גבוהה משקאות קפאין לא מיועד עבור תרגיל
משקאות אנרגיה קפאין גבוהה הפכו פופולריים יותר ויותר, אבל משקאות אלה אינם מתערבבים היטב עם פעילות גופנית. בעוד שרוב משקאות הספורט אינם נטולי קפאין ומיועדים לחדש את הנוזלים שאובחנו בפעילות גופנית, למשקאות אנרגיה יש מינון גדול של קפאין וממריצים דמויי קפאין (כגון גוארנה). אלה יכולים להוביל להתייבשות, על פי די רולינס, RD, Ph.D., דיאטנית עם המרכז הרפואי ביילור האזורי בגפן, טקסס.
משקאות ספורט לעומת משקאות אנרגיה
משקאות ספורט מסורתיים כגון Gatorade ו Powerade כוללים מים, מלח וסוכרים בפרופורציות המסייעות לגוף לספוג נוזלים ומלחים שאבדו בזיעה ובנשימה בזמן פעילות גופנית. סוכרים לא רק לעזור לגוף לקחת את המים, אלא גם לספק דלק השרירים כי צריך סוכרים כדי לשמור על ביצועים טובים במהלך הליכה ארוכה, ריצות, או אופניים. כמות קטנה של מלח מסייעת להגן על הגוף מפני hyponatremia (המכונה גם שיכרון מים), אשר יכול לקרות אם אתה שותה כמות גדולה של מים ללא כל מלח.
משקאות אנרגיה מנוסחים כדי לספק קפאין וממריצים אחרים, כגון גוארנה או ג'ינסנג, כדי לתת את שתיין פרץ של אנרגיה. הם לא נועדו להחליף נוזלים שאבדו במהלך האימון. חלקם באים פחיות קטנות המספקות כמות גדולה של קפאין בכמות קטנה של נוזל. רבים הם פחמני, אשר יכול להוביל Exercisers לחוות גיהוק, בחילה ואת תחושת bloated.
שיווק באתלטיקה
משקה האנרגיה רד בול מסופק לעיתים קרובות על ידי ריצה ואירועים הליכה על ידי משווקים, אשר עשוי להוביל אנשים לחשוב שזה משקה ספורט. "רוב האנשים מניחים שאם אתה מקל משהו ביד שלהם בזמן שהם פעילות גופנית, כי זה טוב להם", אומר רולינס.
אבל רד בול מגיע בפחיות קטנות שארוזות כמו קפאין כמו כוס קפה (80 מיליגרם) ויותר מכמות קולה (40 מיליגרם). תוך החלפת נוזלים פחות, הוא מספק אגרוף של קפאין הממריץ את הכליות לייצר יותר שתן ולאבד יותר נוזלים.
סכנות של יותר מדי קפאין ופעילות גופנית
רולינס מציין כי אם כבר יש לך כוס או שתיים של קפה בבוקר, הוספת פחית של משקה אנרגיה יכול לשים אותך על כמות של קפאין רוב הדיאטנים חושבים שזה גבול סביר ליום. "אתה מאבד נוזלי גוף דרך זיעה בעת הליכה, קפאין compounds dehydration נוספת," אמר רולינס.
לאבד מסלול של קפאין
אם מתאמנים מסתמכים על משקאות אנרגיה, הם יכולים לשתות 2-3 כוסות קטנות, שחושבים שלא היו להם מספיק נוזלים. אם הם שותים פחית גדולה יותר, הוא עשוי להכיל שתי מנות. תרופות רבות לכאב, תרופות סינוסים ומשקאות אחרים מכילים גם קפאין. "אנשים עלולים להיות בצרות יותר משהם מבינים, "אמר רולינס. היא אומרת הסכמה כללית היא כי 250 מיליגרם ליום של קפאין צריך להיות הגבול. שתייה של יותר מ -400 מיליגרם ביום - שתי כוסות קפה ומשקה אנרגיה - יכולה להוביל לרטטות, בחילה או אפילו דפיקות לב.
ההשפעות של קפאין בעת פעילות גופנית
קפאין מגרה ייצור שתן, אשר מסיר מים מהגוף. אם אתה כבר מאבד מים להזיע, לאבד יותר בשתן אומר צורך לשתות יותר במהלך התרגיל. קפאין יכול להיות גם השפעה משלשל. "כאשר אתה הולך, אתה עושה את כל מערכת העיכול שלך לעבור מהפה אל פי הטבעת, "ציין רולינס. זה יכול להוביל צורך בשירותים לעתים קרובות יותר, או עם דחיפות יותר ( רצים trots ).
מניעת התייבשות
אין נוסחת קסם לקבוע כמה מים ומשקאות ספורט אתה צריך כדי למנוע התייבשות בזמן פעילות גופנית. כולם מגיבים קצת אחרת.
מומלץ כלל אצבע עבור הליכונים ורצים היא לשאת מים או ספורט לשתות איתך כדי שתוכל לשתות ברגע שאתה צמא. אל תתעלם גם מחמת הרעב. רולינס מציין כי אנשים מסוימים ירגישו רעבים ולא צמא כאשר הם זקוקים למים.
שוקל את עצמך לפני ואחרי האימון יכול להגיד לך אם אתה שותה נכון. אתה לא צריך להרוויח ולא לאבד שום משקל במהלך האימון. אם לרדת במשקל, אתה מיובש. אם אתה במשקל, אתה שותה יותר מדי עלול לשים את עצמך בסיכון של hyponatremia.
שתייה המלצות עבור הליכונים מרחק
איגוד המנהלים הרפואיים של המרתון הבינלאומי עדכן את ההנחיות לשתייה וצריכת נוזלים למטיילים ורצים באירועי סיבולת במאי 2006. עבור אימון של 30 דקות או יותר, הם ממליצים לשתות משקה ספורט, ולא לדלל את משקה הספורט עם תוספת מים או מעבר הלוך ושוב בין משקה ספורט ומים. עדויות אומר כי צמא הוא ההגנה הטובה ביותר עבור ספורטאים כשמדובר בשתיית הסכום הנכון.
- לשתות כאשר אתה צמא.
- לא לשתות אם אתה לא צמא.
- לא לשתות בכל עצירה מים באירוע רק בגלל זה שם או חברים שלך שותים.
- להסתמך על הצמא שלך, אלא אם כן אתה מגלה את זה מוביל אותך לא נכון, מ שקילה את עצמך לפני ואחרי האימון.
מקורות
לואיס ג 'מהראם, MD.FACSM (יו"ר), תמרה Hew DPM, ארתור סיגל MD, Marv Adner, MD, ברוס אדמס, MD ופדרו Pujol, MD, FACSM. "המלצות הנוזל המתוקן של IMMDA לרצים ולליכונים". IMMDA. 6 מאי 2006.
תמיר הוי-בטלר, DPM, ג'וזף ג 'ורבליס, MD, ו טימותי ד נואקס, MBChB, MD, DSC, "עודכן נוזל המלצה: הצהרת עמדה מן המרתון הבינלאומי איגוד המנהלים הרפואיים (IMMDA)," Journal of Clinical Journal of Medicine , 2006; 16: 283