצום נפיחות התמוטטות רקמות
לאחר מכן, עם התחממות מחדש, זרימת הדם המוגברת האמורה להאיץ את זרימת הדם, ובתורה, לשפר את תהליך הריפוי.
אמנם אין פרוטוקול הנוכחי לגבי הזמן האידיאלי וטמפרטורה עבור השגרה טבילה קרות, רוב הספורטאים או מאמנים המשתמשים בהם ממליצים על טמפרטורת המים בין 12 ל 15 מעלות צלזיוס פעמים טבילה של 5 עד 10 ולפעמים עד 20 דקות.
אז, בעוד זו התיאוריה מאחורי טבילה במים קרים להתאוששות פעילות גופנית, מחקר מכריע על היתרונות, חסרונות זמן אידיאלי וטמפרטורות הוא עדיין רחוק.
המחקר המדעי מראה יתרונות וחסרונות של אמבטיות קרח
מתוך המחקרים שהתבוננו בהשפעות של אמבטיות קרח, טבילה במים קרים וטיפול במים על רקע ההתאוששות בפעילות גופנית וכאבי שרירים, רובם מציעים ממצאים חד משמעיים או סותרים.
מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי שרירי הדובדבן מיד לאחר תרגיל מקסימלי של דלקת מדוכאת, ולמעשה הפריעו לגדילה של סיבי שריר ובעצם מעכבים התחדשות שרירים. זה יהיה חדשות רעות עבור ספורטאים שמנסים להגדיל את גודל השריר ואת כוחו.
מחקר נוסף שפורסם בעיתון הבריטי הבריטי לרפואת ספורט לשנת 2007 מצא כי טבילה של מי קרח לא הציעה תועלת ממשית, ולמעשה עלולה להגביר את הכאב לאחר השרירים. במחקר זה השוו החוקרים טבילה של 1 דקות באמבט קרח (5 מעלות צלזיוס) או אמבט פושר (24 מעלות צלזיוס) לאחר אימון אינטנסיבי .
הם מצאו כי הספורטאים שהשתמשו באמבטיות הקרח לא דיווחו על הבדל במדידות כאב פיזי כגון נפיחות או רגישות.
הספורטאים אכן דיווחו על כאבי רגליים נוספים ביום המחרת, כאשר הם עברו מישיבה לעמדה זקופה מאלה שקיבלו טיפול במים הפושרים. לדברי החוקרים, "טבילה של מי קרח אינה מציעה תועלת לכאב, לנפיחות, לתפקוד ולתפקוד איזומטרי, ולמעשה עשויה להפוך את הספורטאים לכאובים יותר למחרת".
בשנת 2007, מחקר של כתב העת של חוזק והתניה מחקר בחן את ההשפעה של טיפול במים בניגוד על כאבי שרירים מאוחרים לאחר תרגיל לחץ אינטנסיבי. הם מצאו ירידה קטנה יותר, ושחזור מהיר יותר, של כוח וכוח אצל ספורטאים באמצעות טיפול במים בניגוד לאלה המשתמשים בהתאוששות פסיבית.
לבסוף, מחקר שפורסם בגיליון יולי 2008 של כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט מצא כי טבילה במים קרים וטיפול במים מנוגדים עשויים לסייע להתאוששות ממאמצים מקסימליים קצרים, או במהלך אירועים כמו מירוצי הבמה שבהם הספורטאים חוזרים על מאמצים בעצימות גבוהה בימים רצופים. במחקר זה, החוקרים היו רוכבי אופניים להשלים שבוע של שגרות אימון יומי אינטנסיבי . לאחר כל אימון, הם השתמשו באחת מארבע שיטות התאוששות שונות ולקחו תשעה ימים בין כל שבוע של אימון.
ארבעת שיטות ההחלמה כללו:
- טבילה ב -15 מעלות צלזיוס (59 מעלות F) בריכה במשך 14 דקות;
- טבילה ב 38 מעלות צלזיוס (100.4 מעלות F) מים במשך 14 דקות;
- החלפה בין מים קרים למים חמים בכל דקה במשך 14 דקות;
- 14 דקות של מנוחה מוחלטת.
הם דיווחו כי רוכבי האופניים ביצעו טוב יותר את ספרינט וניסוי זמן לאחר טבילה במים קרים וטיפול במים בניגוד, אבל הביצועים שלהם ירד עם שתי אמבטיות מים חמים מנוחה מוחלטת.
השורה התחתונה - אמבטיות קרח להציע יתרונות מוגבלת עבור ספורטאים
אמנם, ברור כי יש צורך במחקר נוסף לפני מסקנה מוצקה ניתן להגיע, עד כה את המידע הזמין מציין את הדברים הבאים:
- התאוששות פעילה היא בדרך כלל עדיין התקבל כסטנדרט הזהב, וניתן לטעון, הדרך הטובה ביותר להתאוששות לאחר תרגיל קשה.
- טבילה במים קרים לאחר אימון אחד קשה מציע הקלה זמנית בכאב, ויכולים לעזור, למעשה, להתאושש - לפחות ניסיון של אתלט בהחלמה מהירה יותר.
- מים קרים חלופיים ואמבטיות מים חמים (טיפול במים בחוזה), עשויים לסייע לספורטאים להרגיש טוב יותר ולהציע הקלה זמנית בכאב.
- אמבטיות קרח אינן נחוצות; אמבטיות מים קרים (24 מעלות צלזיוס) הם טובים ואולי טובים יותר, מאשר אמבטיות קרח.
- התאוששות פסיבית (מנוחה מוחלטת) אינה דרך יעילה להתאושש.
- אמבטיות חמות לאחר פעילות גופנית קשה עשויות להפריע להתאוששות בפעילות גופנית.
אם אתה משתמש באמבט קרח, הנה איך לעשות את זה
אם אתה הולך לנסות מגניב או מים קרים טבילה לאחר התרגיל, לא להגזים. עשר דקות שקוע במים 15 מעלות צלזיוס צריך להיות מספיק זמן כדי לקבל את היתרון ולהימנע הסיכונים. בגלל קר יכול לעשות שרירים מתוחים ונוקשים, זה רעיון טוב כדי להתחמם באופן מלא על 30 עד 60 דקות מאוחר יותר עם מקלחת חמה או משקה חם.
תרפיה מים ניגוד (חם קר אמבטיה)
אם אתם מעדיפים לסירוגין אמבטיות חמות וקרות, השיטה הנפוצה ביותר כוללת דקה אחת באמבט קר (10-15 מעלות צלזיוס) ושתי דקות ג'קוזי (כ-37-40 מעלות צלסיוס), חוזרת על עצמה שלוש פעמים.
בין אם המדע תומך בתיאוריית אמבט הקרח או לא, ספורטאים רבים נשבע כי אמבט קרח לאחר אימון אינטנסיבי מסייע להם להתאושש מהר יותר, למנוע פגיעה רק להרגיש טוב יותר.
מקורות
> LA Roberts, et al., לאחר פעילות גופנית טבילה במים קרים מקטין איתות anabolic חריפה והתאמות לטווח ארוך שרירים כדי אימון כוח. J Physiol 593.18 (2015) עמ '4285-4301
> Vaile, J ;; Halson, S .; גיל, נ '; Dawson, B., השפעת הידרותרפיה על התאוששות מעייפות. Int'l J. ספורט רפואה, יולי 2008.
> קיילי לואיז סלווד, et al. טבילה של מים-קרח וכאבי שרירים שהתעכבו: עיכוב אקראי מבוקר. ג 'יי ספורט הספורט, יוני 2007.
> VAile JM, Gill ND, Blazevich AJ. ההשפעה של טיפול במים בניגוד לסימפטומים של כאבי שרירים שהתעכבו. J כוח חוזרת Res. 2007 אוגוסט, 21 (3): 697-702.