איך להתכונן בבית הליכה הליכה
האם רישום 10,000 צעדים ביום , הליכה הכלב שלך, או הולך על 30 דקות Powerwalk באמת לממש? אתה יכול לקבל צער מחברים שחושבים ריצה שלהם עולה על ההליכה שלך, או כי התרגיל בהכרח כרוך מזיע, נאנק, ונשימה מתנשף. בואו נסתכל איך הליכה היא תרגיל אמיתי.
1. בריסק הליכה הוא מתון אינטנסיביות פעילות אירובית
הליכה בקצב מואץ שמעלה את קצב הלב לאזור העוצמה המתונה מומלצת עבור היתרונות של "תרגיל אמיתי" עבור מערכת הלב וכלי הדם ולהקטין את הסיכונים הבריאותיים.
קצב מהיר הוא אחד שבו אתה נושם יותר מהרגיל - אתה יכול לדבר, אבל אתה לא יכול לשיר. אם אתה לוקח את הדופק, זה צריך להיות בין 50 אחוזים ו -70 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך. ללכת לפחות 10 דקות באזור זה עבור זה לספור בתור אימון אינטנסיבי בעוצמה מתונה. אתה צריך לשאוף עבור מינימום של 30 דקות של תרגיל בעוצמה בינונית ליום, חמישה ימים בשבוע, אשר יכול להיות שבור למעלה לפגישות של לפחות 10 דקות בכל פעם.
נסה אימון 20 דקות הליכה מהירה :
- התחל בקצב קל במשך דקה עד שלוש דקות להתחמם.
- להרים את קצב הלב הדולר היעד שלך או מאמץ נתפס במשך 20 דקות.
- לסיום עם דקה עד שלוש דקות על קצב קל עבור מגניב למטה.
2. בניין כושר אירובי עם הליכה מהירה
הליכה היא תרגיל אמיתי שיכול לבנות כושר אירובי שלך. אתה צריך ללכת במהירות ולהביא את קצב הלב שלך לתוך אזור אירובי ב 70 אחוזים עד 80 אחוז של קצב הלב המרבי שלך במשך 30 דקות, לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
זה בין אזורי העוצמה המתונה והעוצמה הנמרצת. אתה תהיה נושמת בכבדות. אם אתה כבר בכושר, ייתכן שיהיה עליך להוסיף כמה גבעות, ההליכון ההליכון, או ריצה intervals להגיע לאזור זה עם אימון הליכה.
- התחל בקצב קל במשך חמש דקות.
- המשך, הליכה בקצב שמביא את קצב הלב שלך לאזור היעד שלך. זהו קצב מהיר שבו אתה נושם קשה ויכול לדבר משפטים קצרים.
- הליכה של 30 עד 50 דקות בקצב הזה.
- להתקרר עם חמש דקות בקצב קל.
3. הליכה כמו תרגיל עבור בקרת משקל
האמת על כל תרגיל עבור בקרת משקל היא שזה יכול לעזור לשמור על קילוגרמים מיותרים, אבל שליטה מה שאתם אוכלים תהיה ההשפעה הגדולה ביותר. ה- CDC ממליץ לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בעוצמה לניהול משקל. אבל הם בתבונה המדינה כי אתה צריך להפחית את הקלוריות.
אתה לא יכול לברוח או לצאת מה הולך לתוך הפה שלך. פעילות אירובית של משך מספיק (45 דקות של הליכה מהירה) תעודד את הגוף לשרוף שומן מאוחסן . אבל אם אתם אוכלים מספיק שזה מחליף את השומן המאוחסן, לא תראה שינוי. הליכה מהירה, ריצה מהירה, פעילות גופנית על אופניים לא תוביל לירידה במשקל אם לא תשלוט באכילה שלך. עם זאת, מחקר גדול אחד בבריטניה מצא כי נשים שדיווחו על הליכה מהירה על פעילות גופנית היו רזות יותר מאשר נשים שעשו פעילות גופנית או ספורט במקום.
נסה את זה שריפת שומן אימון הליכה :
- התחל בקצב קל עד 10 דקות. זה שורף את הסוכר בדם מאוחסן גליקוגן ואומר הגוף להתכונן לשרוף שומן.
- להרים את הקצב וללכת במשך 30 עד 60 דקות בקצב זה מביא את קצב הלב שלך עד 60 אחוזים עד 70 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך.
- להתקרר עם 5 עד 10 דקות בקצב קל.
4. היתרונות של הליכה בעוצמה קלה
הליכה על הכלב או הולך לטייל בקצב קל עובד השרירים והמפרקים. זה מועיל במיוחד אם אתה overweight או בסיכון עבור דלקת פרקים. הליכה קלה בקצב מפחיתה את העומס על המפרקים בברך ב -25 אחוזים בעוד למעשה שריפת כמה קלוריות לכל קילומטר מאשר הליכה מהר יותר.
אמנם אין לו את היתרונות הקרדיווסקולריים של הליכה מהירה, היא נקודת התחלה טובה להוספת פעילות לאורך כל היום. ה- CDC גם מציין כי יש ראיות כי תרגיל קל בעוצמה יש יתרונות לשיפור הבריאות הנפשית שלך ואת מצב הרוח , אשר מוגברת גם על ידי תרגיל בעצימות בינונית.
5. פעילות בעצימות נמוכה פורצת זמן ישיבה כדי להקטין את הסיכונים הבריאותיים
חוקרים מוצאים כי ישיבה או פשוט עומד במשך יותר מ -30 דקות בכל פעם יכול להעלות את הסיכונים הבריאותיים שלך , גם אם אתה עושה התקף מלא של פעילות גופנית בשלב כלשהו במהלך היום. הליכה של שעה עד שלוש דקות כל חצי שעה או שעה הוכח כי יש צורך להפחית את הסיכונים הבריאותיים. קבלת ו חגה במשרד או בבית עשוי להציל את חייך. מחקר אחד מצא כי הפסקות הליכה קצרות וקלות אלו שיפרו את בקרת הגלוקוז ואת תגובת האינסולין. מספר גדל והולך של להקות כושר יש התראות inactivity להזכיר לך מתי הגיע הזמן לקום ולעבור.
6. איך 10,000 צעדים ביום מציין תרגיל
אם אתה מכור מעקב הגופני שלך ולעשות את המאמץ להגיע 10,000 צעדים ליום, החדשות הטובות הן כי בדרך כלל אומר שיש לך עוסקת בפעילות גופנית במהלך היום. זה קשה עבור רוב האנשים להיכנס יותר מ 6,000 צעדים רק בפעילות היומיומית. עם זאת, אתה יכול להיכנס 10,000 צעדים בקצב קל, וזה לא יהיה זכאי כמו תרגיל בעוצמה בינונית.
מעקבי כושר רבים, כגון Fitbit , לנתח את הצעדים שלך ולתעד את אלה שהם אירובי או צעדים המימוש נעשה בקצב שהם רואים מהר מספיק כדי להעפיל. אם אתה רוצה להבטיח שאתה מקבל "תרגיל אמיתי", להסתכל על המספר הזה, כמו גם את השלב הכולל.
השורה התחתונה על הליכה כמו תרגיל אמיתי
הליכה היא פעילות גופנית בכל מהירות שאתה נהנה ממנה, מטיול איטי דרך קצב מרוץ מהיר. התשובה לחברי הכושר הזחוחים שלך היא כי הליכה מהירה היא תרגיל אמיתי, עם כל ההשפעות של אירובי Cardiovascular כושר של תרגילים אחרים בעצימות בינונית. אם הם רכיבה על אופניים, ריצה על ההליכון, או באמצעות מאמן אליפטי, הליכה מהירה שלך נותן לך את אותן הטבות באותו קצב הלב או מאמץ.
עם זאת, אתה צריך לאזן הליכה עם פעילויות פיזיות אחרות. אתה צריך אימון כוח לבנות ולשמר שרירים. רכיבה על אופניים היא מועילה מאוד עבור הליכונים כפי שהיא פועלת שרירי הרגל ההפוכה. זה טוב לעסוק במגוון של פעילויות, ולכן כל קבוצות השרירים שלך הם לערער ולחזק. המשך ללכת, אבל יש תוכנית אימונים מאוזנת.
> מקורות:
> ביילי DP, תקליטור לוק. שבירת ישיבה ממושכת עם הליכה בעצימות נמוכה משפרת את הסוכר בדם לאחר הארוחה, אך פירוק ישיבה עם עמידה לא. מדע בדיוני . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. כמות ואיכות פעילות גופנית לפיתוח ושמירה על כושר לב וכלי דם, שריר-שלד ונוירומוטוריזם בבריאות בריאה. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
מדידת פעילות גופנית. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Todor-Lock C. צעדים טובים יותר בריאות הלב וכלי הדם: כמה צעדים זה לוקח כדי להשיג בריאות טובה ובטוח איך אנחנו במספר זה? Curr Cardio Risk נציג 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> היתרונות של פעילות גופנית. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.