איך לעשות את הפנים משוך תרגיל עבור כתפיים חזקות יותר

כתפיים חזקות הן בעלות חשיבות מכרעת לפעילות היומיומית. מפרק הכתף עצמו הוא המפרק היציב ביותר בכל הגוף, וכתוצאה מכך הוא נייד במידה ניכרת ומאפשר לך להרים, ללחוץ, למשוך, לסובב, לחטוף את הזרוע שלך, למשוך בכתפיים, למשוך את הכתפיים למטה, לגלגל את הכתפיים קדימה, ולשרטט את השכמות שלך לכיוון עמוד השדרה.

המורכבות הזאת דורשת גיוס ומעורבות של מספר רב של שרירים, כולל השרירים הקטנים של השרוול, והשרירים הגדולים של החזה והגב. אבל קבוצת שרירי הכוח של הכתפיים - אחראית לכל הפעולות המקיפות (חשוב, לשים פריטים על מדפים גבוהים, להרים ילד על כתפיך, או אפילו לירות בכדורסל) - יש את הדלואידים.

החשיבות של מיקוד דלטידים אחוריים

את deltoids, או delts, הם השרירים הממוקדים בדרך כלל כאשר אתה עובד את הכתפיים. תרגילים כמו כתפיים הכתפיים , משקולת משקולת צדדית מעלה , משקולת קדמית מעלה , וכופף מעל הפוך מטומטם זבובים כל המטרה delts מזוויות שונות. זה חשוב להבין כי לדלטים יש למעשה שלושה ראשים נפרדים - הקדמי, לרוחב, אחורי.

הראשים הקדמיים והצדדים של הדלאטואיד עוברים לעתים קרובות הרבה יותר מאשר את החלק האחורי או את "האחוריים האחוריים", משום שהם מעורבים בתרגילי דחיפה, כולל מכבשי משקולת תקרה, לחיצות חזה, לחיצות משופעות ודחיפות.

האחוריות האחוריות, לעומת זאת, מוזנחות לעתים קרובות. זה חבל כי זה סוג של חוסר איזון שרירי יכול לתרום כאב הכתף ופציעות, שלא לדבר על "כפוף קדימה" המראה ואת יציבה גרועה. כתוצאה מכך, חשוב לשלב תרגילים לתוך השגרה שלך כי המטרה delts האחורי, ואת הפנים מושך במקרה להיות אופציה מצוינת.

"משיכת פנים הם תרגיל נהדר עבור delts האחורי, מלכודות, ואת הגב העליון", אומר רוברט Herbst, 19 פעמים אלוף העולם powerlifter, מאמן אישי, מאמן בריאות. "הם עוזרים לשמור על הכתפיים בריבוע ובחזרה, כדי שמישהו לא יראה את החצר המפוספסת, מה לעשות יותר מדי חזה ועבודה קדמית, והם גם עוזרים לבנות גב עליון עבה כבסיס לקשת לספסל כוח ללחוץ."

ביצוע פנים משוך נכון

החדשות הטובות הן כי הפנים מושך לא קשה לעשות כל עוד אתה שם לב לטופס שלך, אבל הם דורשים גישה מכונת גלגלת כבל לקבלת התוצאות הטובות ביותר. הנה כיצד לבצע את התרגיל כהלכה:

1. הגדר מכונת גלגלת כבל כך מערכת גלגלת ממוקם מעט מעל הראש. השתמש בקופסת החבלים, הכוללת שתי ידיות יד לתרגיל זה.
2. הרם את ידיך בשתי ידיך כשכפות הידיים פונות פנימה. צעד אחורה עד שהזרועות שלך מורחבות במלואן, ולאחר מכן הפעל את הליבה וגחן מעט לאחור, ומיקם את הגוף בזווית של 20 מעלות בערך.
3. משוך את החבל לעברך רק מספיק כדי להתחיל להרים את המשקל מן הערימה, ואז לעסוק הכתפיים שלך, לגלגל אותם בחזרה כדי ליצור יציבה טובה, אתה לא רוצה הכתפיים שלך מתייבש או מתגלגל קדימה.

1. זוהי עמדת ההתחלה שלך. מכאן, להשתמש delts האחורי שלך מלכודות כדי למשוך את ידיות של הקובץ המצורף ישר לעבר המצח שלך. החוכמה היא לשמור את כפות הידיים שלך פונות פנימה כאשר המרפקים שלך מתנודדים כלפי חוץ לעבר צדי החדר, ממש לעסוק delts האחורי. "הזרועות צריכות להיות בצד בצד ימין של הגוף כדי למנוע את התרגיל מלהפוך להיות למטה," אומר Herbst. "אתה רוצה למזער biceps ו lat מעורבות".
2. מכאן, הפוך את התנועה ואת לאט להאריך את הידיים מבלי לאפשר את הכתפיים או החזה כדי להתגלגל קדימה כפי שאתה להאריך - אתה רוצה לשמור על יציבה טובה לאורך כל התרגיל.

סטים ו נציג

Herbst מציע להוסיף שתי קבוצות של 20 חזרות של הפנים מושך עד סוף האימון בחזרה. "זה באמת יאיר את הדלתות האחוריות", הוא אומר. זכור, עושה שתי קבוצות של 20 מסמל כי אתה לא צריך לטעון את המשקל כדי לקבל תוצאות. ללכת קצת קל יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך להתמקד באמת תנועות איטי, מבוקר.

הימנע טעויות נפוצות

האשם הנפוץ ביותר כשמדובר עושה פנים מושך בצורה שגויה היא פשוט לא מבין מה אתה אמור להיות עובד. זהו תרגיל דלט אחורי, אז אתה צריך להרגיש את זה עובד בצד האחורי של הכתפיים לתוך הגב העליון בין השכמות שלך. אם אתה מתחיל למשוך את הקובץ המצורף לכיוון הסנטר או הצוואר, אם המרפקים מתחילים להצביע למטה במקום החוצה, או אם לא תצליח לשמור על כפות הידיים שלך פונות פנימה, רוב הסיכויים שאתה הולך להרגיש את זה יותר שרירי הגב ובחזרה. אם כן, בדוק את הטופס שלך.

זה גם די נפוץ עומס יתר בחר יותר מדי משקל. הדלטים האחוריים הם קבוצת שרירים קטנה יותר, ואם אתה לא רגיל לעבד אותם, אתה הולך צריך ללכת קל יותר ממה שאתה עושה עם תרגילי כתף אחרים. אם אתה מוצא שאתה משתמש בתנופה כדי למשוך את הקובץ המצורף אל הגוף שלך, או אם אתה לא יכול לשלוט על המשקל כפי שהוא חוזר לערימה, מושך את הגוף קדימה, אז אתה כנראה צריך להפחית את כמות המשקל שאתה מנסה להרים. כדי למקד את delts האחורי ביעילות, אתה צריך לוודא שאתה לא בכוונה לגייס קבוצות שרירים נוספים כדי "להשתלט" כדי לבצע את התרגיל.

תרגיל חלופות משוך פנים

"פנים מושך קשה לשכפל ללא מכונת הכבלים", אומר Herbst. עם זאת, אם יש לך גישה להקות התנגדות כבדות , אתה יכול לתלות אותם מעל נקודת חיבור גבוהה, כמו סרגל משיכה, ולחקות את התנועה באמצעות להקות. הטריק הוא למצוא להקות המספקות מספיק התנגדות כדי לשמור על התרגיל מאתגר.

אם אין לך גישה למכונת כבלים או להקות התנגדות, אתה יכול לעשות תרגילי משקולת שתוכננו למקד את הדלתות האחוריות, כגון זבוב המטומטם האחורי. זה לא תחליף מושלם עבור מושך פנים, אבל זה היעד קבוצות שרירים אותו.