תזונה מדגיש (למנה)
קלוריות - 172
שומן - 12 גרם
פחמימות - 6 גרם
חלבון - 12 גרם
סה"כ זמן 25 דקות
הכנה 15 דקות , קוק 10 דקות
4
אם אתה אוהב אותי ואת מעריץ גדול של להכות את כפתור נודניק, אז אתה יודע כי ביצוע מזין ומזנון ארוחת בוקר יכול להיות אתגר. הכינו את זה frggata ארוז veggie בסוף השבוע וליהנות פרוסה לארוחת בוקר לתפוס- and-go. הבטן שלך תודה!
רכיבים
- 8 ביצים, מכות
- ¼ כפית מלח
- ¼ כפית פלפל שחור טחון
- 1 כף שמן זית כתית מעולה
- ½ בצל צהוב, קלופים וקצוצים
- 1 עגבניה גדולה, קצוצה
- 2 כוסות ברוקולי קפוא ברוקולי, מפשיר
- 1 גרם גבינת עיזים
הכנה
- מקציפים ביצים יחד עם מלח ופלפל בקערה גדולה עד לשלב משולב היטב. מדף מקום באמצע התנור לחמם מראש.
- מחממים שמן זית במחבת גדולה, אפויה, על אש בינונית. מוסיפים בצל ומטגנים עד שקוף, כ 3 דקות. מוסיפים את העגבניות ומבשלים עד למכרז, כ -2 דקות. מוסיפים ברוקולי.
- יוצקים ביצה מוכה לנוע עד שהוא מכסה את המחבת לחלוטין. מבשלים את frittata עד שהוא מתחיל להגדיר את הקצוות, ולאחר מכן מפזרים העליון עם גבינת עיזים. מניחים את frittata תחת broiler לבשל דרך. זה צריך לקחת רק רגע ולשמור מקרוב על זה כדי לוודא שזה לא לשרוף.
- עם יד בתפזורת של התנור, הוצא מהתנור, הניח מעט להתקרר, ואז הפוך על צלחת הגשה, גזור לתוך ארבע פרוסות ומגיש או מקרר עד מוכן לאכול.
וריאציות של חומרים ותחליפים
אני אוהב לעשות frittatas כמו ארוחת בוקר קלה ומספיקה לאורך כל השנה ולעבור דברים על סמך מה הם ירקות בעונה . נסה עגבניות ירושה, בזיליקום, מוצרלה בקיץ, כרוב ו chheddar בסתיו, כרובית, פטה בחורף, אספרגוס וגבינת עיזים באביב.
אם אתה רוצה להפחית את כמות הכולסטרול מתכון זה, להחליף כמה ביצים שלמות עם חלבונים. אתה צריך לבנים עבור כל ביצה. אתה יכול גם להחליף 2 ביצים עם חצי כוס חלב או חלב לא ממותק, טעם צמחים.
כדי להפוך את זה חלב חינם, פשוט לעזוב את גבינת עיזים.
אם אתה אוהב את הביצים עם רוטב חריף, מערבבים כפית לתוך הביצה מוכה או douse בנדיבות עם רוטב חם האהוב עליך לשרת.
אני גם אוהב את זה עם עשבי תיבול טריים, כמו עירית, בצל ירוק, או פטרוזיליה.
בישול והגשת טיפים
עוד אפשרות מהנה היא להפוך את המתכון הזה לתוך מיני frittatas אפוי פח מאפין. הם מושלמים עבור חטיפים או דחוקה בין מאפין או דגנים של מאפה אנגלית כדי להכין סנדוויץ 'ארוחת בוקר.
כדי להפוך, לפצח ביצה לתוך 8 בארות מרוסס בשמן, מתבלים עם קצת מלח ופלפל, ואז לשטוף יחד עם מזלג. מחלקים את הבצלים המטוגנים, העגבניות והברוקולי המפשיר בין הבארות ואז אופים בתנור של 350 מעלות במשך כ -20 דקות.
כדי לכלול מנה של פחמימות בריאות עם ארוחה זו, מגישים את זה עם פרוסה או שניים של טוסט מחיטה מלאה או מאפין אנגלית, צד של פירות טריים, או להוסיף קוביות או פרוסות של תפוחי אדמה מתוקים או תפוחי אדמה לבנים על frittata.
זה frittata גם עושה ארוחת ערב טעימה. מגישים עם לחם מחיטה מלאה או תפוחי אדמה קלויים וסלט צדדי עם רוטב מהיר של חלקים שווים מיץ לימון, שמן זית וכפית חרדל כדי emulsify.
זה frittata תימשך 5 ימים מכוסה במקרר. מגישים חמים, מחומם במיקרוגל במשך 30 שניות, או בטמפרטורת החדר.