קח 20 דקות הליכה הליכה מהירה כדי לשרוף קלוריות לקצץ הסיכונים הבריאותיים שלך. הליכה מהירה אחת של 20 דקות ביום תגדיל אתכם מהקטגוריה "לא פעילה" קטלנית. הליכה מהירה של 20 דקות יכסה לפחות קילומטר אחד. זה יהיה לשרוף 70-100 קלוריות, בהתאם למשקל שלך. תוסיף 2000 ל 3000 צעדים לספור את השלב היומי.
מחקר גדול הראה כי ניתן להפחית את הסיכון למוות מוקדם בשיעור של עד 30% עם הליכה מהירה של 20 דקות בכל יום.
ראה כיצד לעשות את אמון זה ולאחר מכן להאריך אותו לטיול מהירה של 30 דקות כפי שמומלץ על התרגיל היומי.
מה זה בריסק הולך?
כדי לספור כמו הליכה מהירה, ה- CDC אומר שזה צריך להיות בקצב של 20 דקות לכל קילומטר (3 קמ"ש) או יותר. ליתר דיוק, קצב הלב שלך צריך להיות באזור העוצמה המתונה , המוגדר על ידי ה- CDC כ -50% עד 70% מקצב הלב המרבי שלך.
גלה מה קצב הדופק מתאים לאזור זה לגיל שלך עם תרשימי קצב הלב היעד . קח את הדופק לאחר כמה דקות של הליכה מהירה כדי לראות אם אתה באזור אינטנסיביות מתונה לגיל שלך. הנשימה שלך צריכה להיות כבדה מהרגיל, אבל אתה עדיין צריך להיות מסוגל לדבר משפטים מלאים.
20 דקות הליכה בריסק אמון
המטרה שלך היא ללכת במשך 20 דקות רצופות בקצב מהיר של 15 עד 20 דקות לכל קילומטר (3-4 קמ"ש) עם קצב הלב שלך ב 50 עד 70 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך. אתה יכול להשתמש באימון על הליכון או בחוץ.
- התכונן ללכת: אם היית יושב זמן מה, אתה רוצה להתרווח לרגע לפני שאתה יוצא לטיול. לעמוד בראש בראש עם כמה משיכות כתפיים מעגל כדי לשחרר את הצוואר והכתפיים. אם אתה אוהב שגרת מתיחה מלאה, להשתמש מתיחה להתחמם למתוח
- תנוחת הליכה בריסק: תנוחה היא המפתח להליכה מהירה, שכן היא לא רק מאפשרת לך להאיץ בקצב מהיר, אבל היציבה הנכונה מאפשרת לך לנשום עמוק. לעמוד ישר, למצוץ את הבטן, לדחוף את התחת שלך, העיניים קדימה הסנטר מקביל לאדמה. ראה פרטים נוספים על השגת תנוחת הליכה נכונה .
- ללכת בקצב קל עבור 1 עד 3 דקות: זה זמן חימום בקצב קל מאפשר לך להתאים את יציאת ההליכה שלך מקבל את הדם זורם לתוך שרירי הרגליים. ייתכן שתרצה להאריך את הקצב הזה אם אתה עדיין מרגיש שריר או להצטרף נוקשות.
- להאיץ עד פייס בריסק במשך 20 דקות: כפי שאתה להאיץ, להשתמש בתנועה הזרוע כדי לקבוע את קצב ההליכה. הרגליים ינועו מהר ככל הזרועות שלך לזוז. ראה מידע נוסף על שימוש בתנועת זרוע הליכה .
- קח את תרגיל הדופק לאחר שתי דקות כדי לראות אם אתה באזור אינטנסיביות מתונה. אם אתה עדיין לא באזור, להאיץ את תנועת הזרוע שלך להרים את הקצב. בדוק שוב כל חמש דקות. שים לב עד כמה קשה אתה נושם כאשר אתה באזור מתון בעוצמה, כך שאתה יכול לאמוד את זה בלי לקחת את הדופק שלך.
- מגניב למטה במשך 1 עד 3 דקות: לסיים את ההליכה על ידי הליכה בקצב קל. ייתכן שתרצה לסיים עם שגרת מתיחה.
מתי אתה צריך לקחת 20 דקות הליכה בריסק?
מצא את הזמן הטוב ביותר כדי להפוך אותם לחלק את לוח הזמנים היומי.
- בוקר: הליכה מהירה לפני העבודה או תוך כדי הליכה את הכלב.
- הפסקות עבודה או צהריים: הליכה מהירה היא מושלמת לשבירת התקפי זמן ארוכים של ישיבה בעבודה או בבית הספר.
- אחר הצהריים: לפוצץ את הלחץ עם הליכה מהירה
תהנה שני טיולים מהירה, חמישה ימים בשבוע ואתה תשיג את הרמה המינימלית המומלצת של 30 דקות של פעילות גופנית מתונה בעוצמה הדרושה לבריאות טובה.
30 דקות הליכה מהירה אמון
ברגע שאתה התרגלו לקחת הליכה מהירה של 20 דקות, להתחיל להאריך את הזמן שלך בקצב מהיר. התחל על ידי הוספת חמש דקות נוספות בקצב מהיר. ברגע שאתה רגיל לזה, לקחת את זה עד 30 דקות של הליכה מהירה. ברמה זו, אתה משיג את כמות מינימלית של פעילות גופנית בינונית מומלץ להפחית סיכונים בריאותיים. הליכה מהירה של 30 דקות, חמישה ימים או יותר בשבוע, מומלץ גם עבור אנשים עם סוכרת ו osteoarthritis.
האם יש לך קושי להיכנס לאזור ההליכה נמרצת?
- לא ללכת מהר מספיק : השתמש עצות כיצד ללכת מהר יותר כדי להרים את הקצב.
- אם אתה בכושר מאוד , קצב הליכה לא יכול להיות מספיק כדי להגיע לאזור בעוצמה בינונית, ייתכן שיהיה עליך להוסיף שיפוע כדי הליכון אמון או באמצעות מסלול עם גבעות ומדרגות עבור אמון בחוץ. אם זה עדיין לא עובד, ייתכן שיהיה עליך לפעול.
- אם אתה לא יכול ללכת מהר או לרוץ , באמצעות מוטות הליכה כושר או הליכה נורדית יכול להעלות את קצב הלב שלך בקצב איטי יותר.
- נעליים ובגדים לא נכונים ללכת מהר יותר: נעליים נוקשות או נעלי התעמלות דקיקות אינן מאפשרות לרגליים לנוע בצורה נכונה עבור צעדת הליכה חזקה קבל מצויד עבור נעלי ספורט שטוח וגמיש בחנות הנעליים פועל הכי טוב באזור שלך. בגדי ההליכה שלך צריך לתת לך חופש תנועה טוב הזיעה משם הזיעה. ג 'ינס או לבוש הלבשה הם לעתים קרובות מדי מגבילים ולא מאפשרים הרגליים לזוז מהר יותר.
מילה מ
מציאת הזמן להוסיף הליכה מהירה ליום שלך עשוי להיות אתגר, אבל זה יהיה יתרונות בהפחתת הסיכונים הבריאותיים שלך. בין אם אתה משתמש הליכון או לטייל בחוץ, תקבל את התרגיל המומלץ לחיים בריאים יותר.
> מקורות:
> CDC. מדידת פעילות גופנית.
> CDC. כמה פעילות גופנית צריך מבוגרים?
> Ekelund U, וורד HA, et. אל. "פעילות גופנית ותמותה מכל הסיבות ברמות של השמנת יתר כללית ובבטנית בקרב גברים ונשים באירופה: החקירה הפרוספקטיבית האירופית לחקר הסרטן ותזונה (EPIC)". American Journal of תזונה קלינית . מרץ 2015 ajcn.100065. פורסם לראשונה 14 ינואר 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065