הגוף העליון שלך ייהנה פילאטיס כמו שאתה הטון ולהשיג גמישות בזרועות, בכתפיים ובחזרה. אבל זה לא נעשה עם תרגילי בידוד. אימון הגוף העליון עם תרגילי פילאטיס חייב להיחשב בהקשר של התפתחות אחידה של כל הגוף. גמישות וכוח בחלק העליון של הגוף משולבים בליבה ומגיעים יחד לתפקוד גדול יותר של השלם.
עם אלה גורמים מרכזיים בחשבון, להלן חמש דרכים אתה יכול להשתמש פילאטיס להתמקד על הטון והגמישות של הידיים, הכתפיים והגב העליון.
1. למד את יסודות התנועה של הידיים והכתפיים
לפני הוספת תרגילים ואתגרים כוח, אתה רוצה להיות בטוח שאתה מזיז את הידיים והכתפיים בדרכים לשמור אותם משולבים, מחובר הליבה שלך, לא לזרוק את היציבה שלך מתוך ואק. זהו חלק קל אך חשוב של אימון הגוף העליון מבוסס פילאטיס.
יציבות הכתף או יציבות הסקפול הוא משהו המורה שלך יהיה מאמן אותך במהלך התרגילים. אתה תשמע את המדריך שלך אומר לצייר את השכמות שלך (scapulae) למטה, להירגע את הכתפיים, וכן ליישב את scapulae על הגב. איפה הם scapulae ממוקמים הוא רמז חזותי של יציבות הכתף שלך. אם אתה צריך לצייר אותם, משורטטים יחד, או כנפיים החוצה הם יציבים פחות מאשר כאשר במצב ניטרלי.
- הידיים מעל המיקום לעזור לך לשמור על היישור של פלג הגוף העליון שלך. הידיים שלך מורמות מעל הראש שלך כפי שאתה שוכב בתנוחת עמוד השדרה נייטרלי. לאחר מכן אתה מביא אותם אל הרצפה מאחוריך בזמן הנשיפה ולאחר מכן לגבות מעל הראש בזמן שאיפה. זה גם עוזר לשפר את טווח התנועה בכתפיים שלך.
- תנועת הזרועות של המלאך נעשית גם כאשר שוכבים במצב שדרה נייטרלי. זה עוזר לך ללמוד כיצד להשתמש בזרועות שלך ואת הכתפיים מבלי לאבד את היישור של הגב ואת כלוב הצלעות. אתה מטאטא את זרועותיך בצדדים שלך לאורך הרצפה כאילו אתה עושה מלאך שלג.
2. עבודה זרועות וכתפיים עם כל הגוף
קרשים וקרשים מבוססי תרגילים כמו פילאטיס לדחוף למעלה מושלמים לבניית הגוף העליון הטון ואת שלמות הליבה.
- ישנן שלוש גרסאות של קרש המשמשים לעתים קרובות פילאטיס. קרש פשוט נעשה עם הידיים הישרות ואת הידיים על הקרקע ישירות מתחת לכתפיים. לוח הדולפין מתבצע בזרועות כפופות ובמרפקים ובאמות על הקרקע. לוח הצד אתגרים לך כפי שהוא בלתי יציב מטבעו. כל הגוף שלך צריך יציבות כדי לתמוך בך במהלך קרש בצד.
- פילאטיס לדחוף קופצים שונים מאוד מן חדר כושר קלאסי. מיקום ההתחלה עומד ואתה מתפתל למטה וללכת למצב קרש לפני הירידה לתוך לדחוף כלפי מעלה, ולאחר מכן היפוך על קרש והולך בחזרה למצב עמידה.
- חזרה תרגילי הרחבה כוללים ברבור, פרה, שחייה, קרש. הם מחזקים את הגב והם מהווים משקל חשוב לתרגילי פילאטיס הקדמיים.
3. השתמש מעגל הקסמים פילאטיס
מעגל הקסם , הידוע גם בשם טבעת פילאטיס, יעזור לך הטון את כל האזורים של הגב העליון ואת הזרועות. זה מוסיף התנגדות עבור הזרועות והכתפיים ונותן משוב על הליבה. אם אתה משתמש בו כראוי, התנגדות לשחרור כמו גם לסחוט אותו, אתה תהיה באמצעות התכווצות אקסצנטרי אשר מסייע ליצור שרירים ארוכים למראה. פילאטיס מעגל הקסם העליון אימונים לאחור להשתמש במכשיר זה.
4. הוסף משקולות יד לאימון שלך Mat
הוספת משקולות יד קלות, כדורי גוון או משקולות יד יגדילו את השפעת הגוון על הידיים והכתפיים, ויאתגרו אתכם לשמור על הכתפיים המשולבות עם הליבה.
ישנן דרכים רבות לשים משקולות יד לתוך האימון שלך פילאטיס מחצלת . המפתח הוא שהם חייבים להיות אור (1 עד 3 פאונד) ולא למשוך את הגוף שלך מתוך יישור.
5. הגדל את הכתפיים ואת הזרוע גמישות
מתיחות וכוח ללכת ביחד. אתה לא רוצה כוח ללא גמישות ואתה לא רוצה להיות גמישה ללא כוח לשלב ולהשתמש בו. זה חשוב מאוד בעבודה הגוף העליון שבו לעתים קרובות יש לך מטרה של פיתוח טווח טוב של תנועה וגמישות בחיי היומיום. שלב זרוע הכתף משתרע לתוך השגרה היומית שלך.
מילה מ
כדי לקבל בכושר עם פילאטיס , אתה תהיה באמצעות רעיונות אלה אימון גוף מלא פילאטיס. תהנה תרגילי מאט בבית ולהרחיב את האימונים שלך עם שיעורי ציוד פילאטיס. תוכלו לבנות את כוח הגוף העליון ואת הגמישות.