תרגילים אלה הם דוגמאות של מהלכים אתה יכול לנסות להשתמש מאזן הכדור התנגדות קיט, סדרה של רצועות שמתאים מעל הכדור שלך לספק שתי להקות התנגדות עבור אימון כוח . לאחר להקות המצורפת הכדור מאפשר מגוון רחב של תרגילים ללא צורך עבור קבצים מצורפים הדלת או תוספות אחרות לעתים קרובות הדרושים לעבודה הלהקה. להנחיות ולהנחיות, ראה למטה.
1 - לחץ חזה
לשכב על הכדור עם להקות משני הצדדים. רול קדימה וללחוץ את התחת כדי לשמור את הירכיים למעלה. החזק את הידיות ולחץ את הזרועות למעלה או מעל החזה . לכופף את המרפקים כדי להוריד בחזרה למטה (הולך לא נמוך יותר מאשר הכתפיים).
2 - שורה יושבת /
הכדור הכדור נגד הקיר עם להקות משני הצדדים. לתלות את הרגליים נגד הכדור עם הברכיים כפופות לשבת גבוה, ידיות בשתי הידיים. שמירה על הגוף ישר ו ABS מעורב, לסחוט את השכמות יחד כפי שאתה לכופף את המרפקים, מושך אותם ממש מאחורי פלג גוף עליון. שחרר וחזור, לשמור על הרגליים פעיל כך שהכדור לא זז.
3 - שורה גבוהה
באותו מיקום כמו בשורה היושבת, להתחיל עם הידיים ישר קדימה, כפות הידיים כלפי מטה. סוחטים להבי הכתף יחד כאשר אתה מושך את הזרועות לאחור, מרפקים כפוף עד 90 מעלות במקביל לרצפה. משוך את המרפקים בחזרה עד שהם פשוט מעבר לגוף (לשמור את הכתפיים למטה) ולשחרר בחזרה כדי להתחיל.
4 - הפוך לטוס
במצב זהה לזה של שורה גבוהה, מתחילים בזרועות מקבילות זו לזו, כפות הידיים פונות פנימה. שמירה על מרפקים מעט בתנוחה קבועה, לפתוח את הזרועות החוצה לצדדים (אל תעבור את הכתף), לסחוט את הכתפיים להבים יחד. ייתכן שיהיה עליך להתאים את המתח של להקות עבור התרגיל הזה.
5 - תקורה
לשבת על כדור עם להקות משני הצדדים. שמור את שרירי הבטן עוסקים לתפוס את הידיות, להביא את הידיים למעלה רק על הכתפיים שלך. יושב גבוה, לחץ על זרועות מעלה מעל הראש. שחרר חזרה להתחלה וחזרה.
6 -
סובב את הכדור, כך שאחת הלהקות התנגדות ישירות מתחת לך. תפוס את הידית, שמירה על הגוף ישר, להרים את הזרוע ישר לפניך אל הכתף רמה. תחתון וחזור על כל חזרות ולאחר מכן לעבור את הידיים.
7 - הרחבת Tricep
יש את הכדור באותה תנוחה כמו מלפנים להעלות, אבל למשוך את הלהקה החוצה את הגב כך שזה מאחורי הראש. לתפוס את הידית ביד ימין, מרפק כפוף עד 90 מעלות (אתה כף צריך הפנים החוצה ולהיות מאחורי הראש שלך). החזק את התלת ראשי כדי ללחוץ על הזרוע ישר, שמירה על המרפק במצב קבוע. תחתון וחזור על כל חזרות לפני החלפת הצדדים.
8 - תלתלים Bicep
עם הכדור על הקיר ועל להקות משני הצדדים, לשכב על הרצפה עם הרגליים הקשה לתוך הכדור. החזקת ידיות, סלסול ידיים כלפי הכתפיים (מבלי לאפשר את המרפקים לנוח או לדחוף לתוך הרצפה). שחרר וחזור. עבור קושי נוסף, במקום העקבים על הכדור ולעשות את המהלך עם הגוף שלך במצב גשר .
9 - סקוואט
מניחים את הרגליים לתוך ידיות של להקות התנגדות למתוח את הכדור החוצה עד שהוא נח מאחורי הגב. היזהר כאן כמו זה קל לאבד שליטה על הכדור! לכו את הרגליים החוצה קצת למטה לתוך סקוואט, באמצעות הגוף שלך להחזיק את הכדור במקום. לחץ על חזרה כדי להתחיל ולחזור.
10 - הרמת רגל בצד
שכב לצדדים על הכדור עם רצועת התנגדות אחת מתחת לכדור ויוצא מהצד. מניחים את הרגל העליונה בתוך הידית ואת למתוח את הרגל החוצה. מבלי לקרוס את החלק העליון של הגוף, להרים את הרגל העליונה כמה סנטימטרים מהרצפה ב להרים את הרגל. תחתון (ללא רגל מנוחה על הרצפה) וחזור על כל חזרות לפני החלפת הצדדים.
11 - רגליים
באותו מיקום כמו הרמת רגל עם כף הרגל בתוך הידית, פשוט להפוך את כך אתה שוכב עם הפנים כלפי מטה על הכדור. לדחוף את הרגל ישר בחזרה עד רמה עם הירכיים. תחתון וחזור על כל החזרות לפני החלפת הרגליים.
12 - 100
מניחים את הרגליים ימין מתחת להקות הלהקה התנגדות לתפוס על ידיות. לחיצה על הכדור עם הרגליים, ליישר את הרגליים ואת הזרועות הישרות החוצה אז הם מרחפים מעל הרצפה. סלסל את הראש ואת הכתפיים העליונות את המחצלת ואת הדופק את הזרועות 100 פעמים (שאיפה עבור 5 פעימות ונשיפה עבור 5 פעימות). באמת לסחוט את הכדור או תאבד את זה!
הנחיות וטיפים:
- לעשות את כל התרגילים עבור אמון הגוף הכולל או לפצל את השגרה לתוך העליונה או התחתונה
- מתחילים, לבצע קבוצה אחת של 12-16 חזרות של כל תרגיל, דילוג על מהלכים קשים יותר (כגון 100 של)
- ביניים / מתקדם, לבצע 1-3 סטים של 10-15 חזרות של כל תרגיל
- עבור קבוצות שרירים גדולות יותר (כגון החזה והגב) ליצור יותר מתח על להקות על ידי הזזת אותם החורים קרוב יותר לכדור.
- תמיד לתלות את הכדור נגד משהו כדי לעזור לשלוט בו. ככל שאתה מקבל חזק יותר, אתה יכול להזיז את הכדור משם כדי להוסיף אינטנסיביות.
- אם אתה צריך יותר מתח על להקות, אתה יכול גם לעטוף אותם סביב הידיים שלך עד שיש לך את המתח שאתה צריך
- להתחמם עם אירובי לפני האימון
- בדוק עם הרופא שלך אם מעולם לא מימש לפני או יש כל מצב רפואי או פציעות